B12 & Co
Блог, който е много четим, е „Внимание, тревопасни животни“, с наистина добре проучени и добре написани, подробни статии, включително по въпроса за веганското хранене и здраве. Успяхме да спечелим собственичката на блога Джейн да напише резюме на обширните си текстове на тема „Хранителни вещества - от какво се нуждае веганът?“ За Германия е веган. Бихме искали да ви препоръчаме вашия блог!
Веганството е нещо повече от чисто растителна диета. Но тъй като това е толкова често под въпрос, тъй като мнозина все още вярват, че животинските продукти са важни за поддържането на здравето, прочетох точно това - исках да знам точно. Тъй като аз самият не съм изучавал храненето, се консултирах главно с книгата „Ставам веган“, авторите на която имат диплома в тази област. Ще вляза в най-важните моменти, но бих искал да отбележа, че има още какво да се каже, но не искам да излизам напълно извън обхвата на блог. Например тук не мога да се занимавам с фитохимикали или антиоксиданти, а вместо това се концентрирам върху някои основни хранителни вещества. Повече за това в моя блог "Внимание, тревопасни!".
За да не стане твърде скучно, аз се фокусирам върху него, след което можете да превъртите директно до точката, която ви интересува най-много. И както казах, ще се опитам да бъда кратка, за подробности, моля, щракнете върху съответната връзка за по-подробна информация!
Веганска диета: макронутриенти
протеин
въглехидрати
Въглехидратите идват изключително от растения - с изключение на майчиното мляко - лактоза). Така че е почти невъзможно веганът да яде твърде малко въглехидрати. Средно веганите получават около 60 процента от съдържанието на калории от въглехидрати - това е добре. И не, диета с високо съдържание на въглехидрати в никакъв случай не е отговорна за наднорменото тегло. Само че това са предимно продукти от бяло брашно и захар. Мисля, че сега не трябва да се занимавам с това, вероятно вече го знаете
Отново, количеството е по-малко важно от вида на мазнините. Не ви казвам нищо ново, когато казвам, че мазнините от ядки, семена, соя, авокадо и маслини са безпроблемни или полезни за здравето. Обработените или хидрогенирани мазнини, от друга страна, вредят на тялото. Освен това веганите консумират твърде много омега-6 мастни киселини, тъй като те са често срещани в растителните храни. Омега-3 мастните киселини, от друга страна, са в недостиг, съотношението трябва да бъде 2: 1 до 4: 1. Следователно растителните масла с висок процент на омега-6 мастни киселини (шафран, царевични зародиши, черен кимион, сусам, соя, слънчоглед и масло от пшеничен зародиш) трябва да се използват много предпазливо от веганите, както и крайните продукти, които ги съдържат. Тогава нуждата от омега-3 мастни киселини може лесно да бъде покрита с ежедневна чаена лъжичка ленено масло, смляно ленено семе, рапично или конопено масло или няколко орехи. По този начин си осигурявате идеалната връзка. Препоръчително е за бременни и кърмещи жени да допълват DHA/EPA. Вече има добавки, които получават съдържанието си от микроводорасли и са по-стабилни от рибеното масло, което се разваля бързо.
Веганска диета: Микронутриенти
Тук съм се концентрирал върху хранителните вещества, на които организации като DGE и различни вегански общества, както и гореспоменатата специализирана книга обръщат специално внимание. (вижте списъка тук) Но ако искате всичко, т.е. да видите точно кои хранителни вещества присъстват в кои (растителни и животински) продукти, ще намерите общ преглед тук. По принцип всички са съгласни, че трябва да се вземат предвид калций, йод, желязо, витамин В2, витамин D и разбира се витамин В12. Някои също така наблягат на цинка, селена и омега-3 мастните киселини.
Калций (800 mg/ден)
Веганите могат да очакват по-нисък прием на съдържащи сяра аминокиселини, които се съдържат главно в животински храни и могат да увеличат загубата на калций от костите. Абсорбцията на калций обаче се определя от толкова много фактори, че за веганите все още може да бъде трудно да достигнат препоръчителните 800 mg/ден. Твърде много протеини (включително растителните) водят до повишена екскреция, както вече споменахме. Натрият също има този ефект. Решаващо е и едновременното присъствие на оксалати. Следователно спанакът, ревенът и др. Не са добри източници, въпреки високото им съдържание. Фитати, напр. Намерен в пълнозърнести продукти, сусамът, соята и фъстъците също възпрепятстват усвояването на минералите. Този ефект може да бъде значително намален чрез ферментационни процеси, печене, накисване, ферментация и покълване.
Цинк (10 mg/ден)
Според изследванията цинкът е проблем само за веганите, ако се хранят с много ниско калории и разчитат предимно на зеленчуци, плодове и салати. Това често се случва при жените. Всеки, който избира бобови растения и пълнозърнести храни, и двете добри източници на цинк, няма проблеми. Фитатите и калцият обаче свързват минерала и по този начин намаляват усвояването му. Така че ядките и семената, кълновете и микробите и ферментиралите соеви продукти (темпе, мисо, натто) винаги са добра идея.
Йод (200 µg)
Необходимите 200 μg/ден могат лесно да се прилагат с обогатена готварска сол или водорасли. Уакаме, араме или нори могат чудесно да допълнят менюто, но определено трябва да обърнете внимание на дозировката, защото наистина е необходимо много малко количество и твърде много може да увреди тялото.
Желязо (14 mg)
Желязото е доста проблем. Среща се в две форми в храната: хем желязо и не хем желязо. Хемното желязо се среща само в месото и се абсорбира, без да се влияе. В допълнение, така нареченият MFP фактор присъства в месото и рибата, което осигурява подобрена абсорбция на не-хем желязо. Нехемното желязо е единственото желязо, което се намира в растенията, яйцата и млечните продукти и много фактори влияят върху приема му. Те включват фитати и фибри, които намаляват използваемостта. Танините (черен или зелен чай), консумирани едновременно, също могат да намалят усвояването на желязо (до 60 процента). Оксаловата киселина свързва желязото, така че спанакът, ревенът и др. Не са добри източници на желязо, дори ако имат много от тях. Освен това, цинковите таблетки и свързващите киселина лекарства могат да намалят абсорбцията на желязо. И сега идва НО! Витамин С, лимонените киселини и фруктозата насърчават усвояването на желязо, ако се консумират едновременно. Плодовете (особено цитрусовите плодове) и зеленчуците са чудесни източници за това. Тук по-специално правилото е: Отървете се от боклуците, донесете чисти растения!
Селен (55 µg)
Според VGÖ, някои проучвания показват, че веганите консумират малко по-малко селен от нормалните консуматори. Проблемът може да бъде решен особено лесно, като просто хапете два до три бразилски ореха на ден. Пълнозърнестият хляб, някои зеленчуци и соята също съдържат значителни количества.
Витамините от група В (B2/B6 - 1,4 mg, B12 - 2,5 µg)
Както всички сме чували хиляда пъти: Трябва да внимавате с витамин В12 и добавките са абсолютно необходими. Наистина няма надежден билков източник. Точка. Независимо дали приемате метилкобаламин или цианокобаламин и дали го правите ежедневно (10 μg) или седмично (2000 μg), всеки може да реши сам, защото експертите спорят тук. Основното нещо е: ти го правиш! (Забележки за измерването във веганския ъгъл) Новото за едното или другото обаче може да е въпроса за витамин В2. В проучвания е установено, че витамин В2 е достатъчен или малко недостатъчен при веганите. Това може да се дължи на факта, че витаминът се унищожава от излагането на слънце. Витамин В6 може също да се усвоява по-слабо при веганите. Половината от този витамин се губи по време на измиване, готвене и замразяване. Така че, ако консумирате основно преработени продукти, тук имате лоши карти. Естествените пълноценни храни със зеленчуци и варива е мотото!
Витамин D (5 µg)
Витамин D също е случай, в който трябва да помислите за добавяне (не само като веган), тъй като това също не се намира в значителни количества в растителните храни. Тъй като тя също се образува от кожата, когато е изложена на слънчева светлина, слънчевите бани и фанатиците на открито вероятно могат да избягват добавки, поне през лятото. През зимните месеци в северните райони на земното кълбо повечето от тях не са в състояние да направят това. Витамин D е абсолютно необходим за усвояването на калция, така че не трябва да се третира небрежно. Витамин D3 (холекалциферол) е от животински произход (предимно риба, но също и овча вълна, кожа или други части на тялото на животното, като говежди мозък), а витамин D2 (ергокалциферол) идва от облъчени дрожди. (По-подробна информация тук).
Заключение: не автоматично здравословно!
Като веган не сте автоматично здрави. Би било твърде лесно. И като веган, не бива да живеете само с боклуци и бърза храна - естествените храни са най-добрият начин да ни осигурите необходимите хранителни вещества. Най-разумният съвет е да проверите стойностите си в медицинска лаборатория. Тогава знаете къде може да има дефицити и можете да се погрижите специално за тях. Това важи и за нормалните ядящи, тъй като витамините и минералите, споменати по-горе, често им липсват. Но това е друга тема ...
Може да се интересувате и от това
Кой пише тук?
Джейн живее в красивия юг на Лайпциг и миналата година премина от омни на веган. Различни книги по темата бяха главно виновни, но 30-дневният абонамент за пробна версия на PETA също помогна, заедно с многото вегански блогове в интернет. За да даде място на новите и объркващи мисли и резултатите от нейното изследване, тя създаде и блог с „Внимание, тревопасни!“. Оттогава експериментите с четене и готвене са по ред. Става въпрос и за теоретично и практически доказване, че веганството няма нищо общо с недохранването или скуката в чинията.
Съвет: жив веган и веганско пазаруване става все по-лесно. Редовно ви предоставяме рецепти и любимите ни продукти вегански марки и Онлайн магазини преди - от веган козметика относно веганска мода до страхотно веган храни, Суперхрани и кухненски джаджи. в веган онлайн магазин намирам вегански марки а също и стартиращи фирми, които си струва да бъдат подкрепени. Тук е Пазарувайте. Надяваме се да ви е приятно да откривате и да се наслаждавате!