Отслабване Каква роля играят фибрите; MARVINSFITNESSBLOG
Докато преди няколко години фибрите бяха повече или по-малко непознати за повечето хора, в момента те буквално са на устните на всички. Можете да чувате и четете за тях навсякъде: в списания, на опаковките в супермаркета, по телевизията и по радиото. Твърди се, че фибрите са изключително здрави и преди всичко полезни при отслабване. Но вярно ли е това? И ако да, какво се крие зад това? Във времена на бърза храна, готови ястия и нездравословни закуски, малко здравословна, балансирана диета не може да навреди. За съжаление все по-често забравяме какво означава да се храним здравословно. Купуваме различни продукти в супермаркета, само защото те казват „здравословни“, „органични“, „пълнозърнести“ или „богати на фибри“ и мислят да направим нещо добро за тялото си. В крайна сметка обаче само тормозим лъжите на индустрията и снабдяваме телата си с много захар, глутен, калории, наситени мазнини и не на последно място изкуствени добавки. Ако искате да отслабнете и да загубите мазнини в дългосрочен план, трябва да сте сигурни, че купувате малко преработени храни и консумирате колкото се може повече фибри. Да точно, фибрите, споменати в началото! Защо? Разберете в хода на тази публикация.
Какво е фибри
Диетичните фибри са специална форма на въглехидрати, която се съдържа главно в плодовете, плодовете и пълнозърнестите продукти. За разлика от другите въглехидрати обаче те са трудни или невъзможни за храносмилане за тялото, поради което или се усвояват много бавно и непрекъснато, или дори се отделят неразградени. В резултат на това нивото на кръвната захар се увеличава постоянно, но само леко, поради което липсва апетит за храна и ние се чувстваме сити по-дълго. В допълнение, несмилаемите фибри не отделят никакви калории в тялото, поради което богатите на фибри храни често са по-нискокалорични от другите храни.
Как фибрите ви помагат да отслабнете?
Поради истинския шум за влакната през последните години, те са изследвани все по-мащабно. Сега е установено, че храни, богати на фибри (както и ненаситени мастни киселини) могат значително да намалят риска от развитие на сърдечни заболявания. Те също трябва да предотвратяват диабет и рак, но най-големият и най-известният им ефект е може би подкрепата им за отслабване. Точно в тази функция те в никакъв случай не трябва да бъдат подценявани, защото те наистина могат да направят разликата между победа и поражение, между диетичен успех или калорични смущения и между дебели и слаби. Ако консумирате много фибри в ежедневната си диета, намалявате вероятността от глад и можете да отслабнете, без да гладувате.
Както вече споменахме в началото, има два вида фибри: такива, които тялото ни смила бавно и такива, които изобщо не може да усвои. Първите също се наричат разтворими фибри, докато вторите се наричат неразтворими.
Неразтворимите фибри предимно подобряват храносмилането и помагат на други храни да си проправят път през храносмилателния тракт на човека, докато разтворимите фибри могат предимно да се борят с мазнините и да намалят холестерола. Последните също така гарантират, че захарта, мазнините и протеините преминават по-бавно в кръвния поток и по този начин тялото се снабдява непрекъснато с енергия и няма преяждане.
Колкото повече фибри има една храна, толкова по-добре. Той не само ви засища повече и предотвратява апетита за храна, но и обикновено има по-малко калории, тъй като част от фибрите се отделят неразградени. Освен това в стомаха те попиват вода и други течности, намиращи се там, и придобиват размер. Колкото повече вода консумирате през деня, толкова по-силен е този ефект, когато ядете храни с високо съдържание на фибри. Резултатът: Чувствате се сити много по-бързо. Особено при диета или за хора, които искат да отслабнат, този ефект е идеален - в края на краищата, кой не иска да може да яде повече и пак да се насити по-бързо и по-силно? 😉
Кои храни са особено богати на фибри?
Всеки вид плодове и зеленчуци съдържа фибри. Те обаче обикновено се намират в черупката, семената и мембраната на съответната храна. Следователно небелената ябълка съдържа повече фибри, отколкото обеления банан. В допълнение към ябълките, плодовете, богати на фибри, включват ягоди и малини. Но ядките, семената, фасулът и бобовите растения също съдържат много фибри.
| Храна | Съдържание на влакна |
| лещи | 30 g на 100 g |
| Фасул | 8 g на 100 g |
| Нахут | 6 g на 100 g |
| Ечемик (с кора) | 16 g на 100 g |
| ръжено брашно | 14 g на 100 g |
| Пшенични трици | 12 g на 100 g |
| Сушени смокини | 10 g на 100 g |
| Малини | 7 g на 100 g |
| Къпини | 7 g на 100 g |
| авокадо | По 13 г |
| Apple | По 6 g |
| Семена от чиа | 39 g на 100 g |
| Кокосово брашно | 8 g на 2 супени лъжици |
| ленено семе | 4 г на 2 с.л. |
| Бадеми | 11 g на 100 g |
| Шам-фъстъци | 11 g на 100 g |
| Сушен кокос | 18 g на 100 g |
| артишок | По 7 г |
| пащърнак | 7 g на 100 g |
| броколи | 12 г на букет |
| сладък картоф | По 4 г |
| Грах | 5,5 g на 100 g |
| кафяв ориз | 2,2 g на 100 g |
| Черен ориз | 3 g на 100 g |
Когато консумирате плодове и зеленчуци, винаги се старайте да ядете колкото се може повече от кората - това също ще ви накара да се почувствате по-добре и дори може да противодейства на ефекта на фруктоза, стимулиращ апетита.
За жени под 50 години 25 грама е минималното дневно количество фибри, а за мъжете е 38 грама. Тези, които консумират повече фибри, вероятно ще им бъде още по-лесно да отслабнат.