Бягане и диета - каква диета е подходяща преди и след тренировка

Един от основните аспекти на житейските проблеми храня се. Храната е горивото на тялото, точно както бензинът е за кола. И никоя кола не работи, без да е захранвана.

Неговото значение е още по-очевидно в случая със спортиста, особено в случая със спортиста, не е задължително за изпълнението. И тук имаме предвид всеки, който практикува редовно физическа активност.

Защо трябва да ядете преди да бягате?

бягане, като всеки друг спорт или ежедневна дейност, той изисква енергия. Но не всички бегачи имат представа какво трябва да включва диетата преди и след тренировка.

Практикуването на този спорт по непрекъснат и печеливш начин за тялото и ума, изисква известни енергийни резерви, на които можете да разчитате. Ето защо е важно да се знае какво храня се имам. Има значение какво ядете за закуска, обяд и вечеря, в зависимост от времето на деня, в който бягате.

Докато работи, тялото се нуждае от гориво за най-кратко време. Иначе в моменти на максимални усилия може да се намери „на червено“, точно като резервоара на автомобил.

Като енергийни източници използвайте незабавно наличните резерви, т.е. захари (въглехидрати или въглехидрати). Но ако те са недостатъчни, те прибягват до консумация на мазнини (резервна енергия) и протеини, получени от мастна и мускулна тъкан.

Първата категория (мазнини или липиди), макар и да не изглежда, е по-трудна за достъп. И е погрешно да вярваме, че практикувайки спорт на гладно, ще изгаряте предимно от мастни натрупвания.

За да се "храни" с енергия, тялото я придобива от протеини, или по-скоро от мускулите. И крайният ефект е намаляване на мускулната маса.

Ето защо не е идеално да бягате на гладно. Вместо това трябва да ядете лесно асимилирани ястия, готови да ви доставят енергия.

Хранене преди тренировка - Какво ядете, преди да бягате?

Първото правило, обикновено валидно за всички спортисти, се отнася до избягване на храни, които са трудно смилаеми. Можем да добавим, че между основните хранения и началото на отоплението трябва да минат поне 3 часа.

Защо?

По време на процеса на храносмилане, тялото се нуждае от енергия и в същото време, че кръвният поток присъства в органите на храносмилателната система.

Това означава, че мускулните влакна се явяват като „категорията в неравностойно положение“. Кръвта, вместо да напоява засегнатите мускули (мускулната тъкан остава лишена от кислород), се насочва към храносмилателния тракт.

Невъзможно е да оставите поне 3 часа да минат от последното хранене, което означава да се събудите толкова рано, все пак да хапнете лека закуска, да направите 3-часова почивка и след това да бягате. И всичко трябва да се случи преди 7 часа, освен когато последното хранене означава вечеря една вечер предварително.

В тези случаи или бягате на гладно (дори не е посочено), или приемате бърза закуска под формата на течности. Защото е по-добре да пиеш, отколкото да ядеш.

Това може да бъде меден чай, леко подсладен, прясно изцеден сок или изотонична напитка.

Който има възможност да тича около обяда, трябва да може да разчита на енергията, натрупана на закуска. Това хранене ще съдържа всички макронутриенти (въглехидрати, протеини и липиди). В крайна сметка можете да допълвате калорийния си прием.

Освен това е добре около 10 часа да добавите малка закуска, която ще предотврати падането на кръвната Ви захар, когато започнете да тренирате.

Можете да сервирате парче пълнозърнест хляб и няколко пуешки шунки, чаша прясно изцеден портокалов сок и няколко ядки ядки, бадеми или други ядки, богати на незаменими мастни киселини (не е задължително всички на едно хранене).

По същия начин, за да имате достатъчно енергия, трябва да можете да разчитате на хранене предварително, т.е. закуска, обяд и 1 или 2 закуски.

Храната ще бъде напълно балансирана, ще може да интегрира всички макронутриенти, да позволи секрецията на инсулин в нормални граници и в същото време да контролира нивата на кръвната захар и да осигури на тялото необходимата енергия.

Показани са препарати, съдържащи сложни въглехидрати (те са богати на нишесте), именно защото се усвояват и усвояват по-бавно, увеличавайки чувството за ситост.

Тази категория има нисък гликемичен индекс, като гликемичният индекс изразява скоростта, с която гликемията се увеличава след консумация на 50 g въглехидрати.

По този начин трябва да включите в менюто зърнени храни, ориз, зеленчуци, плодове (цитрусови плодове), хляб и тестени изделия (и пълнозърнести), благородни протеини (бяло месо и риба) и здравословни мазнини (ненаситени), като тези с произход от растителни масла и плодове. ядки.

Прости въглехидрати (бързо повишават кръвната захар и засилват чувството на глад);
Ферментирали сирена и някои зеленчуци с балони;
Масло, животински мазнини и мазни подправки (майонеза).

Хранене след тренировка - Какво ядете след бягане?

Режимът след обучение, не по-малко важен, има ролята на:

Реинтегрирайте течностите, изгубени от изпотяване;
Възстановяване на запасите от гликоген;
Възстановява минерални находища;
Възстановява мускулните влакна;
Предотвратява възпалителната активност.

По този начин препоръчваме през следващите 30-60 минути след това бягане, за включване в храня се храната:

Със среден до висок гликемичен индекс (зърнени култури, грозде, банани, мед и др.);
Протеини (мляко и производни, бяло месо, риба);
Богат на моно и полиненаситени мазнини (екстра върджин зехтин, ядки).

Консумацията на вода, течност, способна да възстанови електролитния баланс и да компенсира загубите на вода, не трябва да се подценява.

Много бегачи се грижат само за тях спортна екипировка. Но както е важно да носите обувки за бягане или да носите блуза от технически плат, също така е важно да не оставяте тялото да преминава през моменти на „криза с гориво“ нито преди, нито след тренировка.