Безглутенови зърнени храни, които определено трябва да ядете! (6 диетични предимства)

които

Безглутеновите зърнени храни и подобни продукти са станали синоним на здравословно хранене, заедно с всичко, което е без захар, без млечни продукти и с ниско съдържание на въглехидрати. Но какво е глутен, защо глутенът е лош и наистина ли трябва да го извадите от диетата си?

Само през последните няколко години безглутеновите зърнени култури скочиха рязко. Всъщност изглежда, че всеки иска да избягва глутена - независимо дали наистина трябва или не.

За някои пропускането на глутен може да бъде свързано с големи ползи за здравето. Безглутеновата диета може да увеличи изгарянето на мазнини, да осигури прилив на допълнителна енергия, да намали възпалението и да облекчи храносмилателни заболявания като газове, газове, газове и диария. За други без глутен може дори да е от ключово значение за намаляване на поведенческите разстройства и подобряване на симптомите на аутизъм и синдром на раздразнените черва.

Глутенът се съдържа в много хранителни източници и има храни, които съдържат глутен, за които може да не подозирате. Включвайки някои храни без глутен във вашата диета, може лесно да се възползвате от предимствата на диета без глутен.

Какво представлява глутенът и как да го предпазите от диетата си?

Преди да прецените дали безглутеновата диета е подходяща за вас, важно е да разберете какво е глутен и кои безглутенови зърнени храни можете да използвате.

Глутенът е вид протеин, намира се в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж и е отговорен за придаването на еластичност на храната и дъвчеща текстура. Също така често се добавя към други храни, за да промени стабилността и структурата на продукти като превръзки за салати, подправки и месни продукти.

Много хора имат такъв Непоносимост към глутен или чувствителност, което може да причини редица негативни странични ефекти при консумация на глутен.

Някои хора също имат Цьолиакия, какво е автоимунно заболяване. Когато хората с целиакия ядат храни, които съдържат глутен, това предизвиква имунен отговор, който уврежда лигавицата на тънките черва. Това може да доведе до малабсорбция и хранителни дефицити, както и симптоми на целиакия като диария, недохранване, обриви и умора.

Въпреки че чувствителността към глутен някога се е смятала за неясна, сега се изчислява, че грубо 10 процента от населението е непоносимо към глутен или чувствителни.

Безглутенова диета за хора с чувствителност и чувствителност към глутен

Елиминирането на глутена от диетата може да бъде предизвикателство, тъй като е повсеместно по време на доставките на храна. Например, овесът естествено не съдържа глутен. Но има ли овесът глутен, когато ги купувате в магазина? За съжаление отговорът не е толкова ясен. Всъщност много храни - включително овес - съдържат ниски нива на глутен поради кръстосано замърсяване, което може да причини сериозни проблеми на чувствителните или непоносимите хора.

За тези, които са чувствителни към глутен, диетата без глутен предлага много ползи за здравето. Изследванията продължават да откриват много потенциални ползи, от увеличаване на енергийните нива до намаляване на симптомите на аутизъм при деца и др.

Диетични ползи, осигурени от безглутенови зърнени храни

Може да облекчи лошото храносмилане

Храносмилателните проблеми като газове, газове и диария са някои от характерните симптоми на чувствителност към глутен, заедно с други странични ефекти като умора и промени в настроението. В допълнение, типичните симптоми на цьолиакия включват гадене, повръщане, газове и диария.

Ако имате някой от тези проблеми, след като ядете храни, които съдържат глутен, пропускането им може да допринесе много за намаляване на симптомите.

Проучване в Американския вестник по гастроентерология разглежда ефектите на глутена върху възрастни с не-целиакия чувствителност към глутен. След като ядат глутен всеки ден в продължение на шест седмици, участниците съобщават за влошаване на симптомите като лоша консистенция на изпражненията, болка, газове и умора.

Ако редовно изпитвате нежелани странични ефекти от храносмилането след консумация на храни, съдържащи глутен, помислете за елиминационна диета, за да видите дали безглутеновата диета може да осигури дългосрочно облекчение.

Може да осигури допълнителна енергия

Някои хора съобщават, че се чувстват уморени или мудни, след като ядат храни, съдържащи глутен. Ако случаят е такъв за вас, диетичният план без глутен може да осигури допълнителна енергия.

Целиакия също може да причини хранителна малабсорбция, която също може да е причина за умора. За тези с тези симптоми, яденето на глутен може да предизвика имунен отговор, който кара вашите имунни клетки да атакуват лигавицата на тънките черва. С течение на времето увреждането на лигавицата може да попречи на усвояването на определени хранителни вещества, което затруднява получаването на правилните хранителни вещества, необходими за поддържане на енергийните нива. По-специално, намалените нива на желязо, фолиева киселина, витамин В12, витамин D, цинк и магнезий често се наблюдават при пациенти, които нямат адекватна диета с цьолиакия.

Дефицитът на желязо е особено често при хора с цьолиакия. Това причинява желязодефицитна анемия, състояние, характеризиращо се с липса на здрави червени кръвни клетки, което води до умора, сънливост и ниска енергия.

Ако случаят е такъв за вас, премахването на глутена от диетата ви може да помогне да увеличите енергийните си нива и да предотвратите вялото усещане, което може да съпътства консумацията на глутен. Не забравяйте да запълните диетата си без глутен с много хранителни храни, за да запълните хранителните пропуски и да поддържате енергийните нива.

Безглутеновите зърнени храни могат да помогнат на децата с аутизъм

Аутизмът е нарушение в развитието, което води до нарушена комуникация и социално взаимодействие. Въпреки че аутизмът засяга хора от всички възрасти, повечето случаи се идентифицират през първите две години от живота.

Традиционното лечение на аутизма включва използването на различни видове специализирани терапии заедно с лекарства. Обещаващите нови изследвания обаче показаха, че Елиминирането на глутена от диетата може да помогне за намаляване на симптомите на аутизъм при децата, когато се използва самостоятелно или заедно с конвенционални лечения.

Например, проучване в Nutritional Neuroscience установи, че стриктното спазване на безглутенова диета без казеин води до подобряване на поведението на аутизма, физиологичните симптоми и социалното поведение, според родителите.

Друго проучване от Иран съобщава, че безглутеновата диета намалява стомашно-чревните симптоми и значително намалява поведенческите разстройства при деца с аутизъм.

Другите естествени лечения на аутизъм включват използването на добавки като рибено масло, храносмилателни ензими и пробиотици, заедно със здравословна диета с високо съдържание на необработени, необработени храни.

Може да намали възпалението

Ако хората с целиакия продължават да консумират глутен, с течение на времето това може да допринесе за широко възпаление в тялото. Възпалението е нормален имунен отговор, но хроничното възпаление може да бъде свързано с развитието на хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак.

Ако имате целиакия, яденето на диета без глутен може да ви помогне да предотвратите възпаление и да предотвратите вредните последици за здравето, които може да причини.

В едно проучване върху животни е установено, че поглъщането на глутен променя баланса на възпалителните имунни клетки при мишки, което води до увеличаване на маркерите на възпалението. И обратно, друго проучване върху животни установи, че след диета без глутен, маркерите за възпаление са подобрени при мишки.

Необходими са обаче повече изследвания върху хора, за да се определи дали безглутеновата диета може да помогне за намаляване на възпалението при хората, включително хора със и без цьолиакия.

Безглутенови зърнени храни и продукти без глутен насърчават загубата на мазнини

В допълнение към намаляването на симптоми като проблеми с храносмилането и умора, някои изследвания също установяват, че спазването на безглутенова диета може да насърчи загубата на мазнини.

Проучване на животни от 2013 г. съобщава, че мишките, хранени с безглутенова диета, показват намаляване на телесното тегло и мазнините, дори без никакви промени в приема на храна. Те също така са имали повишаване на специфичните рецептори и ензими, които подобряват разграждането на мазнините.

Друго проучване на животни в International Journal of Obesity установи, че яденето на пшеничен глутен увеличава наддаването на тегло чрез намаляване на енергийните разходи на мастната тъкан.

Остава обаче неясно дали този ефект може да се отнася и за хората. Необходими са повече проучвания, фокусирани върху ефектите на глутена върху телесното тегло и мазнините при хората.

Подобрява симптомите на синдром на раздразненото черво

Синдромът на раздразнените черва или накратко IBS е чревно разстройство, което причинява храносмилателни проблеми като подуване на корема, газове, запек и диария.

Диетата с IBS с ниско съдържание на FODMAP често се препоръчва като защита от първа линия срещу IBS. Това е диета с ниско съдържание на въглехидрати с къса верига, които не се усвояват, а ферментират от бактериите в червата. Намаляването на приема на тези храни може да помогне да се избегнат някои от негативните симптоми на IBS.

Зърната, съдържащи глутен, съдържат олигозахариди, вид късоверижни въглехидрати, които лесно се ферментират в червата и са ограничени до диета с ниско съдържание на FODMAP.

безглутенови

Проучване в списание Gastroenterology сравнява ефектите от безглутенова и високоглутенова диета върху участници с IBS, склонна към диария. Интересното е, че изследователите установиха, че тези, които ядат глутен, имат повишена чревна честота и пропускливост (или пропускливи черва) в сравнение с тези на диета без глутен.

Вашето ръководство за диета без глутен

Готови ли сте да се захванете с диета без глутен? В началото може да ви звучи смущаващо, но като включите няколко храни от този списък с храни без глутен, изградите колекцията си от безглутенови диетични рецепти и се възползвате от някои от безглутеновите технологии, достъпни за вас, всъщност може да бъде доста лесно.

регулират

За да премахнете напълно глутена от диетата си, четенето на етикети е от решаващо значение. Малко вероятно е обаче да откриете „глутен“ на етикета на съставката. Вместо това избягвайте храни, които съдържат тези съставки:

  • пшеница
  • ръж
  • ечемик
  • малц
  • Бирена мая
  • Овес (освен ако не е етикетиран без глутен)

Също така, внимавайте за храни, които са сертифицирани без глутен, тъй като това гарантира, че продуктът не съдържа глутен и кръстосано замърсяване.

Какво е зърно без глутен? Преглед на продуктите без глутен

Ето списък на естествено безглутенови храни, които са хранителни и пълни с чудесни хранителни вещества:

Безглутенови зърнени култури

  • Киноа
  • Елда
  • кафяв ориз
  • Амарант
  • Царевична каша
  • Овесена каша без глутен
  • просо

Продукти без глутен

  • Ядкови брашна
  • Плодове и зеленчуци
  • Месо, птици и морски дарове
  • Ядки и семена
  • Фасул и бобови растения
  • Млечни продукти

Скрит глутен

Хлябът и хлебните изделия могат да бъдат първите неща, за които се сещате, когато ви попитат „какво е глутен“, но има много скрити източници на глутен. Ако тепърва започвате диета без глутен, не забравяйте да проверите двукратно етикетирането на тези продукти, за да сте сигурни, че не съдържат скрит глутен:

  • Консервирани супи и смеси за супи
  • Готови сосове
  • Бира и малцови напитки (търсете бира без глутен)
  • Ароматизиран картофен чипс
  • соев сос
  • Салатни превръзки
  • Обработено месо
  • Смеси от подправки
  • Разтворимо кафе
  • Пудинги
  • горчица