Бђ… Планкът, едно от най-ефективните упражнения при тренировки с телесно тегло

Упражнението „дъска“ за сърцевината и силната средна част

Както подсказва името, дъската е статично упражнение, което е идеално за укрепване на коремните мускули и силова издръжливост на цялото тяло. В същото време не само укрепва центъра на тялото и изисква стабилизация в движение, но и укрепва ръцете и раменете.

Планкът: упражнения за начинаещи

Начинаещите трябва да започнат с лицеви опори и след това да преминат към варианта със свити ръце. Като алтернатива можете първо да станете на колене или да започнете с ръце в повдигнато положение. Целта е да можете да задържите тази позиция между 60 и 120 секунди.

Веднага след като успеете да направите това, можете да поставите допълнително тегло на бедрото или гърба си или алтернативно да повдигнете крак или ръка.

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на Vimeo.
Научете повече

Основната поза на дъската

1. В Опората на предмишницата започва да лежи по корем. Горната част на тялото е подпряна на предмишниците.
2. Лактите са на нивото на раменете. Предмишниците лежат успоредно едно на друго, докато стъпалата докосват земята само с пръсти.
3. Сега активирате глутеусите, мускулите на гърба и багажника и привеждате коремната и тазобедрената област в съответствие с раменете и краката.

Планке: Настоящият световен рекорд

Между другото, настоящият световен рекорд в планкен се държи от Джордж Худ, 62-годишен ! Бивш морски пехотинец от САЩ. През февруари 2020 г. той постави нов басен рекорд в дъската (опора на предмишницата): 8 часа, 15 минути и 15 секунди - всъщност невъобразима стойност.

Автор: Нико Наполски

Източник

Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост от Брайън Макензи

Съвет за книга от редакторския екип

Сила, скорост, издръжливост - революцията в тренировките за издръжливост

Сила, скорост, издръжливост е високоефективна тренировъчна система, която решително е напреднала хиляди спортисти за издръжливост. Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и тренировъчни методи, които увеличават производителността и границата на издръжливост на спортистите за издръжливост, като същевременно намаляват риска от нараняване.

Подробни описания и голям брой снимки стъпка по стъпка обясняват по-ясно от всякога механиката на бягане, колоездене и плуване. Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат предотвратени, лекувани и излекувани.

По-нататъшните раздели разглеждат храненето, както и баланса на течностите и електролитите, което може да повиши нивото на енергия, да увеличи производителността и да ускори регенерацията. Както спортистът аматьор, който тренира за първото си състезание, така и опитният спортист, който се стреми към върхови резултати. Или CrossFitter, който иска да увеличи своята издръжливост, сила, скорост и издръжливост. С тази книга всеки ще постигне целта си.

Можете да прочетете книгата точно тук, в магазина или Чрез Amazon да поръчам.

---