Бенч преса за културисти за и против - REP ONE
Обикновено бенч пресата се счита за универсално сравнение на мускулната сила и не рядко е пряко свързана с уважението, което човек може да спечели в студиото. Бенч пресата несъмнено е високоефективно упражнение за горната част на тялото и е изградило милион пъти по-силни и дефинирани мускули на гърдите, трицепсите и раменете. Но дали лежанката е от съществено значение за мускулния растеж в тези части на тялото или може би има ограничения? За кого е полезна лежанката и кой се справя по-добре с други упражнения?
Задължително упражнение или сменяемо? Прес пейка за културисти: плюсове и минуси
Предимства на лежанката
Изграждане на основна сила
Бенч пресата с всичките й варианти все още е важно основно упражнение, което трябва да се тренира редовно, особено през първите няколко години тренировки. Бутането на собственото си телесно тегло върху лентата е целта на първия етап за начинаещи. По-късно могат да бъдат насочени множество от това, за да се интерпретира винаги преместеното тегло във връзка с увеличаването на телесното тегло. Веднага след като може да се наблюдава значително увеличаване на силата (във всички упражнения), тренировката може полезно да се специализира и да включва нови упражнения, ъгли, каданси или варианти. Дотогава: легнете и натиснете.
Ако сравните ефективността на основните упражнения като цяло с тази на изолиращите упражнения, очевидно е, че тежките основни упражнения като лежанка могат да движат значително по-голямо механично натоварване от изолиращите упражнения. Интензивността не е единственият фактор за изграждане на мускулна маса, но е много важен.
Така че, ако правите пеперуда вместо пейка, рискувате да създадете по-малко мускулно напрежение и да загубите потенциал за хипертрофия. Освен това, в този пример, трицепсът също се пренебрегва и следователно трябва да се тренира отделно другаде, за да се постави съпоставим стимул. Разбира се, това не се отнася само за лежанката, но се отнася за всички основни упражнения. Изолационните упражнения обаче могат да бъдат полезни като второ или трето упражнение след пресата на пейката.
Между- и интрамускулна координация
Като основно упражнение и поради необходимата стабилизация, лежанката все още е по-подходяща за подобряване на междумускулната координация, т.е.взаимодействието на различни мускулни групи. Следователно лежанката и други упражнения с много стави предлагат по-висок трансфер към други спортове или ежедневие като упражнения на машини и следователно могат да бъдат описани като „функционални“.
Интрамускулната координация описва набирането и честотата на двигателните единици в мускула и се тренира предимно в зони с ниско повторение с голямо тегло. Бенч пресата е идеална за изграждане на функционална здравина.
Представете си, че вашият тренировъчен план за днес е 80 килограма за 12 повторения на гръдната преса. Пресата за гърди, която обикновено използвате, е заета, счупена или тренирате в друго студио. Тъй като всяка машина има различни лостове и съотношения, номерата на блока за тежести може вече да не са четливи или механиката не е била смазана дълго време, трудно можете да прехвърлите работното тегло на една машина на друга. Теглото, което сте преместили в последната единица, вече не е сравнимо с днешното.
Бенч пресата е по-малко вероятно да има този проблем. Различен прът с различни сачмени лагери също има значение, но в този случай също трябва да можете да покажете сравними показатели. Двеста лири винаги са двеста лири!
Недостатъци на лежанката
Всеки втори фитнес Youtuber вече предлага „урок за лежанка“. Макар че това може да е малко преувеличено и видеото само по себе си не прави добро от лоша преса, все още има няколко неща, които трябва да имате предвид.
Пресата има предимството да тренира координация по време на тренировка и да изобразява цялостно, ежедневно движение. Лошата техника обаче също може да намали успеха ви. Не е необичайно техниката на лежанка да се превърне в пречка за оптимално развитие на силата и изграждане на мускули. Ако поставите щангата твърде високо на гърдите си и/или не издърпате лопатките назад, вероятно премествате тежестта предимно от раменете си и не трябва да се изненадвате от недостатъчно стимулиране на гръдните мускули.
Същото се отнася за прекалено тесен или твърде широк хват, който или натоварва непропорционално трицепса и по този начин намалява натоварването или намалява обхвата на движение твърде много. Така че, ако правите лежанка, трябва да го направите правилно. Ако не можете да усетите добре гърдите си по време на пейка, но можете да усетите раменете си, това често е индикация, че трябва да проверите техниката си. Докато не подобрите това, можете да допълвате тренировките за гърди с други упражнения, които можете да почувствате добре.
Друга причина за лоша техника е егото ви. Както при много упражнения, фалшивите амбиции и преувеличените амбиции в лежащата скамейка водят до използване на по-голямо тегло за сметка на тренировъчната техника. Съществува обаче риск от над средния за това, особено при лежане.
От една страна, тъй като натискането е вездесъщо сравнение на изпълнението и следователно често се поставя особено голям акцент върху положителното развитие на изпълнението. От друга страна, тъй като, когато правят клек, например, повечето трениращи обмислят по-внимателно колко тегло могат да се изправят отново, без да бъдат погребани под него. С лежанката това се регулира от задължителния наблюдател, който „само защитава“. Затова се запитайте какво искате да постигнете с лежанката. Сложете колкото се може повече тегло или всъщност тренирайте гърдите си?
В този контекст нараняванията с лежанка са по-вероятни, отколкото при сравними упражнения за гръден кош, които също са по-сигурни. Мускулни разкъсвания в областта на гърдите или раменете, причинени от хронично претоварени сухожилия, синдром на удар или болезнени лакти, не са необичайни за (прекалено) нетърпеливи лежанки. За разлика от тях, разпространението на ранени потребители на гръдна преса вероятно е много по-ниско.
Както вече споменахме, в напълно оборудвано студио има множество алтернативи на лежанката за постигане на хипертрофия за горната част на тялото. Особено с неоптимална техника в лежанка, една добра (!) Машина може да осигури еднакво добри или дори по-добри резултати, ако можете да почувствате гърдите си по-добре по време на тренировка и по този начин да го стимулирате по-ефективно. Преди всичко гръдните преси, които в допълнение към типичното тласкащо движение имат и леко сближаващо се движение, са особено здрави на гърдите.
Освен това мускулната недостатъчност може да се постигне по-безопасно с машини, отколкото с безплатна лежанка. Особено когато тренирате без спотър, можете да преместите границите си на машина, без да се притеснявате, че барът лежи върху вас.
Машините за пеперуди и издърпването на кабели също са много подходящи за допълване на лежанки или преси за гърди, тъй като те могат да се извършват още по-лесно през пълния ROM, осигуряват добра помпа и егото играе подчинена роля.
Заключение
Жимът на пейката с право е едно от най-популярните упражнения във фитнеса и, ако се прави правилно, осигурява значителни печалби в сила и маса. Правилната техника обаче е абсолютното условие за ефективност и именно тя често оставя нещо да се желае при натискане. В този случай или ако сте принудени от нараняване, добрите гръдни преси и гръдните мухи са добри възможности за хипертрофия. Бодибилдърите не е задължително да са с лежанка.
Въпреки това, все още печелите сила в пейка, предимно от себе си, така че инвестирайте време в добра техника и отразявайте честно тежестите си. Ако е необходимо, допълнете тренировката си с добри машини, тогава нищо не пречи на героичните ви гърди.