Балансирана вечеря кои храни да се предпочитат по време на вечерята
Последното хранене за деня, балансираната вечеря трябва да осигури добродетелни хранителни вещества на тялото, без да се натоварва прекалено много. Ако ядете определени храни през нощта, може да имате по-трудно заспиване. Напротив, други храни се препоръчват особено за насърчаване на успокоението и спиране на нарушенията на съня. От какво идеално трябва да се състои вечерята? Обясняваме ви го в тази статия !
1. На вечеря направете място за зеленчуци !
Ако искате да направите вечерята си балансирана и добродетелна храна за вашето здраве, правилото е същото като за обяд: запасете се със зеленчуци !
Нашата диета силно липсва в зеленчуците и фибрите
Изследванията върху диетата на французите (и по-общо в западните страни) са единодушни: независимо дали на вечеря или на други ястия през деня, ние не консумираме достатъчно зеленчуци. Ние обаче много добре знаем, че те подобряват качеството ни на живот и дълголетието ни, като ни предпазват от рак и сърдечно-съдови заболявания.
Едва една четвърт от французите биха следвали препоръките, призоваващи за консумация на 5 порции плодове и зеленчуци на ден. Според проучване на Crédoc най-младите поколения консумират 4 пъти по-малко плодове и зеленчуци от своите баба и дядо.
Зеленчуците осигуряват витамини и минерали, но също и фибри. Като част от балансираната диета трябва да консумирате поне 25 грама фибри на ден. Въпреки това, във Франция, според проучване на NutriNet-Santé, едва 22% от мъжете и 12% от жените достигат това препоръчано количество.
Зеленчуците компенсират киселинността на другите храни
Нашата съвременна диета, освен че има ниско съдържание на зеленчуци и фибри, като цяло е твърде подкисляваща. С течение на времето това може да доведе до всякакви усложнения, от стомашна киселинност до загуба на костна тъкан до загуба на мускули.
Като част от добрия хранителен баланс е абсолютно необходимо да се обърне внимание киселинно-алкалния баланс защото тялото, за да функционира добре, трябва да поддържа балансирано pH. Това е още по-важно, ако сте атлетични, ако искате да качите мускулна маса или ако се надявате да отслабнете, без да нарушите здравето си.
Добри новини: зеленчуците се алкализират, което означава, че те компенсират киселинността на други храни (зърнени храни, месо и др.) и възстановяват баланса.
Вечер яжте варени зеленчуци, а не сурови
Готвените зеленчуци се усвояват по-лесно, защото готвенето улеснява смилането на храната. Поради това на вечеря се препоръчва да се ядат варени зеленчуци, а не сурови зеленчуци. Изберете нежно готвене което не влошава микроелементите (като например пара).
Варирайте и смесете зеленчуците на вечеря
За вашето здраве, но и за да не ви омръзва, варирайте и смесвайте зеленчуците, доколкото можете. Използвайте сезоните или цветовете. Всеки цвят обикновено има своите ползи за здравето. Червените зеленчуци например съдържат ликопен, каротеноид, който е полезен за сърдечно-съдовото здраве, кожата и срещу рака на простатата. Лилавите или сините зеленчуци осигуряват антоцианини: антиоксиданти и противовъзпалителни средства, те играят роля за възстановяване на мускулите.
2. Вечер предпочитайте растителни протеини пред животински протеини
Протеините трябва да се ядат с последното хранене за деня, но не само с всяко: за предпочитане на протеини на растителна основа. Вместо това трябва да се яде животински протеин сутрин или по обяд. Въпреки това, те често отсъстват на закуска, присъстват твърде на вечеря и ние сме склонни да забравяме, че растенията също са източник на протеин.
Животинските протеини стимулират производството на допамин
„Аминокиселините, градивните елементи на протеините, участват в производството на невротрансмитери, тези химични съединения, които влияят на нашето настроение. Аминокиселините на животинските протеини обаче подпомагат секрецията на допамин. »Д-р Лорънс Бенедети, лекар микронутриционист.
Знаейки това допаминът е източникът на възбуда и мотивация, яденето на животински протеини на закуска или по обяд е по-добре, отколкото на вечеря.