Бара срещу

Ако е понеделник, е Международен ден на раклата. Или вторник, евентуално петък? Няма значение. Почти всеки обича деня на гърдите.

Не е по-лесно да правите гърди, отколкото гръб или която и да е друга мускулна група, но добре развитите гърди са нещо, което се наблюдава по-добре и честно казано, в спорта на илюзиите (да, имаме предвид културизъм), този аспект е доста важен. . Ето защо не е много изненадващо, че харесваме тази мускулна група.

Ако го направите правилно, тренировка за гърди е толкова трудна, колкото тренировка за гръб, разликата е, че в случая с гърдите усещате, че струва си да страдате във фитнеса. Добре, тренировка за крака може да бъде много по-трудна и по-интензивна, но в този случай говорим за много по-голяма мускулна група. И така, нека се върнем към нашата тема, какво означава да правим правилна тренировка за гърди?

Означава ли да тренирате поне час или да получите добра мускулна помпа? Не е задължително. Малки подробности, например ако използвате лентата или ако използвате гири, имат значение. Повече, отколкото си мислите.

Преди всичко, нека разберем от които растат мускулите:

Механично напрежение (използване на тежки тежести с прогресивно претоварване)
Метаболитен стрес (няколко повторения, например 10-15)
Мускулни микропукнатини (отрицателна фаза на движение)

Първата точка е може би най-важната, да видим защо. Тренировките с тежести са най-ефективният спорт когато говорим за увеличаване на мускулната маса. По-добре от всеки друг тип тренировка (включително улична тренировка, бягане и т.н.), защото излагаме тялото на силен механичен стрес.

Ако едва можете да направите 10 лицеви опори, след 10 интензивни тренировки ситуацията се променя. Безпроблемно ще можете да направите 10 броя, така че претоварването изчезва. Това е основният елемент в случай на тренировки с тежести, защото можете да увеличите теглото си.

С други думи, ако искате пекторали масивна и не сте избрали тренировката с тежести, допуснали сте грешка.

Бара Vs. дъмбели: което е по-ефективно за увеличаване на мускулната маса?

Нека да разгледаме тези „малки подробности“: Можете да използвате по-големи тежести с щангата, отколкото с гири 1, Сигурно го знаете от опит. Обяснението е съвсем просто. С лентата, която правите по-фиксирано движение, не е нужно да се фокусирате толкова много върху люлеенето на дъмбелите.

По-големи тежести = по-интензивен механичен стрес = увеличаване на мускулната маса.

Така че това означава ли, че трябва да използвате само лентата? Няма начин. Защо? Защото цялата концепция по-горе няма смисъл, ако не усещате как мускулите работят, когато натискате щангата.

Дъмбелите играят важна роля тук. Проучване 2 показва това гири стимулират гръдните мускули по-добре от лентата. Основната причина е това обхватът на движение е по-голям, когато използвате гири, можете да ги оставите по-ниски, като следвате пекторалите ще работят все по-интензивно.

Друго предимство на дъмбелите е, че те могат да бъдат „персонализирани“, което означава, че можете да изберете захват и по-често срещан обхват на движение за вашата конституция. Третото предимство е, че гирите могат да предотвратят или лекуват мускулен дисбаланс. Да приемем, че лявата част на тялото е по-слаба от дясната. Ако използвате гири, можете да коригирате този дисбаланс.

Причината е проста: когато ръцете ви се движат отделно, не можете да натиснете тежестта по-силно с по-силната част на тялото си. Движението ще бъде балансирано.

В заключение

Няма перфектно упражнение за пекторалите. Най-добрата концепция е да използвате както щангата, така и дъмбелите при всяка тренировка, за да се възползвате от положителните ефекти, описани по-горе.

Когато използвате лентата, опитайте се да правите по-малко повторения (6-8) и постепенно използвайте по-големи тежести (прогресивно претоварване).

Когато избирате гири, изпълнете няколко повторения (8-12), за да получите повече метаболитен стрес.

И в двата случая трябва да обърнете специално внимание на отрицателната фаза на движението. Тя трябва да бъде бавна и контролирана.

1: Взаимовръзка доза-отговор между седмичния обем на тренировките за съпротива и увеличаването на мускулната маса: Систематичен преглед и мета-анализ.

Максимална силова производителност и мускулна активация за упражненията за удължаване на лежанка и трицепс Приемане на модалности с дъмбели, щанги и машини в множество комплекти