Безсмъртната надежда за следващото голямо чудо - TEMPO SPORT (Horgen; Erlinsbach)
С тази публикация в блога, диетологът Дани Хофстетер прави някои „митове“ на две настоящи хипер диети: кетогенна диета и интервално гладуване. Сбит, но точен, той показва за какво става въпрос.
От Дани Хофстетер *. В този момент от годината започва важна фаза в развитието на много пукнатини за издръжливост от Централна Европа с първите тренировъчни лагери на юг. В тези дни, когато можете да оставите ежедневието зад гърба си и „тренирайте-яжте-сънете-повтаряйте“ е редът на деня, много хора научават за новите чудодейни оръжия по отношение на храненето, обучението или материалите, които ще направят новия сезон още по-успешен. Откакто един разумен от медиите американски политик ни разказа за фалшиви новини, ние знаем, че не всичко, което може да се намери онлайн, може да се приеме за номинал.
Кетогенна диета ("Кето")
През последното десетилетие бедните въглехидрати претърпяха сериозна загуба на имидж. Всеки, който се радва на голяма част от тестените изделия в гражданския живот, поражда недоверие и подозрение сред приятели и дори спортистите за развлечение и професионални спортисти са се отказали от него. Една екстремна форма на тази т. Нар. Тенденция с „ниско съдържание на въглехидрати“ (въглехидрати за въглехидрати) е кетогенната диета.
Нашето тяло познава кетозата като спешен сценарий за безплодни времена с недостатъчен прием на въглехидрати. „Алилуя!“, Всички железни мъже и бегачи на ултрапътека сега викат: „Искам да бъда по-малко зависим от въглехидратите, да тренирам изгарянето на мазнини и също така да намаля телесните мазнини, тогава това е точно за мен.“ За съжаление този ентусиазъм е малко преждевременно ...
Кетоза - факти: Всеки, който консумира по-малко от 50 g чисти въглехидрати на ден (това съответства на количеството в 220 g варени тестени изделия, 180 g варен ориз или 110 g кафяв хляб), принуждава тялото си в този "режим на глад" и по този начин на производството на кетонни тела като глюкоза -Алтернатива, за да можем да снабдяваме мозъка, сърцето, белите си дробове или червените си кръвни клетки с енергия - мускулите ни могат до голяма степен да се доставят чрез аеробно производство на енергия от мазнини. В същото време това води до ясно намаляване на нашите запаси от въглехидрати (гликоген) и неизбежно повече производство на енергия от телесните мазнини.
Това е придружено от много ограничена производителност, липса на способност за възстановяване и, не на последно място, липса на по-интензивни тренировъчни стимули - защото нямате никакви въглехидрати, за да можете да се представяте в аеробната/анаеробна зона и да поддържате работата на двигателя си чрез аеробно изгаряне на мазнини. Кетозата води до неприятно миришещ, сладко-кисел дъх - така че факторът на флирт е под нулата.
Дългосрочните последици от „перманентната кетоза“ са противоречиви, но сегашното състояние на знанието не го препоръчва. Като целенасочена мярка за подобряване на производителността определено не мога да я препоръчам. Като цяло екстремната форма има много повече негативни и несигурни точки, отколкото предимства. Това, което се е доказало положително в най-добрия диапазон от няколко години, е целенасочената периодизация на приема на въглехидрати през годината. В обширни фази на GA1 намаляването на съдържанието на въглехидрати до поне 30% от общото количество калории може да има смисъл - но това все още е значително повече от 50 грама на ден. Доказателствата са водонепропускливи за състезателна употреба: ако можете да приемате повече въглехидрати по време на състезанието, получавате повече от себе си.
Иновативните производители на храни популяризират кетонните тела в малки бутилки за пиене като най-новото енергийно чудо оръжие. Екипът Sky беше в заглавията, защото уж това беше „тайният сос“ на победите на Крис Фрум в турнето. Една порция струва около 35 франка, което я прави най-скъпата в историята енергия. Какво толкова скъпо трябва да бъде ракетното гориво, нали? Далеч от това: екзогенното добавяне на кетонни тела трябва да предизвика „мигновена кетоза“ и по този начин да спести въглехидрати за по-късната раса. Към днешна дата обаче не са доказани ясно положителни ефекти в научните изследвания. Злите гласове твърдят, че тези кето изстрели са толкова отвратителни, че ако не повърнете веднага, когато ги вземете, неизбежно ще се възползвате от компенсаторен положителен плацебо ефект.
Периодично или периодично гладуване
Независимо дали става въпрос за списание за фитнес, блог за издръжливост или модно списание - ние пишем ерата на периодичното гладуване. Нашето ежедневие отдавна е отделено от естествения дневен/нощен цикъл, но тялото ни има вътрешен часовник, който преминава през различни процеси за около 24 часа и точно тук прекъсващите атаки на гладно.
Факти интервал на гладно: ограничаването на нашия енергиен прием до относително кратък период от време от 6-10 часа (от общо 24 часа) трябва да облекчи метаболизма ни от непрекъсната работа и по този начин да намали процесите на стареене и възпаление, да използва енергията от храната по-икономично и да ни направи много по-продуктивни. Това работи добре за абсолютно пасивни съвременници, които не се движат (камо ли да се занимават със спорт) - първо, надеждни проучвания показват вълнуващи ефекти на клетъчно ниво и невероятни разлики в това как тялото ни реагира на храната в зависимост от времето на деня или времето на събуждане.
Въпреки че могат да се постигнат положителни промени при хора, които не водят много здравословен начин на живот или които вече се оплакват от съществуваща клинична картина, тук трябва да се отговори на въпроса: има ли възможна печалба в представянето на амбициозния спортист?
Краткият отговор е ясен: не. В този случай по-важен от циркадния ритъм е стресът, причинен от тренировъчните единици през целия ден. Като спортисти искаме да гарантираме, че нашите енергийни запаси са идеални за предстоящата тренировка. Това може да означава, че правим средно интензивна единица за издръжливост на празен стомах, че правим 5-часово каране на колело с пълни спомени с много тежки изкачвания и веднага след това насърчаваме регенерацията си с бърза захар - но временното отношение към товара е по-важно отколкото ограничаването на приема на храна до кривата по време на деня. Когато много спортисти се заричат, че са отслабнали с периодично гладуване, това се дължи главно на факта, че ограничението във времето - особено в случая на професионални спортисти - неизбежно води до енергиен дефицит. А тези, които консумират значително по-малко енергия, неизбежно ще отслабнат - под формата на мазнини и мускулна маса.
За мен социалните, практическите и логистичните ограничения, които предполага един много специален времеви интервал на прием на храна, са голям минус. Ако след това добавя неоптималната готовност за изпълнение за определени тренировъчни сесии, не я препоръчвам. Методът може да бъде вълнуващ, когато спортистите искат да поддържат теглото си възможно най-много в случай на наранявания, възстановяване след операции или по-дълги почивки в тренировките. Ако обаче искате да намалите теглото си при пълно обучение и най-вече искате да намалите телесните мазнини и да не се откажете от ценни мускули, трябва да се стремите към приемлив енергиен дефицит в съответствие с вашия тренировъчен план. Диетата трябва да бъде съответно коригирана, за да се ограничи прекомерният "катаболизъм" (загуба на мускули). В допълнение към професионалното планиране се изисква висока степен на дисциплина, за да се придържате към плана за хранене и обучение.