Бягайте по-бързо, като скачате с въже RUNNER S WORLD

Атлетично обучение за бегачи Бягайте по-бързо, скачайки въже

Спомняте ли си първите си опити със скачащото въже в двора на училището? Или с гумения обрат? Това, което тренирахте за забавление тогава, сега се счита за идеалната тренировка за цяло тяло: скачане на въже и прескачане на въже. Без значение дали за начинаещи или напреднали бегачи. то е спестяване на време и пространство и следователно високо ефективни. Скачането на въже е нещо повече от просто скачане на място: Различни комбинации от стъпки карат тялото ви да се поти за минути и подобрява мозъчната дейност. Тези, които се докажат в скачането на въже, също ще станат такива Майстор в управлението на ABC и обратно.

Въже за скачане: За повече стабилност, издръжливост и скорост

Скачането на въже тренира издръжливост, сила, чувство за ритъм и координация. В допълнение към мускулите на бедрата, той укрепва предимно мускулите на прасеца. В зависимост от избраната тренировка, скачането на въже също тренира стабилността на ядрото, както и мускулите на ръцете и гърдите. Скачането на въже е чудесно допълнение към бягането или колоезденето, но може и да е трудно и да не трае дълго.

Можете да увеличите интензивността чрез скачане на въже Маншети с тежести на ръцете или краката. Това предложение обаче се отнася само за тези, които вече тренират редовно с въжето. Тъй като допълнителното тегло осигурява по-висок тренировъчен ефект по отношение на мускулната сила, но също така натоварва много повече ставите и хрущялните повърхности.

В комбинация с клекове, рипи и опора за предмишницата (дъска), въжето за скачане се превръща в ефективна тренировка за цялото тяло за бегачи от всички нива.

Каква е разликата между скачането на въже и прескачането на въже?

Скачането на въже и прескачането на въжето имат малко общо. Докато прескачането на въже включва акробатични вложки като салто или стойки на ръце, скачането на въже е свързано със скоростта и по този начин чисто за забавлението и тренировъчния ефект.

Какво добро е скачането на въже за бегачи?

Скачащото въже е едно от най-малките налични уреди за тренировка. Можете да го вземете със себе си, където и да отидете, и ще ви трябва минимално количество пространство, за да се тренирате. Скачането на въже е тренировка за цялото тяло, която освен издръжливост тренира силова издръжливост, скоростна сила, способност за скачане и координация. Между другото, той също така изгаря много калории: около три пъти повече калории, отколкото спокойните писти в основната област.

Може да се отстрани чрез скачане на въже?

Ясно: да. Но бъдете внимателни: ако сте с наднормено тегло и не сте свикнали с физическо натоварване, определено трябва да започнете предварително със спорт, който натоварва ставите по-малко от скачането на въже. След това: 10 минути скачане на въже изгарят приблизително толкова калории, колкото 30 минути бягане в основната зона.

Трябва да имате предвид това, когато скачате с въже

Преди всичко: не просто скачайте върху него! Здравите обувки с добро сцепление с ходилата са от съществено значение за безопасна тренировка. Също така, загрявайте поне десет минути, преди да започнете каквото и да е действително упражнение. Включете раменете, ръцете и китките в режима си за загряване.

Кое въже ми трябва?

Подходящите за бегачи Скачащите въжета струват около шест до 30 евро. Въжетата се състоят от специална синтетична смес (скоростни въжета) или от тънък шнур с пластмасови ръкави, изтеглени върху него (въжета с мъниста). Бързото въже е по-тънко и леко и следователно по-подходящо за начинаещи. За правилната дължина просто застанете в средата на скачащото въже. Ако дръжките са под мишниците, това е правилната дължина. Колкото по-къси са дръжките, толкова по-бързо е въжето и толкова по-голяма е необходимостта от координация.

Основната техника на скачане на въже: ето как работи

Ако започнете да тренирате с въжето, трябва да носите леко омекотени и малко по-стабилни маратонки, дори на пръв поглед бързите състезателни обувки да изглеждат създадени за бързите стъпки с въжето. A Огледалото помага да се контролира стойката. В нает апартамент е най-добре да сложите под него поне постелка за упражнения или да се преместите навън в двора, за да не безпокоите съседите.

Докато не можете лесно да скочите със затворени крака и без въжето да се закачи на краката ви, основният акцент трябва да бъде върху стойката ви и правилната позиция на ръцете ви. Скачайте всяка секунда, секунда, скок. По-късно увеличете до два скока в секунда и повече. Активирането на музиката осигурява по-добър ритъм. Опитайте се да кацнете на крака си възможно най-тихо. В началото често скачането на въже е по-приятно на мека, отколкото на твърда земя.

Основните стъпки на скачането на въже

Скачащ Джак: Отворете краката си при първия скок и ги затворете при следващия.

Разпределени напред: Удължен жак за скачане. В допълнение към отварянето и затварянето на краката, скачайте напред-назад.

Пета до пръсти: Алтернативно поставете дясната и лявата си пета отпред.

Criss Cross: Кръстосайте краката си при всеки скок, веднъж десния крак отпред, после левия. Подобно на алтернативния цев при работещ ABC.

За много бързо: Двойно под. Сгънете въжето под краката си два пъти, докато скачате само веднъж.

Най-добрите тренировки за скачане на въжета за бегачи

За по-добър баланс: Скачайте отдясно, леко огънете лявото коляно. Когато талусът започне да гори, сменете страните.
За по-добра координация: Сменяйте зъбците си при всеки скок, сякаш бягате на място. Колкото по-бързо, толкова по-ефективно.
За повече сила на скачане: Прекарвайте въжето под краката си два пъти на скок. За да работи това, скоковете трябва да са около два пъти по-високи от преди и скоростта на люлеенето трябва да бъде значително по-бърза.
Обучение за тазобедрени флексори: Докато скачате нагоре, издърпайте бедрата си нагоре, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
Повече мобилност за раменете: Кръстосайте ръце при всеки друг скок.

Заключение: Скачането на въже добавя разнообразие към вашия тренировъчен план

Атлетичните тренировки внасят разнообразие и инерция в тренировъчния план. За скачане на въже не ви трябва много. Здравите обувки и място с равна повърхност са всичко, от което се нуждаете, за да започнете. С скачането на въже вие не само тренирате издръжливостта си, защото напрегнатата кардио тренировка е подходяща и за спортисти, които искат да отслабнат.