Балансирана диета Какво трябва да ям всеки ден
Време за четене: 4 минути Актуализирано: 18.08.2020
Разнообразието е едно от най-важните правила на балансираното хранене. И не е толкова трудно, ако следвате хранителната пирамида. Той разкрива кои храни трябва да се сервират и колко често.
Много хора решават да се хранят балансирано. Искате да получите повече енергия и да предотвратите заболявания, като промените хранителните си навици. Но какво всъщност означава да се храниш „здравословно“? Хранителната пирамида на Федералния център за хранене (BZfE) осигурява добра ориентация. Ето подробностите:
Какво точно е балансираното хранене?
Балансираната диета има за цел да снабди тялото ни с всички важни хранителни вещества. Правилното съотношение между различните храни е от решаващо значение за това. В идеалния случай три четвърти са зеленчуци: Плодовете и зеленчуците обикновено имат малко калории, но осигуряват множество витамини и минерали. Съдържанието на животни трябва да е по-малко, но все пак на разположение, за да се покрие нуждата от протеини и мазнини. Въглехидратите също са разрешени.
BZfE препоръчва повече разнообразие в чинията. Това означава, например, не само планиране на банани или ябълки, но и цялата пъстра и разнообразна гама от плодове и зеленчуци. Освен това подборът трябва да бъде устойчив, за да се опази околната среда и в крайна сметка здравето на нас, хората. Девизът е „регионален и сезонен“: Храната, която идва от фермерите в региона и не трябва да се внася, защитава климата и често има по-добър вкус.
Хранителната пирамида: добър преглед
В хранителната пирамида BZfE обобщава храната в осем групи и на шест нива. Символите и цветовете на светофара улесняват потребителите да се ориентират: От един поглед става ясно кои храни трябва да попадат по-често в чинията и кои по-рядко, ако човек иска да се храни балансирано. Всеки компонент също означава част, която всеки може да измери със собствената си ръка.
Зелено: Често се включва в менюто
Жълто: Консумацията е разрешена, но се препоръчва умерена консумация
Червен: Консумирайте само рядко
Напитките формират широката основа, последвана от растителна храна на второ и трето ниво. Тези три нива са оценени в зелено. Храните на животни като мляко, месо, риба или яйца са на ниво четири (жълто), докато маслата и мазнините, както и сладкиши, закуски и хапки са на ниво пет и шест (червено).
| Ниво 1: напитки | Напитките са в основата на шест порции - това означава, че трябва да пием шест чаши (еквивалентни на 1,5 литра) на ден. Най-добрите варианти тук са водата и неподсладените билкови или плодови чайове. Включени са и кафе (важно: без мляко и захар), черен или зелен чай. Колата или лимонадите, от друга страна, имат твърде високо съдържание на захар и калории и следователно се броят за сладкиши. Млякото и какаото също не попадат в категорията „напитки“. |
| Ниво 2: зеленчуци, салата и плодове | Три порции зеленчуци и две порции плодове на ден правят добра смес за балансирано хранене - с много здравословни хранителни вещества. Можете също така да замените порция плодове с шепа ядки и да планирате редовно бобови растения. |
| Ниво 3: зърнени храни, хляб и гарнитури | Въглехидратите осигуряват на тялото ни енергия. Ето защо четири порции зърнени продукти (хляб, картофи, ориз или тестени изделия) на ден допълват здравословния хранителен план. Що се отнася до зърнените култури, най-добре е да се използват пълнозърнести храни: те осигуряват важни фибри. |
| Ниво 4: мляко и млечни продукти | В допълнение, три порции мляко или млечни продукти трябва да бъдат в менюто. Те съдържат калций, витамини от група В и протеини, които са много важни за организма. Тези, които получават храносмилателни проблеми поради млечна захар (лактоза), не трябва да правят без млечни продукти: Първо, днес има цели рафтове в супермаркетите, пълни с продукти без лактоза, и второ, някои дълго отлежали сирена като Гауда, моцарела или Камамбер естествено съдържат малко лактоза. |
| Ниво 4: месо, колбаси, риба и яйца | Нашето тяло се нуждае от протеини и мазнини, особено омега-3 мастни киселини, които се намират в мазни риби като херинга или сьомга. Въпреки това, според BZfE, тези храни трябва да се консумират максимум два до три пъти седмично. За разлика от рибата, вариантите с ниско съдържание на мазнини са по-добрият избор за месо и колбаси. |
| Ниво 5: масла и мазнини | Нашето тяло не може да произвежда така наречените незаменими мастни киселини, но трябва да ги приема с храната. Както често се случва при храненето, тук важи правилото, че количеството прави разликата. Това означава: Една порция съответства на една супена лъжица масло или две супени лъжици намазана мазнина и/или масло. Трябва да има максимум две порции на ден. Растителните масла, например маслиновите, слънчогледовите или рапичните масла, са богати на ценни мастни киселини. |
| Ниво 6: Екстри | В горната част на хранителната пирамида има храни, които имат особено добър вкус, но съдържат много захар, сол и/или мазнини и само няколко хранителни вещества и следователно почти никога не трябва да попадат в нашата чиния. Максимум една порция на ден е добре. Те включват шоколад и гумени мечки, сладкиши, бисквитки, сладки намазки, обилни закуски, сладки безалкохолни напитки, но също и алкохолни напитки. |
Германското общество по хранене (DGE) разработи триизмерна хранителна пирамида, която отива една стъпка по-напред: В допълнение към дадените количества тук са включени и качествени аспекти на храненето. За тази цел DGE е изготвил 10 правила за пълноценна диета.
Още съвети за балансирано хранене
Изключенията също се вписват в плана за здравословно хранене. Ако на парти има торта и вино и не искате да отидете и без двете, това е добре. За съжаление не се допускат изключения на следващия ден.
AOK поддържа балансирана диета още от самото начало: приложението AOK Gesundkauf помага да се разкрият капаните на захар, сол и мазнини директно на място с просто сканиране.
Какво е важно при балансираното хранене за деца: