Базален метаболизъм (RMB) и калорична таблица на храните

Независимо дали искате здравословен начин на живот или искате да свалите няколко килограма, които ви притесняват, трябва да знаете отговора на следните въпроси:

  • Колко калории изгаря тялото ви ежедневно?
  • Какво представлява базалната скорост на метаболизма (RMB)?
  • Как да изчислите дневните си калорични нужди?

Според последните глобални диетични проучвания жените се нуждаят между 1600 и 2400 калории на ден, докато мъжете се нуждаят между 2000 и 3000. Тези стойности се различават в зависимост от възрастта, ръста, начина на живот или общото здравословно състояние.

Каква е основната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм (или RMB), известен още като базален метаболизъм, е количеството енергия, консумирано от тялото в покой, при неутрална температура, докато храносмилателната система не е активна (не сте консумирали нищо в продължение на 12 часа ).

калорична

С напредването на възрастта метаболизмът им се забавя и това намалява нуждата им от енергия.

Освен това енергията, от която се нуждаем, за да оцелеем, се различава от климата, температурата. В студен климат се нуждаем от повече енергия, за да поддържаме телесната си температура постоянна, тъй като метаболизмът ни засилва активността си, за да произвежда повече топлина, докато в топъл климат се нуждаем от по-малко енергия.

Защо скоростта на метаболизма е важна?

Основна скорост на метаболизма (RBM) е определящият фактор при изчисляването на броя на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате, губите или наддавате.
RMB е отправна точка, когато искате да създадете свой собствен хранителен план.

Как да изчислим скоростта на основния метаболизъм?

Има няколко начина за изчисляване на тази стойност в зависимост от теглото, височината и възрастта.

Уравнение на Харис-Бенедикт

Уравнението Харис - Бенедикт е най-известното, използвано повече от 100 години. RMb се изчислява, както следва:

За мъже: RMB = 66,5 + (13,75 × тегло в кг) + (5,003 × височина в см) - (6,755 × възраст в години)
За жени: RMB = 655,1 + (9,563 × тегло в кг) + (1,850 × височина в см) - (4676 × възраст в години)

Резултатът се измерва в kcal/ден.

Уравненията на Харис-Бенедикт бяха преразгледани от Мифлин и Сент Жор през 1990 г., както следва:

Уравнение на Мифлин

За мъже: RMB = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) + 5
За жени: RMB = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст в години) - 161

Резултатът се измерва в kcal/ден.

След изчислението резултатът се умножава по нивото на физическа активност (PAL), както следва:

  • Заседнал начин на живот, който прави много малко или никакво упражнение, дневните нужди от калории са BMR x 1,53
  • Активен или умерен начин на живот, хора, които спортуват или бягат поне един час на ден, дневните нужди от калории са BMR x 1,76
  • Много активен начин на живот, хора, които спортуват редовно, спортисти, работещи с интензивна физическа работа (селско стопанство, строителство и др.), Дневната нужда от калории е BMR x 2.25

След като установим необходимите калории, от които се нуждаем, можем да преминем към следващия етап, също толкова важен, а именно избора на храни, които ядем. Не е нужно да се отказвате от готвенето на добра храна, стига да знаете как да изчислите броя на калориите си.

За здравословен начин на живот и балансирана диета изчислете дневното си съотношение на калории, като използвате таблицата с калории по-долу!

Количествата в тази таблица са изразени на 100 единици (100гр или 100 мл за течности).