Безе; Прах

Как да проверите корема си?

Повечето хора, които слизат във фитнеса или планират да слязат, имат карирана/плоска корема като основна цел. Преси, коремни преси от тренировка до тренировка, милион пъти, в продължение на часове и въпреки това имат малък ефект. Какво развалено?

безе

Нека започнем с малко анатомия.

  • Коремният мускул има 4 части:
  • прав коремен мускул - 5-7. произхожда от ребрата и прилепва към срамната кост
  • външен наклонен коремен мускул - 5-12. произхожда от външната повърхност на реброто и се придържа към linea albania (средната линия на корема) (отгоре надолу и отзад напред)
  • произхожда от вътрешната наклонена коремна тазобедрена лопатка и прилепва към трите долни ребра, както и linea albana, е перпендикулярна на външния наклонен коремен мускул, така че тече отдолу нагоре и отпред назад
  • напречен коремен мускул - най-дълбоко легнал мускул, широко произхождащ от 6-те долни ребра, лумбална превръзка, 1-4. лумбални прешлени, тазобедрена област и адхезия към линията албанска

В допълнение, още 2 мускула участват в флексията напред на багажника, но не и части от коремния мускул!

  • квадратен лумбален мускул - произтича от тазобедрената област и се придържа към долния ръб на 12-то ребро, 1-4. върху напречното продължение на лумбалния прешлен
  • Голям тазобедрен мускул-XII. гръб и I-IV. произхожда от лумбалния прешлен и прилепва към малката пора

Въз основа на горното можем да разсеем първото погрешно схващане: няма долна или горна част на корема. Правият коремен мускул има долна и горна част, които могат и дори трябва да се работят изолирано, но трябва да знаете, че и другата част винаги работи.

Какво ще направи корема ви кариран?

Правият коремен мускул е разделен от 3 разположени хоризонтални сухожилия и вертикално сухожилие, което дава „кубчетата“. Така че основно „вътре“ всеки има кариран корем, разликата е в това колко мазнини са покрити и колко голям е мускулът, така че колко дълбоки са каналите. От това можем да заключим, че Имаме 2 задачи за постигане на кариран корем: да развием мускула и да отлепим мастния слой, който го покрива.

1. Развитие на мускулите

Препоръчително е „разделянето“ да се раздели на 3 части. Въпреки че като цяло всички части на корема работят с всяко упражнение, с подходящи грижи могат да се изолират отделни зони.

Тези 3 вида упражнения са:

  • упражнения за горната част на корема
    • упражнения за долната част на корема
  • упражнения, засягащи наклонения коремен мускул

До горе ефективните практики са предимно a коремни преси, полуплощи, коремни преси. Избягваме пълни коремни преси, защото те натоварват много гръбначния стълб, ако все пак искаме да направим това, подкрепете кръста си напр. с мека топка или годна топка.

Долната част най-проблемната за повечето хора. От една страна, тъй като тук се отлагат повечето от мастните слоеве, а от друга страна, най-трудно се развива. Но причината за последното обикновено е, че не правим упражненията с правилната техника. Упражнения за долната част на корема обикновено a повдигане на крака или всякакви контракции в корема, които започват от долните крайници. Но няма значение колко дълго продължава контракцията. Повечето хора правят грешката да правят прости повдигане на краката, което е много добра практика - да се развиват мускулите на флексорите. Това е така, защото коремът работи само ако повдигаме и бедрата си. Вземете пример: в легнало положение започваме да повдигаме удължените крака. До вертикално положение работят само мускулите на флексорите. Щом обаче вдигнем задните си части от земята и изтласкаме краката нагоре, коремът започва да работи. Упражнението е още по-интензивно, ако придърпаме коленете си към гърдите, повдигайки бедрата си, доколкото е възможно. В крайна сметка, колкото повече се свива коремният мускул, толкова по-голямо е усилието. Същото важи и за окачени повдигания на краката.

Упражненията, засягащи наклонените коремни мускули, са всички тези, при които изпълняваме и странично движение и усукване. Тук също се уверете, че наистина се издигаме, наистина извиваме торса, не изневерявайте половината практика.

Ами ножиците или дъската (издръжливост в предмишницата)? Можете спокойно да го включите в упражненията си за корем, тъй като те много добре укрепват по-дълбоките мускули, които втвърдяват торса ви, но нека не забравяме, че те включват само статично натоварване, така че не основавайте разделянето си на това.