Бъди мъж! 9 лесни начина за увеличаване на тестостерона
Тестостеронът е най-важният мъжки хормон. Той е този, който в много отношения формира абстрактната концепция за „мъжественост“ както във външния вид, така и в поведението. Те казват „tru male“, означава „извън тестостерон“. Развива мускулите, самочувствието и действията си, остротата и скоростта на мислене във всяка, дори и най-нестандартната ситуация - всичко това благодарение на него.
Според редица потвърдени проучвания нивата на тестостерон започват бавно, но сигурно при мъжете на възраст около 30 години.
Последствията от такава динамика не е необходимо да се описват. Вече разбираш отлично какво се говори.
Има ефективни лекарства, но ние нямаме право да говорим за тях, защото такива неща се правят само с разрешение и надзор на съответния специалист.
За превенция обаче има смисъл да изберете по-нежни, по-естествени и по-безопасни начини за поддържане и поддържане на този хормон в нормални нива.
1. Отървете се от наднорменото тегло
Мъжете със статистически наднормено тегло имат по-ниски нива на тестостерон и вторият факт тук е следствие от първия. Изчезването на излишните килограми води до повишаване на тестостерона и, когато се комбинира с цялостно подобряване на телесното състояние, се постига невероятно мощен положителен ефект.
Съществуват десетки съвременни техники, които отговарят на въпроса как да отслабнете. Е, като цяло стратегията за отслабване е една: по-малко сладко + контрол на калориите + физическа активност.
2. Интензивно обучение + периодично гладуване
Комбинацията от кратки, интензивни тренировки и периодично (периодично) гладуване води до повишаване нивата на тестостерон при мъжете и предотвратява тяхното намаляване.
В същото време наблюденията на мъже, които наблягат на аеробни и дългосрочни, но редовни упражнения, не показват повишаване на нивото на този хормон.
Има безброй различни видове интензивни тренировки. Като начало можете да изградите професията си така:
- Внимателно обучение - 3 минути (задължително!).
- Максималното твърдо и интензивно темпо с приближаване от 30 секунди, почти до провал.
- Възстановяване за 90 секунди.
- Повторете втория и третия абзац седем пъти.
Както можете да видите, тази тренировка трае само 20 минути (75% от времето отнема почивка и възстановяване и интензивна работа - само 4 минути), но има огромно въздействие.
Обърнете внимание на тренировката. Експлозивното стартиране е опасно нараняване. Тялото трябва да бъде опънато, опънато, добре затоплено.
Тази тактика се отнася за голям брой симулатори, когато се използват щанги и дъмбели, при бягане и плуване.
Периодичното гладуване регулира хормоналния фон и допринася за развитието на повече тестостерон и загубата на излишни мазнини.
За съжаление твърде честото и продължително чувство на глад причинява негативен ефект чрез понижаване на нивата на тестостерон, така че можете да добавяте приема на протеинови коктейли към вашата диета след всяка тренировка.
Комбинацията от тези техники дава доста изразен ефект и като бонус човек получава по-стройно, по-мускулесто и по-стегнато тяло.
3. Спазвайте нивото на цинк
Спазването на цинковата норма е важно не само за повишаване нивата на тестостерон, но и за поддържането им. Многобройни проучвания показват значително увеличение на този хормон в рамките на шест седмици, при условие че човек с първоначално ниско ниво на тестостерон има достатъчно количество цинк в диетата.
Най-добрият начин да се постигне нормата на цинк е да се храните правилно. Храни, богати на протеини. Месо, риба, мляко, сирене, бобови растения, натурално кисело мляко, кефир.
Когато използвате мултивитамини или други изкуствени добавки, които съдържат цинк, спазвайте границите, определени от здравните власти. В Европа тази граница за възрастни мъже е 25 mg на ден, а препоръчителната норма е 11 mg на ден.
4. Тренировки с тежести
В допълнение към интензивните упражнения има и друг вид упражнения, които значително стимулират производството на тестостерон - силови тренировки. При условие, че правите силови тренировки с правилния интензитет, нивата на тестостерон ще се повишат.
Ключовият принцип на силовите тренировки: по-малко повторения, повече тежест, повече основни упражнения. За такива класове са необходими подходящо обучение и практика, така че не бързайте да минете под 100-килограмова лента.
Друга опция, която ви позволява да постигнете желания ефект с по-малко тегло, е да забавите отрицателната фаза на упражнението или да забавите изпълнението на цялото упражнение, тоест както отрицателната, така и положителната фаза.
5. Витамин D
Предполага се, че витамин D също влияе на нивата на тестостерон. Когато приемате добавки, съдържащи витамин D, се наблюдава повишаване на нивата на тестостерон при мъже с наднормено тегло.
Проблеми с приемането на витамини от слънчевите лъчи могат да изпитат чернокожи, затлъстели и възрастни хора, както и хора, които покриват крайниците си с дрехи. За да се осигури нормална доза витамин, е необходимо да сте под пладне на слънце (между 10:00 и 15:00) с изложени на слънце крайници поне два пъти седмично. Хората със светла кожа могат да се слънчеви бани за 5 минути ...
Както можете да видите, твърде много тегло също е проблем тук. Още една причина да се замислим.
Дневната норма за витамин D за възрастни е 600 ME.
6. Минимизирайте стреса
Когато стресът е висок и постоянен, тялото произвежда кортизол, който блокира тестостерона да работи. Така работи нашето тяло и нищо не може да се направи.
В съвременния свят на перманентна депресия и хроничен стрес (и следователно при постоянно повишен кортизол) ефектите на тестостерона се блокират твърде често и твърде много, което ние абсолютно не искаме.
В LIFHACKER ще намерите много статии за ефективни методи за преодоляване на стреса и борба с депресията. Може би медитация или йога ще ви помогнат.
7. Ограничете или премахнете изцяло захарта от диетата си
Когато нивата на кръвната захар се повишат, тестостеронът започва да пада. Съществува предположение, че инсулинът понижава нивата на тестостерон. Така или иначе, сладкото злоупотреба води до затлъстяване, така че този съвет е полезен.
Според изследвания средностатистическият гражданин на САЩ консумира 12 чаени лъжички захар на ден. Тоест, за цял живот той ще изяде 2 тона захар.
Бързите въглехидрати не се съдържат само в сладките храни. Тестени изделия, печени продукти (пица също, да) - всичко това трябва да се консумира много внимателно.
8. Консумирайте здравословни мазнини
„Здравословни“ не означава само полиненаситени мазнини. Факт е, че телата ни се нуждаят от определено количество наситени мазнини, защото участват в синтеза на тестостерон. Диетичният план, при който мазнините (предимно от животински произход) съставляват по-малко от 40% от енергията от храната, води до намаляване на нивата на тестостерон при мъжете.
Важно е да разберем, че телата ни се нуждаят от наситени мазнини както от растителни, така и от животински източници.
9. BCAA
В допълнение към белтъчните коктейли, споменати във втория раздел, свързани с периодично гладуване, ще бъде от полза за мъж, занимаващ се с активен спорт, да увеличи броя на получените аминокиселини BCAA. Тези незаменими аминокиселини могат да бъдат намерени в конвенционалните продукти (напр. Левцинът е много разпространен в сиренето) и в специални добавки.
Не се отнасяйте негативно към спортното хранене. Всъщност качествените добавки са практически чист продукт, без никакви примеси или неудобства.
С адекватен прием на аминокиселини те спомагат за създаването на анаболна среда. Точно от това се нуждаем.