Безплатни планове за диета за отслабване и инструкции за създаване
Искате ли да отслабнете ефективно и да се храните по-здравословно? Тук можете да намерите нашите безплатни планове за хранене.
Всичко, което трябва да направите, е да кликнете върху желания вариант и ще бъдете отведени до съответния план.
Всеки хранителен план съдържа точни количества и хранителна информация, както и вкусни рецепти. Освен това, важни принципи, като правилното разпределение на макронутриентите, разбира се бяха взети под внимание.
В раздела с различните планове ще намерите и пълни инструкции и ценни съвети, които трябва да имате предвид, ако искате да създадете свой собствен диетичен план за отслабване.
Ако все още не знаете дневния си разход на енергия, препоръчваме ви да го определите с помощта на прецизна фитнес гривна *. В противен случай няма да знаете колко калории трябва да консумирате всеки ден, за да отслабнете.
Хранителните планове
Забележка: В момента плановете са предназначени само за жени със съответно енергийно изискване. В бъдеще ще има специални издания за мъже.
Щракнете върху съответната връзка, за да стигнете до съответния хранителен план:
205g въглехидрати на ден
Както бързо можете да видите, този вариант съдържа доста много въглехидрати. Така че хранителният план би бил идеален за някой, който тренира сила и иска да консумира 2000 калории на ден.
Но ако искате да отидете на ниско съдържание на въглехидрати при отслабване, тогава всичко може да бъде проектирано по следния начин:
140g протеин на ден = 640 kcal
110 g мазнини на ден = 990 kcal
92,5 g въглехидрати на ден = 370 kcal
Като цяло бихте се върнали на 2000 ккал, но съдържа значително повече мазнини и по-малко въглехидрати.
Снимка: Антонина Власова/Shutterstock.com
4.) Обърнете внимание на избора на храна във вашия хранителен план
Всички точки, които обсъждаме тук, се основават един на друг. Така че само защото сега сме настроили приема на калории и разпределението на макроелементите, не означава, че можете просто да използвате всякакви храни, за да постигнете тези нива.
За да може вашият хранителен план да осигури здравословна диета, трябва да се използват и подходящи храни. Преди всичко е важно да включите колкото се може повече храни Не са силно обработени.
Този списък ви дава преглед на подходящите храни:
Зърнени продукти и бобови растения:
Подходящи са овесени ядки, пълнозърнест хляб, червена и зелена леща, нахут, боб, бял боб, боб и пълнозърнест ориз.
Всички пресни плодове. Със замразени плодове се уверете, че не са били загрявани дълго време. Малините, боровинките или ягодите са напълно фини, когато са замразени и понякога дори съдържат повече витамини, отколкото пресната версия.
Всички пресни зеленчуци. Със замразени зеленчуци се уверете, че те не са били варени дълго време. Разбира се, добавянето на сос, който съдържа допълнителни калории и 10 добавки, също не е идеално.
Тиква, царевица, картофи, сладки картофи, всички естествени. Вместо предварително пържени пържени картофи, по-добре е да използвате нормални картофи и да извикате домашни клинове.
Всички не силно преработени млечни продукти могат да бъдат включени в диетичния план. Това означава: Quark (натурално), кисело мляко (натурално), мляко и различни видове сирена.
За предпочитане е прясното месо. Естествените парчета, които са замразени, могат обаче да бъдат вградени. Ако изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да ядете и части с по-високо съдържание на мазнини.
Преработеното месо, като шунка или колбас, не трябва да влиза в ежедневния ви хранителен план. Той е силно обработен и не е здравословна храна.
Пресните и замразени морски риби трябва да бъдат неразделна част от диетата, тъй като съдържат дълговерижни омега-3 мастни киселини. Трябва да се избягват преработени продукти като рибни пръсти.
5.) Изчислете количеството храна, необходимо за вашия хранителен план
Последната стъпка, необходима при създаването на хранителния план, е определянето на количеството храна.
Сега има многобройни приложения и уебсайтове, които съхраняват хиляди храни с точна хранителна информация.
Тъй като създаването на плана за предпочитане се извършва на компютъра, препоръчвам да направите това чрез FDDB. Там ще намерите огромно количество храна, както и многобройни продукти, които се предлагат в различни супермаркети.
Разбира се, можете също да използвате приложение, за да определите количествата за вашия хранителен план.
Ако знаете, че искате да изядете например 500 ккал за закуска, тогава просто обърнете внимание на разпределението на макроелементите си и съберете нещо заедно.
Тази закуска ще осигури 499 калории, 45,9 g протеин, 12,4 g мазнини и 47,4 g въглехидрати.
Като цяло, уверете се, че сте уцелили грубо калориите и макроелементите си. Така че, ако вземем горния пример с 2000 kcal и 140 g протеин, не е нужно да постигате точно тези стойности.
Ако това са общо 2050 kcal и 135g протеин, тогава е напълно добре да започнете. С времето ще се научите да жонглирате малко с храната и по този начин да приспособите своя хранителен план още по-точно към вашите нужди.
Между другото, на колко хранения разделяте калориите е много по-малко важно от общото количество на ден.
Така че, ако обичате да ядете много малки ястия, разделете ги на 4 или дори 5 хранения. Ако е по-вероятно да ядете големи ястия, които ви засищат добре, разпределете калориите си на 3 хранения.
6.) Хранителни добавки
За съжаление, много хранителни добавки са загуба на пари, защото научно не е доказано, че са полезни.
Но разбира се, това не означава, че всички те са безсмислени.
През зимата, например, почти няма продължително излагане на слънце върху кожата в немскоговорящите страни. Ето защо DGE удвои препоръчителния прием на витамин D през 2012 г.
Тъй като тези количества е трудно да се получат само чрез диета, нивото на витамин D трябва да се проверява през зимата. Ако се установи дефицит или неоптимално количество, витамин D трябва да бъде допълнен.
В допълнение към това, разбира се, е препоръчително да включите и някои храни, които са с високо съдържание на витамин D във вашата диета.
Друго хранително вещество, което не искате да приемате твърде малко, е омега 3 мастните киселини. Ако включите някои от видовете риби, току-що споменати във вашата диета, вече ще намерите достатъчно количество от тях.
Но ако не ядете риба, трябва да помислите за приема на Омега 3 капсули *.
В противен случай всъщност нямате нужда от хранителни добавки при балансирана диета.
Ако не само искате да отслабнете, но и искате да изградите мускули, може да се препоръчат някои други добавки. Това включва например креатин, който доказано подобрява ефективността.
В допълнение към това, разбира се, трябва да се вземат предвид и недостатъците, които трябва да бъдат компенсирани, в противен случай съществува риск от отрицателни ефекти върху здравето.
Така че, ако знаете, че имате дефицит на желязо, например, тогава трябва или да вземете хранителна добавка, или да направите диетата си особено богата на желязо - в зависимост от това колко тежък е дефицитът.
Това е важно и за здравословния хранителен план
В допълнение към избора на храна, количеството приети калории и разпределението на макроелементите, има и няколко други неща, които трябва да имате предвид, когато създавате своя хранителен план.
Ето защо препоръчвам да прочетете тази публикация за здравословното хранене. Трябва също така да се информирате за фибрите и да се уверите, че подходящите количества са включени във вашия хранителен план.
Не на последно място тук трябва да се спомене и адекватното снабдяване с течности. Пийте поне 2 литра на ден. Ако спортувате или се потите силно, то естествено по-съответно.
Ако искате да консумирате напитки, които съдържат калории, разбира се, трябва да вземете това предвид в хранителния план.
Препоръчвам обаче да използвате предимно вода. Или чиста, с лимонов сок, или като така наречената вливаща се вода (вода с мариновани плодове).
И трите варианта са фини и далеч по-добри от газирани напитки или други сладки напитки. Защото е добре известно, че те нямат място в здравословното хранене.
Корекции във времето
Тъй като телесното тегло спада при отслабване, нуждата от калории също намалява с времето. Това може да доведе до застой на везните в даден момент.
Ако това се случи, ще трябва да коригирате своя хранителен план.
За да направите това, трябва просто да извадите 100 до 200 kcal на ден. Тези калории трябва да идват от въглехидрати или мазнини, тъй като е необходимо достатъчно протеин, за да се защитят мускулите.
Що се отнася до мазнините обаче, трябва да внимавате да не паднете под критичното количество от 0,8 g на килограм целево тегло. От какво ще извадите калориите в крайна сметка зависи от вас и зависи също от това как е изглеждало предишното разпределение на макроелементи.
Избягвайте възможни грешки при създаването
Ако искате да създадете хранителен план, трябва да сте сигурни, че избягвате следните грешки. В противен случай това може да доведе до нежелани ефекти като загуба на мускулна маса или запек.
Ако количеството протеин в плана е подценено на ден, това може да има няколко негативни последици.
От една страна, това може да доведе до загуба на мускулна маса, което благоприятства йо-йо ефекта и като цяло е нездравословно. От друга страна, твърде малкото приемане на протеини също насърчава появата на глад.
Няма достатъчно фибри
Ако не включите достатъчно фибри в диетата си, рискувате да се борите все повече със запек.
Тъй като диетичните фибри служат и като храна за нашите чревни бактерии, може също така да се приеме, че недостатъчният прием има отрицателни ефекти върху здравето на червата.
Така че не забравяйте да разберете какви количества фибри можете да понесете и да планирате съответно приема си.
Ако включите в плана си за хранене само пиле с броколи и ориз, ще се придържате към него само за кратко.
Затова не забравяйте да включите възможно най-много различни ястия във вашия хранителен план.
Така че винаги ядете различни здравословни храни и различните ястия никога не са скучни.
Вече можете да намерите повече от 150 различни идеи за рецепти тук в Lecker Los Angeles. Така че, ако търсите вдъхновение, просто разгледайте нашите ястия с ниско съдържание на въглехидрати и нашите фитнес рецепти.
Заключение
Сега знаете и как да създадете диетичен план за отслабване. Разбира се, можете да изтеглите безплатно и по-горе.
Надявам се тази публикация да ви е помогнала.