Какво ям вечер Кристиан Маргарит

Блог за здравословен начин на живот, хранене и спорт

Коя е Кристи Маргарит?
Първо прочетете тук!
КАТЕГОРИИ
7 минути
Спомени
Biz
Какво ядем?
градски
Диета
Предизвикателство GetFIT
GetFIT Radio Show
GetFIT видео
Добра храна
Моят дневник
Моето мнение за ...
презентации
Приятели
препоръки
- AGH
Здраве
Секс
Спорт
Стероиди и допинг
добавки
Съвети и трикове
Кулинарен туризъм
Където ядем?

Вечерята е може би най-противоречивата храна за деня. Най-простият и глупав метод за отслабване казва „спрете да ядете след X“ или „спрете да ядете вечер“. Добре е да се храните вечер, независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули. Наистина е добре да се яде вечер. Сега зависи от времето, в което си лягате и какво ядете по време на това хранене, независимо дали идва след тренировка или не, ако сте яли достатъчно през деня.

Пропускането на вечерята е голяма лоша услуга за мнозина: тялото ще изгаря мускулната маса за енергия. Може би само на кетогенна диета можете да правите това от време на време, защото мускулната маса се запазва и за енергията, необходима за възстановяване на резервните мазнини, ще се използва (например от корема).

Edit 2014: Ново проучване (2014) показва, че тези, които ядат въглехидрати вечер, имат по-добро състояние на ситост от тези, които не ядат нищо или нямат въглехидрати на вечеря, точно както преобладаването на протеини при първото хранене помага да се оптимизира нивото на хормоните, които влияят на ситостта (лептин, грелин, адипонектин). Друга интересна идея е да използвате глутен (хляб, тестени изделия) на вечеря за онези, които са силно стресирани или не могат да заспят поради тренировка или други фактори.

В случай на затлъстели хора (изследването е върху хора с ИТМ> 30), освобождаването на мазнини през нощта би било твърде високо, следователно описаните странични ефекти. В случая с израелската полиция диетите бяха строги, нискокалорични (1300-1500) и фиксирани, те не ядоха свободно, както всеки от нас би ял. Важно е всеки да намери този метод, който гарантира постигането на целите си и по-малко имитацията на ефективни програми в много конкретни случаи.

За мнозина вечерята идва след тренировка. Както знаем, дори при нисковъглехидратна или кетогенна диета има ползи от въглехидратите непосредствено преди, по време или след тренировка. Ако сте избрали въглехидратна добавка по време или след тренировка, тогава вечерята може да включва само протеини и мазнини.

Ако искаме да отслабнем, след тренировка имаме по-малко количество въглехидрати в добавката след тренировка или дори да ги включим в последното хранене за деня, заедно с протеини и малко мазнини. Могат да се използват малки количества зеленчуци, риба, ферментирали млечни продукти (кисело мляко). Термогенните (Xenadrine, Lipo 6, Hydroxycut) трябва да се избягват, но липотропите (карнитин, холин, лецитин) и специални добавки за възстановяване през нощта (включително секретагоги на растежния хормон, Pro-GH, глутамин, таурин, GABA, 5 са полезни). -HTP, ZMA).

Ако имате бърз метаболизъм и искате наддаване на тегло и мускулна маса, най-важното е да избягвате катаболизма, включително нощния. Това означава да ядете вечер възможно най-близо до лягане, храни, които осигуряват енергия/протеини по време на сън. В този случай щях да премина на въглехидратен шейк веднага след тренировка, последвано от хранене с протеини, мазнини и средно количество въглехидрати с бавно усвояване, като по този начин се избягва рискът от ферментация/подуване през нощта, но и оптимална секреция на растеж и тестостерон: месо, неолющен ориз, печени картофи и/или лесно смилаеми зеленчуци в малки количества, ферментирали млечни продукти (ферментирали сирена, ферментирала заквасена сметана), ядки, лешници, семена. Можете също така да консумирате по-голямо количество храна, но в този случай храносмилателните ензими са полезни.

Очевидно е, че може би най-чувствителното хранене за деня е добре да експериментирате с различни храни и комбинации, така че да имате спокоен сън, без да претоварвате храносмилателния тракт и да рискувате да прекъснете съня или да изгаряте сутрин. Също така е добре да експериментирате с времето, което минава между последното хранене и лягане, за предпочитане би било да имате лека физическа активност (ходене, пилатес, разтягане), така че храносмилането вече да се задейства, когато седнете хоризонтално (за да се избегне раздуване на корема).

Едно е сигурно: вечер се избягват въглехидрати с бързо усвояване (захар, брашно, сладкиши, плодове) и алкохол, както поради потенциала за ферментация, така и поради нарушаването на естествените хормонални цикли (секреция на растежен хормон и тестостерон). За тези с жажда за сладък 5-HTP, аминокиселина, която също съществува в нашето тяло, извлечена от семената на растението Griffonia Simplicifolia. Той е предшественик на невротрансмитера серотонин, който се усилва от консумацията на захар. Така че можете да помогнете за ограничаване на жаждата за сладко, но без калории.

Също така не препоръчвам известните „бавно абсорбиращи протеинови шейкове“ преди лягане, защото те носят само протеини, научавайки тялото да изгаря протеини за енергия. В крайна сметка, ако не можете да намерите опция за здравословна храна, можете да вземете и протеинов шейк, към който можете да добавите фибри (като ябълкови влакна или люспи от псилиум), ако искате да отслабнете или ядки/семена/лешници/емулгирани масла (добавяне на лецитин). ако искате да качите килограми. В този случай това може да бъде и суроватъчен протеин (евентуално яйчен протеин, оризов зародиш, грахов протеин), тъй като и без това забавяте усвояването му в сравнение с класическата версия с протеин с ниска биологична стойност (казеин), който можете да приемате. по-евтино и по-леко от сиренето.

Лично аз ядох и ям яйца вечер, когато ми се иска, като много ценна храна, която НЕ е трудна за здравия черен дроб и НЕ повишава холестерола, както се смяташе преди 20 години.