Автотренинг ... Как да се отпуснете правилно!
Как да се отпуснете правилно?
Един студент попита професора:
- Кажи ми как се отпускаш?
- И аз не се напрягам ....
Изглежда, че всичко е просто и всички тези хора знаят, но кой в живота може да го направи? Човек, който живее напълно откъснат от света? Защо изобщо да се отпускате?
КАК ДА ОТПУСНЕТЕ МУСКУЛИТЕ СИ? ПРОСТИ И РАЗЛИЧНИ НАЧИНИ
Прекомерното напрежение в мускулите отнема много енергия от нас. Разбира се, напрежението в идеалния случай трябва да бъде последвано от естествена релаксация, но това обикновено е непълно. Напрежението се натрупва, затруднява движението, увеличава умората, допринася за нарушения на кръвообращението и т.н.
Ако не настъпи спонтанна мускулна релаксация, значителна част от остатъчните напрежения могат да бъдат облекчени чрез доброволно отпускане. Има няколко групи техники за релаксация.
1. Релаксация "на контраст"
Защо не можем да се отпуснем? Без да усетим обичайното напрежение, не можем да работим с тях. И дори след като се чувстват, те често не са в състояние да контролират достатъчно собствените си мускули. Същността на техниката е да натоварите доброволно мускулите и след това да ги отпуснете. По този начин се научаваме целенасочено да отпускаме мускулите и в същото време да развиваме чувство за тялото.
Частите на тялото се отпускат на свой ред. По-добре е да започнем упражнения с онези мускулни групи, които се чувстваме добре: с ръце и лице.
Можете да работите във всяка позиция, но е по-добре да започнете в легнало положение.
С цялата си сила стиснете водещата си ръка в юмрук. След няколко секунди се отпуснете, опитвайки се да „освободите“ напрежението колкото е възможно повече. Опитайте се да усетите мускулите. Не се опитвайте много, оставете тялото си да се отпусне само. Стиснете и се отпуснете отново, релаксацията вероятно ще се задълбочи. След това - втора ръка. В началния етап се съсредоточете върху усещанията в ръцете, докато овладявате упражнението, покрийте предмишницата с напрежение и отпускане, а след това и рамото.
Правим същото с мускулите на лицето. Първо с горния сегмент (мускули около очите), след това с долния сегмент (челюстта). Преместете се на врата.
Напрегваме и отпускаме краката (когато упражнението е усвоено, включвайте мускулите на прасците и бедрата в работата), седалището, коремната преса, гърба. В заключение прекарайте окото на ума си върху цялото тяло, опитайте се да усетите къде остава напрежението. Те могат да бъдат премахнати по същия начин: прецедете силно и след няколко секунди "освободете".
След като завършите упражнението, не скачайте веднага, това е общо изискване за упражнения за релаксация. И се опитайте да се изкачите с минимални усилия. Ако лежите, обърнете се настрани, вземете крак под себе си, застанете на четири крака, след това на едно коляно, след това на крака. Ако сте работили, докато сте седнали, наведете се напред, прехвърляйки телесното си тегло на краката си и станете бавно. Ако е необходимо, облегнете се на подлакътниците на стола.