Бенч пресата е излишно 5 съвета и упражнения, за да направите силовите си тренировки по-ефективни -

Що се отнася до силовите тренировки, лежанката беше важна част от моя тренировъчен план тогава.

бенч

Години по-късно научих, че тези и много други упражнения и тренировъчни устройства ви губят времето - когато става въпрос за сила. Отне известно време, за да осъзнаем това.

Днес бързо виждам коя информация е полезна и коя не.

Но за някой, който не се занимава ежедневно с тази тема, тя изглежда различно. Количеството информация, която е достъпна в Интернет за силовите тренировки, е огромно. Освен това новото оборудване и методи за обучение продължават да излизат на пазара.

Как следите нещата и преди всичко: Как да разберете какво не е наред?

Вероятно няма да имате достатъчно време да проучите всичко, камо ли да го изпробвате. Затова питате приятел или някой в ​​интернет, който изглежда силно.

Това не е лоша идея. По-добре, отколкото да не правиш нищо.

Още по-добре е да попитате учител или обучител, който не само може да говори от собствения си опит, но и има успех с клиентите си и продължава да се самообучава.

Добре, че съм от последния сорт. 😉

За да знаете кое оборудване за тренировки и упражнения са добри и кое време губи, ще ви дам полезно правило.

Това, което съществува отдавна, вероятно също ще бъде актуално в бъдеще.

  • Сградата, в която се намирате в момента, вероятно е на по-малко от 100 години и вероятно няма да я има след 500 години. Пирамидите в Египет са на възраст над 4000 години. Вероятно те ще останат там след 500 години.
  • Можете също да приложите това правило към тренировъчно оборудване и методи: Най-новият метод за обучение с шест пакета вече няма да е актуален след няколко седмици. Ще се говори за лицеви опори след 50 години. Така че лицевите опори трябва да бъдат полезни по някакъв начин.

С помощта на това правило можете да подредите много тренировъчни устройства, методи и упражнения.

Но какво ще кажете за лежанка или подобни упражнения? Кои упражнения ви правят наистина силни? И как тренирате възможно най-ефективно?

Искам да отговоря на тези въпроси в новата ми статия.

Съвет за силови тренировки 1: научете нови силови умения! Затворена кинетична верига> Отворена кинетична верига

Ще обясня накратко какво е кинетична верига, след това ще ви дам няколко примера - и накрая списък със силови умения.

На английски, между другото, те казват Open and Closed Kinetic Chain/Open and Closed Kinetic Chain. Това е просто термин, използван в механиката (въпреки че всъщност се нарича кинематична верига).

Както и да е, в силовите тренировки използвате двата термина, за да категоризирате упражненията или движенията.

При упражнения в затворената верига частта от тялото, която тренирате, не може да се движи свободно. Останалата част от тялото ви се движи към крайниците.

Примери

Набиране: Ръцете ви се държат за щангата, а останалата част от тялото ви трябва да се придвижи към ръцете ви (затворена кинетична верига). Ако, от друга страна, седнете на машината за изтегляне на лат, дърпате ръцете си към тялото (отворена кинетична верига).

Лицеви опори: Ръцете ви са здраво на земята, а останалата част от тялото ви трябва да се отдалечи от ръцете ви (затворена кинетична верига). Бенч пресата отдалечава ръцете ви от тялото (отворена кинетична верига).

Клекове: Когато правите клякане, краката ви са здраво закотвени към пода, а останалата част от тялото ви се отдалечава от краката ви (затворена кинетична верига). С пресата за крака краката ви се отдалечават от тялото (отворена кинетична верига).

Защо упражненията в затворената кинетична верига ви правят толкова адски силни

Затворената кинетична верига е „по-функционална“ от отворената. С други думи, той може да бъде прехвърлен в повече движения.

Има различни изследвания по този въпрос, като тук и тук. Но има смисъл и ако се замислите: Ако използвате голяма тежест на машината за изтегляне на лат (отворена), това не означава, че можете автоматично да направите изтегляне (затворена). Ако обаче можете да правите набирания, тогава определено можете да правите и тегления с лат.

Фитнес пръстени и олимпийски вдигане на тежести коз всеки домашен треньор, фитнес машина или друга фитнес играчка

Що се отнася до силата, гимнастиците на ринга и атлетите за олимпийски игри изпреварват културистите.

  • Бодибилдърите са по-загрижени за външния вид (мускулна маса, пропорции, пози и т.н.), по-малко за сила, атлетизъм или функционалност.
  • Гимнастиката и олимпийският лифтинг са по-тежки от бодибилдинга, защото се набират повече двигателни единици от повечето упражнения със свободни тежести.
  • Затворената кинетична верига има предимство за отворената кинетична верига, когато става дума за сила. Повечето упражнения по гимнастика и олимпийско вдигане на тежести са затворени - в културизма (в зависимост от човека, разбира се) по-скоро отворени.

Така. Тренирайте по-скоро като гимнастички, когато искате силна горна част на тялото и като олимпийски вдигачи, когато искате силни крака.

Умения със затворена верига, които ви правят по-силни

Умения/упражнения за горната част на тялото, които ви правят силни:

  • Вариации на лицеви опори/спадове/лицеви опори на ръка/планч/лост за гръб
  • Пръстени на редове/издърпвания/катерене/преден лост
  • Трениране на мускули нагоре/пръстен

Полезни инструменти: стени за катерене/бар за брадичка/гимнастически пръстени/въже/успоредки/свободна стена/кутия

Упражнения/умения за крака, които ви правят силни:

  • Клякане/разделяне на клекове/стъпка нагоре
  • Скачане/скачане/спринт/повишаване на прасците
  • Мъртва тяга/къдрици на сухожилието

Полезни инструменти: свободни тежести (предимно щанга), кутия, стенни решетки

Можете да се справите и без тези неща

  • Всяка машина за горната част на тялото, торса, ръцете, раменете, краката и т.н. (преса за крака, удължаване на крака, извиване на краката, ритници, повдигане на раменете и др.)
  • Бицепсови къдрици и удължения за трицепс от всякакъв вид
  • Бенч преса, горна преса, наклонени редове

Съвет за силова тренировка 2: Не губете твърде много време за упражнение/умение!

Не губете време за силови умения, които вече знаете. Ако можете да правите набирания и пръстеновидни редове, научете спадове и издърпвания. И ако можете, научете мускул нагоре. След това можете да научите цели рингови съчетания, ако искате да станете още по-силни.

Често искате да правите това, в което вече сте добри. Това не прави маймуна от себе си и се чувства добре.

Но неща, които вече можете да не ви помогнат много. Ако искате да станете по-силни, трябва да се изправите пред нови предизвикателства.

И така: вместо да променяте пътя си от 10 лицеви опори до 20 - научете спадове и т.н.

С краката е малко по-различно. Тук помага повече тегло. Независимо от това, пистолетните клекове или драконовите клекове също са хубави силови умения, които имат своите предимства.

Съвет за силови тренировки 3: Практикувайте всяко упражнение 2 пъти седмично!

Виждали ли сте някога тази крива или сте чували за прогресивно претоварване?

Ако не, препоръчвам да прочетете и тази статия.

Вашето тяло се нуждае от стрес и регенерация, за да оцелее. Със силови тренировки стимулирате мускулите си (стрес) и тялото ви реагира с еустрес. След това се регенерира и свръхкомпенсира (суперкомпенсация). Ставате по-силни.

Колкото по-добре разбирате и прилагате този процес, толкова по-бързо ще напредвате.

Да приемем, че искате да научите брадичката и да тренирате за нея. Въпросът сега е колко пъти седмично. Ако след 2-3 дневна почивка тялото ви е по-силно от преди (супер компенсация), тогава има смисъл да тренирате отново точно тогава.

Наричам тази концепция прогресивно претоварване. Постепенно излагате тялото си на по-силни стимули, то се адаптира и става по-силно.

[Анти-крехките системи (като тялото ви например) могат да растат и да се подобряват по този начин. Добра книга по темата: Антифрагилно от Насим Николас Талеб.]

Ако тренирате твърде рано, не давате на тялото си достатъчно време да се регенерира и постигате по-малък напредък или дори регресия (дистрес/претрениране/нараняване).

Ако тренирате твърде късно, тялото ви се връща към „стартовата си сила“ и вие започвате отначало.

Моля, не забравяйте, че тези чертежи са само опростени изображения, за да ви помогнат да разберете темата.

Вашите тренировъчни дни биха могли да изглеждат така, ако тренирате 2, 3, 4, 5 или 6 пъти седмично:

2 пъти седмично
Mo: тренировка за цяло тяло
Направете: тренировка на цялото тяло

3 пъти седмично
Mo: горна част на тялото
Di: крака
Пет: горната част на тялото и краката

4 пъти седмично:
Mo: горна част на тялото
Di: крака
Направете: горната част на тялото
Fr: крака

5 пъти седмично:
Mo: горна част на тялото A
Di: крака
Направете: горна част на тялото B
Fr: крака
Sa: горна част на тялото A + B

6 пъти седмично:
Mo: горна част на тялото A
Di: горна част на тялото B
Mi: крака
Направете: горната част на тялото A
Fr: горна част на тялото B
Sa: крака

Съвет за силова тренировка 4: променяйте по едно четене!

Има различни измерени стойности в силовите тренировки, които можете и трябва да промените, ако искате да станете по-силни.

Ако не изложите тялото си на по-силни стимули, то няма да стане по-силно.

  • Съпротивление (тегло/ниво на прогресия)
  • темпо
  • Повторения
  • изречения
  • Прекъсвания

Сега ще ви обясня накратко тези измерени стойности и след това ще ви дам пример.

Съпротивление (тегло/ниво на прогресия): При силови тренировки можете да увеличите съпротивлението, като добавите повече тежест или увеличите нивото си на прогресия.

Често има нива на прогресия в тренировките с телесно тегло. Когато научите лицеви опори, можете да започнете с по-лесно ниво на прогресия. Например лицеви опори на висока кутия (Повишени лицеви опори). Ако искате да увеличите съпротивлението, т.е. да направите нивото на прогресия по-трудно, тогава правите лицевите опори на долна кутия.

Темпо: Когато правите лицеви опори, се движите с определено темпо. Можете да разделите това темпо на 2 фази и 2 позиции.

  1. Ексцентрична фаза
  2. Ексцентрична позиция
  3. Концентрична фаза
  4. Концентрична позиция

Пример: Свивате ръцете си и се придвижвате надолу към пода за 3 секунди, докато правите лицеви опори (ексцентрична фаза). Тук не се задържате за (0) секунда (ексцентрична позиция), а веднага се бутате експлозивно (X) нагоре, далеч от пода (концентрична фаза), докато ръцете ви се изпънат и останете там за 2 секунди (концентрична позиция). Можете също да го напишете така: 30X2

Повторения: Правите 10 лицеви опори. Това са 10 повторения (повторения).

Изречения: Ако тренирате 10 лицеви опори подред, направете почивка и след това направете още 10 лицеви опори, тогава сте изпълнили 2 серии по 10 повторения всеки (накратко: 10 повторения, 2 комплекта).

Почивка: Тренировките се прекъсват от почивки. Например, ако правите лицеви опори, 2 серии по 10 повторения всеки, тогава прекъсвате сетовете с почивка. Колкото по-кратка е почивката, толкова по-трудно става.

Примерни лицеви опори

  • Ниво на съпротива/прогресия: На кутия с височина 1м
  • Темпо: 30X2
  • Повторения: 7
  • Изречения: 4
  • Прекъсвания: 90 сек

За да станете по-силни, сега имате различни възможности. Ако искате да постигнете ефективен напредък, променяте само по едно измерване наведнъж.

  • Ниво на съпротива/прогресия: Увеличавате съпротивлението, като намалявате размера на обекта, върху който се опирате
  • Темпо: Забавяте темпото
  • Rep: Увеличавате повторенията
  • Изречения: Увеличавате броя на изреченията
  • Прекъсвания: Намалявате почивката

Повечето планове за обучение са насочени към увеличаване на съпротивлението или броя на повторенията.

Ако случаят е такъв с вашия план за обучение, уверете се, че не променяте останалите показатели.

Така че вместо просто да си починете, усещайки, вие спирате времето. Също така се уверете, че поддържате темпото си. Ако темпото не е посочено в тренировъчния план, тогава мислите за темпо и винаги го запазвате едно и също.

Ако не се придържате към него, тогава той ще напр. Има дни, в които не сте сигурни дали наистина можете да направите повече повторения или това е така, защото сте имали по-дълга почивка. Следователно има смисъл да се променя само една измерена стойност наведнъж.

Съвет за силова тренировка 5: Сменяйте тренировката си на всеки 6 седмици!

Не е задължително да са 6 седмици. При определени обстоятелства 2 или 12 седмици също могат да работят.

Получих най-добри резултати със себе си и клиентите си на 6 седмици.

Правите това по няколко причини:

  • Вие давате на тялото си нови стимули (с различни измерени стойности)
  • Научавате нови умения (други упражнения)

Ако продължавате да правите едно и също нещо, в крайна сметка ще спрете. Правенето на нещо различно с всяка тренировка също няма да ви отведе много далеч. Но има добра средна стойност и това е 6-8 седмици за силови тренировки.

Фокусирайте се върху някои упражнения за няколко седмици, за да се подобрите и след това променете тренировката си.

Това, което можете да превключите, е горното Четения и разбира се и това Упражнения дори.

Сега знаете 5 точки, които ще ви помогнат да станете по-силни ефективно.

Има още подробности, които не съм споменал. Например „тренирайте балансирано“ (тласкане/издърпване, гъвкавост/сила и т.н.) и време за разтоварване. Това обаче е тема за друга публикация в блога.

Заключение: къде се виждате след 2-3 години?

Представете си, че тренирате през следващите 2-3 години. И днес трябва да решите как.

Сега имате избор между тези два сценария:

1: отворена кинетична верига
Тренирате само със свободни тежести и/или машини.

Резултат след 2-3 години: Натискате два пъти телесното си тегло и движите много тежести на машини. Способността да движите тялото си в пространството (контрол на тялото, баланс и т.н.) не се е подобрила.

2: Затворена кинетична верига
Фокусирате се върху тренировки с телесно тегло, гимнастика на халките и олимпийско вдигане на тежести.

Резултати след 2-3 години: Можете да направите няколко прозорци на мускулите на пръстена, рутина на пръстените и изтегляне с една ръка. Можете да задържите планча, предния и задния лост за няколко секунди. Имате повече телесен контрол, баланс и координация.

Освен това сте се научили как да правите разделени клекове, предни и задни клекове и мъртва тяга и вече можете да скачате по-нататък и да спринтирате по-бързо.

И - Натискате 1 ¾ от телесното си тегло върху лежанката и можете да премествате тежки тежести на машини.

Надявам се да изберете сценарий 2.

Ако е така, тогава си поставете готини цели, като например изучаване на пръстенната мускулатура нагоре. Работете стъпка по стъпка от едно ниво на прогресия към следващото.

Тренирайте ефективно, като умело регулирате стреса и регенерацията, променяйки едно измерване едновременно и следвайки нов план за тренировка приблизително на всеки 6 седмици.

Чувствайте се свободни да публикувате коментар по-долу, ако имате въпроси или мисли.