Балансирана вегетарианска диета, това е ULoop Magazin

Ирис Ланге-Фрике

С моя блог 40+, като диетолог и страстен готвач, показвам как работи здравословният начин на живот с внимателно и устойчиво хранене, релаксация и упражнения. Вярно с моето мото * на живо * яж * с удоволствие * движи се!

Ако искате да се откажете от месо, риба и морски дарове или дори млечни продукти, яйца и мед, трябва да обърнете внимание на баланса на вашата диета. Защото простото изоставяне на животински продукти в дългосрочен план не е здравословно. Вегетарианците трябва да следят хранителни вещества като протеини, желязо, витамин В12, калций, йод, омега-3 мастни киселини, цинк и витамин D. Ако диетата е разнообразна и разнообразна, се намират почти всички хранителни вещества, от които се нуждаем.

Как изглежда балансираната вегетарианска диета?

The научно обоснована вегетарианска хранителна пирамида от Вегетарианската асоциация Германия помага за практическото прилагане в ежедневието:

Източник: www.veb u.de, VEBU (Вегетарианска асоциация Германия)

Ако искате балансирана диета, можете да разчитате на следните продукти: вода, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена, растителни мазнини и пълнозърнести продукти. Тези храни трябва често да се озовават в чинията ви. Препоръчват се млечни продукти и яйца. Яжте и пийте сладкиши, леки закуски и алкохол доста пестеливо. По този начин получавате всички основни хранителни вещества.

Вегетарианската асоциация има точни препоръки за консумация за отделните групи храни:

вода (1-2 литра дневно)
Вода и други безалкохолни, нискокалорични напитки.

зеленчуци (най-малко 400 g или 3 порции на ден)
Пресните зеленчуци (сурови или варени) и соковете са важен източник на витамини, минерали, фитохимикали и фибри.

плодове (поне 300 g или 2 порции на ден)
Пресните плодове, допълнени със сушени плодове и сокове, са отличен източник на много витамини, минерали, фитохимикали и фибри.

Зърнени храни и картофи (около 2-3 хранения на ден)
Зърната са важен източник на протеин за вегетарианците. Пълнозърнестите храни осигуряват сложни въглехидрати, фибри и фитохимикали и са основен източник на витамини (особено витамини от група В) и минерали (желязо, цинк, магнезий,). Картофите осигуряват, наред с други неща, витамин С, калий и магнезий.

Протеинови продукти (Бобови растения/1-2 хранения седмично и ежедневни протеинови продукти/50-150 g)
Бобовите растения (грах, боб, нахут и леща), соевите продукти (соево мляко/кисело мляко, тофу, темпе, ...) и други месни алтернативи (напр. Сейтан) съдържат много протеини. Бобовите растения осигуряват фибри, витамини от група В, магнезий, калий и желязо, както и вторични растителни вещества.

Ядки и семена (30-60 g на ден)
Ядките (включително ядковото масло) и семената съдържат незаменими мастни киселини. Те осигуряват протеини, фолиева киселина, витамин Е, вторични растителни вещества и много минерали като калий, магнезий, желязо и цинк.

Растителни масла и мазнини (2-4 супени лъжици на ден)
Маслата са важни за снабдяването с незаменими мастни киселини, както и за усвояването на мастноразтворимите витамини (A, D, E и K). Трябва да се предпочитат естествените растителни масла (като ленено семе, рапица, соево масло), богати на алфа-линолова киселина.

Закуски, алкохол и сладкиши (по желание, в размери)
Тези храни не са необходими за здравословното хранене, но могат да се ползват умерено.

Важни хранителни вещества за вегетарианците и веганите

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 е важен за образуването на кръв и предпазва нервните клетки. Той се съдържа главно в животински продукти, но може да бъде погълнат чрез обогатени храни като соеви напитки и хранителни добавки. Този витамин е проблематичен за веганите и трябва да се приема чрез хранителни добавки. Хората, които са вегетарианци, могат лесно да усвоят витамин В12 от яйца, млечни продукти и ферментирали храни (кисело зеле).

Съвет: Тези, които спазват веганска диета, трябва да консумират B12 като хранителна добавка.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 е необходим за производството на енергия по време на разграждането на хранителните вещества и за растежа, както и за имунната защита. Той се съдържа в ядки, гъби, маслени семена, бобови растения и пълнозърнести храни.

Витамин D

Витамин D е важен за регулирането на калциевия и фосфатния баланс, формирането на костите и имунната защита. Малки количества се намират в гъби, сирене и яйца, както и в авокадо. Витамин D се произвежда основно от самия организъм. В кожата се осъществява самосинтез чрез излагане на слънчева светлина.

Съвет: Отделете 15-30 минути на открито всеки ден и, ако е възможно, попийте слънцето, за да попълните запасите си от витамин D. Нека вашият лекар провери доставката ви на витамин D.

желязо

Желязото е минерал, който е отговорен за транспорта на кислород, имунната защита и синтеза на хормони и невротрансмитери. Дефицитът се проявява в умора и слабост до анемия включително. Желязото се съдържа в пълнозърнестите зърнени храни (просо, овесени ядки, пшеница) и техните продукти като хляб, мюсли, тестени изделия и др. В допълнение, минералът е богат на бобови растения, маслени семена (сусам), ядки, зелени зеленчуци (копър, агнешка салата, рукола, тиквички, зелен грах, спанак) и сушени плодове (праскова, кайсия, фурма).

Съвет: Тялото не може да усвоява желязо и от растителни продукти. Витамин С помага за това и подобрява усвояването. Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С, с всяко хранене. Кафето, черният чай, млякото и яйцата инхибират усвояването на желязо.

йод

Йодът е компонент на хормоните на щитовидната жлеза и е необходим за метаболитната регулация, развитието на костите и мозъка и клетъчното делене. В случай на дефицит може да се развие гуша и да се повлияе на метаболизма. В допълнение към морската риба йодът се съдържа в йодирана готварска сол, водорасли, гъби, бобови растения и моркови. По-специално веганите трябва да гарантират, че имат достатъчен прием и понякога да включват продукти от водорасли в менюто си. Нивата на йод в продуктите от водорасли обаче не са стандартизирани, така че може да има и свръхпредлагане на йод. Следователно трябва да използвате само продукти от морски водорасли на всеки две седмици и междувременно да покривате нуждите си с йодирана сол и йодни таблетки. Изяснете предварително настоящия йоден статус с Вашия лекар.

цинк

Цинкът активира ензимите и хормоните и е отговорен за поддържането на киселинно-алкалния баланс. Този минерал също така предпазва от свободните радикали и е необходим за зарастване на рани и растеж на клетките. Подобно на желязото, цинкът се съдържа в пълнозърнести храни, бобови растения, маслени семена, сирене, яйца и ядки.

калций

Калцият е важен за изграждането на костите и зъбите, както и за функционирането на нервите и мускулите. Нуждата от този минерал е особено висока по време на растежа. Калцият се съдържа в млякото, зелените зеленчуци като броколи или къдраво зеле, билки, ядки (бадеми, бразилски ядки), маслени семена (сусам) и богати на калций минерални води (> 150 mg калций на литър). Тези, които консумират мляко и млечни продукти, могат да покрият нуждите си от калций с около три порции на ден - например с 1 чаша мляко, 1 чаша кисело мляко и 50 г сирене.

Съвет: Витамин D подобрява усвояването на калция. Фитиновата киселина (например в зърнените култури), оксаловата киселина (например в спанака или ревен) и диетичните фибри ги инхибират.

Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са жизненоважни и важни за развитието на очите и мозъка. Те могат също така да предпазват от сърдечно-съдови заболявания и да имат противовъзпалителен ефект. Тези полиненаситени мастни киселини се намират в растителни масла като рапица, лен, орехово и соево масло и в ядки (особено орехи) и салати зеленчуци тученица.

Протеин

Протеинът е важно основно хранително вещество и част от всяка клетка. Необходимо е за изграждане и обновяване на собствените протеини на тялото, особено за мускулите. Организмът не може сам да произвежда определени аминокиселини (протеинови градивни елементи). Следователно те трябва да се приемат с храната. Тези, които следват веганска диета, могат да покрият своите протеинови нужди с пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, соеви продукти, маслени семена и картофи. Освен това протеинът се съдържа в изобилие в млякото и млечните продукти и яйцата.

Съвет: Комбинирайте различни източници на протеин един с друг. По този начин получавате всички важни и необходими аминокиселини. Боб яхния със зърнени храни, мюсли с мляко, картофи с кварк и пълнозърнести макарони със сирене са вкусни и добри комбинации.

Веганска диета

При веганска диета доставката трябва да бъде с Витамин В12 и Д. да бъдат обезпечени с подходящо подсилени продукти (напр. соево мляко, сокове, ...) и хранителни добавки. За да отговори на нуждите калций за покриване, трябва да се консумират богати на калций растителни храни (напр. тъмнозелени зеленчуци, ядки, семена, ...), богата на калций минерална вода и продукти, обогатени с калций.

Едно начално меню може да изглежда така:

Закуска: Мюсли с кисело мляко или соево кисело мляко, плодове и (соево) мляко кафе
Между тях: шепа ядки, 1 парче плод
Обяд: супа от леща с пълнозърнест хляб, 1 салата с маслена марината, със слънчогледови семки
Между тях: кисело мляко или кварк, зеленчукови закуски, хрупкави хлябове с веганска мазнина или авокадово накисване и резенчета краставица
Вечер: картофи, тестени изделия или ориз, зеленчукова гарнитура с доматен сос, салата и протеинова гарнитура (бобови растения, зърнени храни, тофу)
Допълнително: 1 блокче оризов млечен шоколад или 1 чаша вино

Подуване:
Клаус Лайцман и Маркус Келер, Вегетарианско хранене, 2-ро издание 2010 г., стр. 198-204 и стр. 214-268
Вегетарианска асоциация Германия, Флаер: Оптимално снабдена с вегетарианска диета
Преглед на храненето 07/2014, веганско хранене, преглед на хранителните препоръки за веганска храна
Тофу целува пържола, Iris Lange, Trias Verlag