Авокадо - хранителен състав и ползи

Авокадо - Ето кои хранителни вещества съдържа и какви са основните му ползи за здравето.

Съдържание:

Какви полезни хранителни вещества съдържа?

Авокадото е плод с лек вкус и маслен аромат. На пазара има редица различни видове сортове. Съдържа повишено количество фибри и други хранителни вещества, като фолат (вид витамин В) и здравословни мазнини.

Една порция (1/5 от плодовете, около 40 грама) съдържа:

64 калории;
6 г мазнини;
3,4 g въглехидрати
3 g фибри.

Той е важен източник на витамини като С, Е, К и В-6, както и рибофлавин, ниацин, фолиева киселина, пантотенова киселина, магнезий и калий. Също така съдържа лутеин, бета-каротин и Омега-3.

Въпреки че повечето калории в авокадото идват от мазнини, такъв плод е богат на здравословни и полезни мазнини, които осигуряват ситост.

Полезни мазнини

Две трети от мазнините, открити в тази храна, са мононенаситени, което предпазва сърцето. Те помагат за намаляване на възпалението и холестерола с ниска плътност (LDL), като същевременно повишават добрия холестерол. Следователно олиото за готвене от авокадо има ниска точка на горене или температура, при която маслото започва да гори и да произвежда дим. Мазнините са от съществено значение за всяка клетка в тялото. Консумацията на здравословни мазнини подпомага здравето на кожата, увеличава усвояването на витамини, минерали и други мастноразтворими хранителни вещества и дори може да помогне за стимулиране имунна система.

Голям прием на фибри

Само половината плод съдържа 6,7 грама диетични фибри. За сравнение, ябълка, която се счита за много богата на фибри, съдържа 3,5 грама. Съдържанието на фибри в плодовете подпомага здравословното храносмилане, което може да намали риска от рак на дебелото черво.

Витамини В

Този плод е отличен източник на фолиева киселина, витамин В, свързан с по-нисък риск от някои видове рак, включително рак на панкреаса и рак на гърдата. Също така е източник на витамин В6, ниацин и рибофлавин.

Колко калории съдържа?

Средният плод има около 300 калории. Вместо това, въпреки че е висококалоричен продукт, той може да насърчи загуба на тегло. Трябва да се използва за заместване на по-малко здравословни мазнини (като трансмазнини в пържени храни или предварително опаковани сладки храни), така че да не консумирате повече калории.

Авокадо - ползи за здравето

Консумацията на диета, която съдържа много плодове и зеленчуци от всякакъв вид, е свързана с намален риск от много здравословни проблеми, свързани с начина на живот. Многобройни проучвания са установили, че предимно точната билкова диета, която включва храни като авокадо, може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност, като същевременно насърчава здравата кожа и коса. енергия и по-ниско тегло. Ето основните предимства на яденето на авокадо:

Антиоксидантни свойства

Авокадото съдържа както витамин С, така и Е, които спомагат за подобряване на антиоксидантните свойства на организма. Витамин С помага за намаляване на окисляването на LDL холестерол. Авокадото съдържа и антиоксиданти като епикатехин, виолаксантин, неохром, които неутрализират ефекта на свободните радикали.

Авокадото поддържа здравето на сърцето

Бета-ситостеролът, който се съдържа в авокадото, помага да се поддържа нисък холестерол. Повишени нива на калий направете авокадото полезен плод в борбата с високото кръвно налягане. Според изследванията храните с високо съдържание на калий могат да намалят вредните съдови калцификации, които водят до втвърдяване на артериите. Консумацията на богати на калий храни, като авокадо и банани, понижава кръвното налягане в кръвоносните съдове и артериите, регулира кръвното налягане. Това намалява риска от инфаркти и инсулти.

Подобряване на храносмилането

Авокадото съдържа разтворими и неразтворими фибри, които помагат да се поддържа здравето на храносмилателната система. Тези видове фибри са много важни за храносмилането, защото намаляват консистенцията на изпражненията и насърчават елиминирането на изпражненията. Освен това стимулира стомашните и храносмилателните сокове, така че хранителните вещества да се усвояват по най-ефективния и бърз начин. И накрая, те намаляват симптомите на запек или диария.

Въпреки кремообразната си текстура, авокадото всъщност е с високо съдържание на фибри, с около 6-7 грама половин плод. Храненето с храни с естествени фибри може да помогне за предотвратяване на запек, поддържане на здрав храносмилателен тракт и намаляване на риска от рак на дебелото черво.

Насърчава усвояването на хранителните вещества

Авокадовите мазнини помагат на тялото да усвои каротеноиди като бета-каротин и да ги превърне във витамин А. Абсорбцията на антиоксидантни каротиноидни молекули, които помагат за защитата на организма от увреждане на свободните радикали, се увеличава 3-5 пъти, когато се яде салата с авокадо . Ето защо добавянето на авокадо към вашата салата е добър начин да го направите увеличава абсорбцията на хранителни вещества.

Детоксикиращ ефект

Фибрите насърчават нормалното движение на червата, които са от съществено значение за ежедневното отделяне на токсини през жлъчката и изпражненията. Последните проучвания показват, че диетичните фибри също могат да играят роля в регулирането на имунната система и намаляването на възпалението.

Подобряване на зрението

Яденето на авокадо може да помогне да поддържате очите си здрави и да подобрите зрението си. Авокадото съдържа каротеноиди, като лутеин и зеаксантин, които предпазват очите от катаракта, свързани с възрастта очни заболявания и дегенерация на макулата. Тези състояния често се причиняват от свободни радикали, които се натрупват в тъканите на очите.

Антиоксидантната активност на тези специални каротеноиди от авокадо неутрализира ефекта от тези опасни свободни радикали. Тъй като мононенаситените мастни киселини от авокадо също подпомагат усвояването на други мастноразтворими антиоксидантни ползи, като бета-каротин, добавянето на авокадо към вашата диета може да помогне за намаляване на риска от развитие на свързана с възрастта дегенерация на макулата.

Здраве на костите

Авокадото съдържа зеаксантин и лутеин, които са свързани с намален риск от увреждане на хрущяла, свързано с остеоартрит. В допълнение, нивата на важни минерални вещества в авокадото са високи и включват цинк, фосфор, мед и малки количества калций и селен. Всички те са свързани с намаляване на риска от остеопороза и подобряване на минералната плътност на костите.

Витамин К това е от съществено значение за здравето на костите. Половината авокадо осигурява около 25% от препоръчителната дневна доза витамин К. Витамин К често се засенчва от калций и витамин D, когато мислим за хранителни вещества, важни за поддържането на здрави кости, но адекватният прием на витамин К може да подпомогне здравето на костите чрез увеличаване на абсорбцията. калций и намалена екскреция на калций в урината.

Бъбречно здраве

Калият е ключов елемент за поддържане на баланса на течностите в клетките и органите. Този баланс на течностите е жизненоважен и за бъбречната функция, която управлява движението на течности и токсини през тялото.

Здраве на кожата и косата

Авокадото е пакет хранителни вещества, полезни за поддържане на здрава кожа. Намалява сухата, напукана или увредена кожа. Може да се добавя към натурални продукти за грижа и също така се намира като активна съставка в много продукти за грижа. Това се дължи на способността да подхранва кожата с основни витамини и да й придава блясък. Също така е полезно за суха и увредена коса, под формата на маски за коса или в продукти за грижа.

Каротеноидите, открити в авокадото, са свързани с намалено възпаление, предизвикано от ултравиолетови лъчи поради излагане на слънце. Масло от авокадо помага да се предпази кожата от слънчево изгаряне. Консумацията на авокадо и прилагането на чисто овлажняващо масло от авокадо върху кожата също се свързва с предотвратяването на преждевременното стареене на кожата. Съдържа съединения като лутеин и зеаксантин, които имат антиоксидантни свойства.

Бета-каротинът и ликопенът са две органични съединения, открити в големи количества в авокадото. И двете са свързани с подобряване на здравето и тонуса на кожата и премахване на признаците на преждевременно стареене.

Лечение на артрит

Противовъзпалителните свойства на плодовете от авокадо са може би най-ценният му атрибут. Съдържа разнообразни фитохимикали, флавоноиди, каротеноиди, фитостероли, мастни алкохоли и омега-3 мастни киселини, като по този начин спомага за намаляване на възпалението в тъканите, ставите и мускулите.

Намалява халитозата

Яденето на авокадо може да помогне за предотвратяване на лош дъх. Антиоксидантните флавоноиди, открити в авокадото, убиват бактериите в устата, което може да доведе до лош дъх.

Здраве на черния дроб

Авокадото може да бъде полезно за намаляване на увреждането на черния дроб поради органични съединения, които помагат за подобряване на здравето на черния дроб.

Когнитивна функция

Авокадото може да помогне за подобряване на когнитивната функция при възрастните хора, като увеличи съдържанието на лутеин в организма. Яденето на прясно авокадо всеки ден може да доведе до повишаване нивата на лутеин в мозъка и очите, според редица проучвания. Тези ефекти от своя страна се подобряват способност за памет и решаване на проблеми. Лутеинът е каротеноид, намиращ се в плодовете и зеленчуците, който има силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.

По-малък риск от депресия

Храните, които съдържат високи нива на фолат, могат да помогнат за намаляване на риска от депресия, тъй като фолатът помага да се предотврати натрупването на хомоцистеин, вещество, което може да повлияе на циркулацията и предаването на хранителни вещества в мозъка. Излишъкът от хомоцистеин също може да попречи на производството на серотонин, допамин и норепинефрин, които регулират настроението, съня и апетита.

Възможен противораков ефект

Авокадото може дори да има роля при лечението на рак, базирайки се на факта, че фитохимикалите, извлечени от авокадо, могат селективно да инхибират растежа на предракови и ракови клетки и могат да причинят смърт на ракови клетки. Все пак са необходими изследвания, за да се докаже точният противораков ефект на плодовете от авокадо.

Възможни нежелани реакции

Авокадото обикновено е безопасно за консумация. В редки случаи предизвиква странични ефекти. Страничните ефекти от консумацията на твърде много авокадо включват гадене и повръщане.

Как да изберем и консумираме авокадо?

Трябва да се избере свежо и зряло авокадо, без кафяви петна. Не замразявайте авокадото, освен ако плодовете не са узрели. Ако част от плодовете са били използвани, останалите могат да се съхраняват в хладилник за по-късна употреба. Цяло, неразрязано авокадо може да се съхранява при стайна температура.

Авокадо може да бъде намачкани или намазани директно върху хляб вместо масло. Може да се яде и на филийки и да се добави към сандвич или салата. Можете да разберете колко зряло е авокадото, като леко натискате кората. Ако авокадото е твърдо, трябва да се остави да узрее малко. По-мекото авокадо е по-добро за птицата, докато по-твърдото е по-добро за нарязване. Авокадото може да се използва за заместване на майонезата.

Маслото от авокадо може да се използва за готвене или за овлажняване на кожата или косата, така че проверете информацията за продукта, преди да го купите. Авокадото е популярна съставка в овлажнители, като маски за лице.