Библията за повторение на набор - или как да използваме правила 24-50, за да постигнем целите си! (Чад
[et_pb_section bb_built = ”1 ″ next_background_color =” # 000000 ″] [et_pb_row] [et_pb_column type = ”4_4 ″] [et_pb_image _builder_version =” 3.0.86 ″ src = ”https://www.t-nation.com/system /publishing/articles/10000476/original/The-Set-Rep-Bible.jpg?1420576732 ″ show_in_lightbox = ”off” url_new_window = ”off” use_overlay = ”off” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show ”on” шоу ”” /] [Et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]
Какво трябва да знаете ...
1. Стремете се към максимална сила, хипертрофия или намаляване на мазнините, ще успеете по-бързо с правилото 24-50.
2. Правило 24-50 е единствената схема за набор/повторение, от която се нуждаете, за да избегнете най-често срещаните клопки. Следвайте и променяйте от тренировка към тренировка.
3. Научете се да дефинирате своите повторения и сетове, като (i) увеличите силата си, без да губите мускули, (ii) постигнете увеличение на мускулната маса, без да губите тегло, или (iii) намалите телесните мазнини, без да губите мускули.
4. Всяка от 24-50 таблици има специални параметри, които да ви помогнат да постигнете целите си.
Правилото 24-50
Каква е вашата цел: сила, хипертрофия (размер) или намаляване на мазнините?
Всички сме чували, че определени модели на повторение са подходящи за всяка цел. Въпреки че е вярно, че определени параметри се вписват добре за дадена цел, дори тези числа често не са еднакви. Всеки експерт има различни правила за набор/повторение, което е доста объркващо.
Правила 24-50 поставят ред в хаоса.
По същество разбрах, че определени минимални и максимални зададени/повторени числа са абсолютно необходими за постигане на различни структурни и невронни ефекти. За всяка цел са съставени диапазони за задаване/повторение на силата на звука.
Подходящ набор/обем на повторение определя дали спортистът (i) увеличава максималната си сила с хипертрофия, (ii) увеличава хипертрофията си, без да се занимава с максимална сила, или (iii) причинява достатъчно стимули, за да поддържа намаляване на мазнините, като същевременно поддържа мускулна маса.
В зависимост от целта ви, общият брой повторения ще варира между 24-50.
С правила 24-50 ще можете:
1. Определете кой набор/повторение е идеален за постигане на вашите цели.
2. Разберете защо дадена програма не работи.
3. Добавете променливи, за да можете постоянно да манипулирате плана си за тренировка.
Изберете цел и научете как да прилагате правилото 24-50 по време на вашата тренировка.
[/ et_pb_text] [et_pb_image _builder_version = ”3.0.86 ″ src =” https://www.t-nation.com/system/publishing/article_assets/1342/original/Matt-Kroc.jpg?ts=1420576733 ″ show_in_lightbox = ”Изключено” url_new_window = ”изключено” use_overlay = ”изключено” always_center_on_mobile = ”on” force_fullwidth = ”on” show_bottom_space = ”on” /] [et_pb_text _builder_version = ”3.0.86 ″ background_layout =” light ”]
1. Максимална сила с увеличаване на размера
Философията на тренировките за максимална сила предполага, че тренировките с голямо тегло и ниско повторение водят до най-малко минимален мускулен растеж.
Тези, които значително увеличават натоварването често в същото време, значително намаляват обема. С други думи, те изпълняват малко повторения с големи тежести. Защо? По тази причина обвинявам западните модели на периодизация, които предписват малък обем и голямо натоварване.
Всеки, който е прекарал доста време в света на ютиите, е наясно, че безполезността на линейната периодизация вече е очевидна. Следователно ние приемаме, че тази обосновка не е достатъчна и манипулираме параметрите на максималната сила, за да увеличим обема.
Защо увеличаваме силата на звука? Защото, ако достигнете определен праг на зададен/повторен обем, също ще се появи хипертрофия. Ако искате максимална сила и хипертрофия, следвайте инструкциите по-долу:
Прилагане на правило 24-50 за максимална сила и хипертрофия
| Задаване/повторение | Заредете | Период на почивка | Брой тренировъчни дни * |
| 24-36 | 80-90% от 1RM | 70-180 сек | 2-4 |