Бенч преса как да преминете 100-килограмовата лента Fit for Life
Открийте тренировъчната програма, която ще ви позволи да достигнете до известната 100-килограмова лента за лежанка за осем седмици !
Как да ударите 100-килограмова лежанка ?
Ако четете тази статия, вероятно това е, защото сте любител на фитнес. И ако сте любител на фитнес залата, трябва да ви бъде зададен въпросът "Хей, колко натискате на пейката?" Въпросът може да бъде смущаващ, особено ако сте го чували стотици пъти. Въпреки че лежането на пейка е едно от най-известните упражнения за силова тренировка, не всеки е в състояние да оптимизира сесиите си до най-доброто от способността си да напредва.
Тази статия е насочена към опитни спортисти, които искат да структурират сесиите си по такъв начин, че да натрупат мощност, за да надвишат бара от 100 кг на пейката. Като такива бихме искали да благодарим на Julien Petitjean за неговия опит в областта и за разработването на подробна програма, която да ви помогне да постигнете това.
Ключовият фактор за успех: храната
За да увеличите шансовете от ваша страна и да постигнете бърз напредък в пейката, храненето играе ключова роля. Смята се, че добрата диета представлява 70% от вашия напредък, а останалите 30% са свързани с вашата тренировъчна програма.
За да адаптирате хранителните си навици, ви съветваме да се консултирате с нашия файл, посветен на мускулната печалба, ще откриете много експертни съвети.
Ако искате да изчислите приема на калории и да следвате оптимално диетата си, препоръчваме ви да изтеглите мобилното приложение Fat Secret, достъпно на следния адрес. Приложението точно ще ви каже калориите, които сте консумирали през деня и по време на хранене (за да направите това, просто сканиране на вашата храна и воала). Ще можете да следите различните си хранения, упражненията си, както и развитието на вашето тегло.
Лентата от 100 кг не е за всеки, поради което ви съветваме първо да коригирате диетата си и след това да следвате следната тренировъчна програма. Ще придобиете сила и мускулен обем.
Основите, които трябва да знаете, преди да започнете ...
Преди да влезете стремглаво в тренировъчната програма, ето малко напомняне за основните технически концепции, необходими за правилното следване на сесиите.
"Темпото" на изпълнение
Темпото на бягане ви позволява да знаете точно какво темпо и как да тренирате. Противно на това, което човек може да мисли, начинът, по който тренирате, пряко влияе върху вашия напредък. Натрупването на мускули преминава през упражнение, усвоено и изпълнявано в правилното темпо. Но как да схематизираме различните фази на упражнението ?
Движението за бодибилдинг е разделено на няколко фази, основният принцип на "темпото на изпълнение" е разбиването на това движение на 4 фигури. Ето няколко примера:
Какво е темпото за лежанка: 3 0 3 0 ?
- Първото число съответства на ексцентричната фаза, т.е.фазата на спускане
- 3 = 3 секунди за понижаване на лентата
- Второто число съответства на изометричната преходна фаза, тоест фазата, която засяга гърдите
- 0 = 0 секунди, така че повдигаме летвата веднага щом леко докосне гърдите.
- Третото число съответства на концентричната фаза, т.е.фазата, в която натискате лентата
- 3 = 3 секунди за вдигане на летвата
- четвъртото число съответства на изометричната фаза на преход, т.е.фазата, където рамото е удължено
- 0 = 0 секунди, така че ще започнем отново директно в края на движението
Максимално натоварване (1RM)
Преди да започнете тренировъчните сесии, трябва да знаете максималните си натоварвания (1WD - 1 Макс повторение). Това натоварване е максималното тегло, което можете да вдигнете по време на едно упражнение с лежанка.