Бенч преса - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Pectoralis major - голям гръден мускул
Трицепс - трицепс брахии мускул
Поддържащи мускули:
Предна част на делтоидния мускул - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Мускул на нортъл - анконеус мускул
Мускул на предния трион - serratus anterior мускул
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
В културизма лежанката е най-важното упражнение за трениране на гръдните мускули. Заедно с мъртвата тяга и клякането, лежанката също оформя трите дисциплини в силовия спорт.
Има варианти на лежанка, които трябва да бъдат споменати в този момент. На първо място, лежанката може да се изпълнява и с дъмбели. Също така има възможност или да наклоните пейката положително (наклон на лежанка) или да я наклоните отрицателно (отрицателна преса на пейката). По-специално, наклонната лежанка е популярна, защото много спортисти вярват, че това упражнение може да се фокусира върху тренировка на горната част на гърдите. Тази теза обаче не е научно обоснована. Налице е и плътната лежанка, която е особено взискателна към трицепсите.
Правилното изпълнение
Изпълнението на това упражнение е по-сложно, отколкото бихте си помислили на пръв поглед, но също така не е прекалено сложно. Начинаещите могат да научат правилната техника на лежанка много бързо с добри насоки.
Легнете с гръб на плоската пейка и поставете горната част на тялото така, че щангата в държача да е приблизително на нивото на очите. Поставете краката си здраво на земята за стабилност. Напрегнете и долната част на гърба си, така че да се създаде лек кух гръб.
Позата на лопатките също е важна: издърпайте ги назад, за да стабилизирате раменните стави.
Когато приведете тялото си в положението, описано по-горе, можете да хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете и да я повдигнете от държача.
Относно сцеплението за лежанки: По време на тренировки с тежести понякога е обичайно да не хващате щангата с палец, а да я поставите до останалите пръсти. Тогава лентата не е плътно затворена, а лежи между дланите на ръцете и пръстите. Това се нарича маймунски хват. Тази техника на захващане крие висок риск, тъй като лентата може да се изплъзне. Затова ви препоръчваме да обградите щангата напълно с палеца и другите си пръсти (вижте видеоклипа).
След като вдигнете тежестта от държача, поставете го над гърдите си и след това бавно го спуснете. По този начин не бутате лактите навън, а по-скоро ги насочвате навътре, в зависимост от обсега.
Когато спускате, внимавайте за следното: Дръжте раменете си изтеглени назад, а долната част на гърба ви напрегната. Вдишайте по време на тази фаза на движение и избягвайте просто да оставите тежестта да падне надолу. Бавното и контролирано изпълнение е важно.
Дали щангата трябва да докосва гърдите, когато правите пейка, е противоречива. В никакъв случай не трябва да отпускате тежестта върху гърдите си или да я оставяте да отскача върху гърдите ви, за да можете да я изтласкате с повече инерция. Във всеки случай е по-нежно на раменете, ако не свалите щангата твърде далеч. Например, възможно е да свалите щангата само до точката, в която горната и долната част на ръката са под ъгъл от 90 градуса един към друг.
След това натиснете щангата нагоре. Долната част на гърба е напрегната, лопатките са изтеглени назад. Издишвате по време на тази фаза на движение.
Когато стигнете до върха, протегнете ръцете си Не докрай, но запазете леко огъване, за да защитите лакътните стави. След това преминете към следващия представител.
Често срещани грешки
Правилната скорост на изпълнение изглежда загадка за много спортисти. По-специално, спускането на щангата не трябва да се случва за части от секундата.
Също така трябва да избягвате да поставяте тежестта върху гърдите си, за да създадете инерция за движението нагоре.