Авокадо - 12 доказани ползи за здравето - Лебепур
Авокадото е доста уникален плод.
Докато повечето плодове се състоят предимно от въглехидрати, авокадото е с високо съдържание на здравословни мазнини.
Многобройни проучвания показват, че той има мощни ползи за здравето.
Ето 12 ползи за здравето от авокадо, които са подкрепени от научни изследвания.
1. Авокадото е невероятно хранително.
Авокадото е плодът на авокадовото дърво, научно известен като Persea americana (1).
Този плод е ценен заради високото си хранително съдържание и се използва в различни ястия заради страхотния си вкус и богата текстура. Той е основната съставка в гуакамоле.
Днес авокадото се е превърнало в изключително популярна храна сред хората, които са здрави. Често се споменава като суперхрана, което не е изненадващо предвид здравните му свойства (2).
Има много видове авокадо, които се различават по форма и цвят - от крушовидна до кръгла и зелена до черна. Те могат също да тежат между 220 грама и 1,5 кг.
Най-популярният сорт е авокадото Hass.
Често се нарича "круша от алигатор", което е много графично, тъй като е с по-голяма форма на круша и подобно на алигатор има зелена, неравна кожа.
Жълто-зелената плът вътре в плодовете се яде, но кората и семената се изхвърлят.
Авокадото е много хранително и съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, включително 20 различни витамини и минерали.
Ето някои от най-често срещаните хранителни вещества в една доза от 100 грама (3):
- Витамин К: 26% от дневната RDA
- Фолиева киселина: 20% от RDA
- Витамин С: 17% от RDA
- Витамин В5: 14% от RDA
- Калий: 14% от RDA
- Витамин B6: 13% от RDA
- Витамин Е: 10% от RDA
Също така съдържа малки количества магнезий, манган, мед, желязо, цинк, фосфор и витамини А, В1 (тиамин), В2 (рибофлавин) и В3 (ниацин).
Този се предлага със 160 калории, 2 грама протеин и 15 грама здравословни мазнини. Въпреки че съдържа 9 грама въглехидрати, 7 от тях са фибри, така че има само 2 "нетни" въглехидрати, което прави това растение с ниско съдържание на въглехидрати.
Авокадото не съдържа холестерол или натрий и е с ниско съдържание на наситени мазнини. Ето защо те са предпочитани от някои експерти, които смятат, че тези вещества са вредни, което обаче е гореща тема.
РЕЗЮМЕ
Авокадото е зелен плод с крушовидна форма, който често се нарича "круша от алигатор". Зареден е със здравословни мазнини, фибри и различни важни хранителни вещества.
2. Авокадото съдържа повече калий, отколкото бананите
Калият е хранително вещество, което повечето хора не получават достатъчно (4).
Това хранително вещество помага да се поддържат електрическите градиенти в клетките на тялото и изпълнява различни важни функции.
Авокадото е много богато на калий. Порция от 100 грама съдържа 14% от препоръчителната дневна доза (RDA) в сравнение с 10% за бананите, които са типична висококалорична храна (5).
Няколко проучвания показват, че високият прием на калий е свързан с намалено кръвно налягане, което е важен рисков фактор за инфаркти, инсулти и бъбречна недостатъчност (6).
РЕЗЮМЕ
Калият е важен минерал, от който повечето хора не могат да се наситят. Авокадото е с много високо съдържание на калий, което трябва да помогне за поддържане на здравословно кръвно налягане.
3. Авокадото е заредено със здравословни, мононенаситени мазнини.
Авокадото е храна с високо съдържание на мазнини.
Всъщност 77% от калориите, които съдържа, идват от мазнини, което го прави една от най-мазните храни на растителна основа наоколо.
Но те не съдържат само мазнини. По-голямата част от мазнините в авокадото са олеинова киселина - мононенаситена мастна киселина, която е и основната съставка в зехтина и е обвинена за някои от ползите за здравето.
Олеиновата киселина е свързана с намалено възпаление и е доказано, че има благоприятен ефект върху гените, свързани с рака (7, 8, 9, 10).
Мазнините в авокадото също са доста устойчиви на индуцирана от топлината окисляване, което прави маслото от авокадо здравословен и безопасен избор за използване при готвене.
РЕЗЮМЕ
Авокадото и маслото от авокадо са с високо съдържание на мононенаситена олеинова киселина, здравословна за сърцето мастна киселина, която се смята за една от основните причини зехтинът да има ползи за здравето.
4. Авокадото е заредено с фибри.
Фибрите са друго хранително вещество, с което авокадото е относително богато.
Това е несмилаема растителна материя, която може да помогне при загуба на тегло, да намали скоковете в кръвната захар и е силно свързана с по-нисък риск от много заболявания (11, 12, 13).
Често се прави разлика между разтворими и неразтворими фибри.
Известно е, че разтворимите фибри хранят приятелските чревни бактерии в червата, които са много важни за оптималната функция на тялото (14).
Порция от 100 грама пакети авокадо съдържа 7 грама фибри, което е 27% от RDA.
Около 25% от фибрите в авокадото са разтворими, докато 75% са неразтворими (15).
РЕЗЮМЕ
Авокадото обикновено е с високо съдържание на фибри - около 7% от теглото, което е много високо в сравнение с повечето други храни. Фибрите могат да имат важни ползи за отслабването и метаболизма.
5. Храненето с авокадо може да понижи нивата на холестерола и триглицеридите.
Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в света (16).
Известно е, че няколко кръвни маркера са свързани с повишен риск.
Те включват холестерол, триглицериди, маркери на възпалението, кръвно налягане и много други.
Осем контролирани проучвания при хора са разгледали ефектите на авокадото върху някои от тези рискови фактори.
Тези проучвания показват, че авокадото може (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):
- Значително намалява общия холестерол.
- Намалява триглицеридите в кръвта с до 20%.
- Намалява нивата на LDL холестерол с до 22%.
- Повишава нивата на HDL холестерол („добрият“) с до 11%.
Едно от проучванията установява, че включването на авокадо в нискомаслена вегетарианска диета значително подобрява холестероловия профил (24).
Въпреки че резултатите им са впечатляващи, важно е да се отбележи, че всички проучвания върху хора са били малки и краткосрочни, включително само 13-37 души с продължителност 1-4 седмици.
РЕЗЮМЕ
Многобройни проучвания показват, че консумацията на авокадо може да подобри рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания като общ "лош" LDL и "добър" HDL холестерол и триглицериди в кръвта.
6. Хората, които ядат авокадо, са по-здрави.
Едно проучване разглежда хранителните навици и здравето на хората, които ядат авокадо.
Те анализираха данните на 17 567 участници в проучването на NHANES в САЩ.
Установено е, че консуматорите на авокадо са много по-здрави от хората, които не ядат този плод.
Те са имали много по-висок хранителен прием и са били наполовина по-малко вероятно да имат метаболитен синдром, група симптоми, които са основен рисков фактор за сърдечни заболявания и диабет (25).
Хората, които ядат редовно авокадо, също тежат по-малко, имат по-нисък ИТМ и значително по-малко мазнини по корема. Те също са имали по-високи нива на „добър“ HDL холестерол.
Корелацията обаче не предполага причинно-следствена връзка и няма гаранция, че авокадото е причинило на тези хора по-добро състояние.
Следователно това конкретно проучване не носи голяма тежест.
РЕЗЮМЕ
Проучване на храненето установи, че хората, които ядат авокадо, имат много по-голям прием на хранителни вещества и по-малък риск от метаболитен синдром.
7. Съдържанието на мазнини може да ви помогне да усвоите хранителни вещества от растителната храна.
Що се отнася до хранителните вещества, приемът не е единственото, което има значение.
Също така трябва да можете да усвоите тези хранителни вещества - преместете ги от храносмилателния тракт в тялото си, където те могат да бъдат използвани.
Някои хранителни вещества са мастноразтворими, което означава, че те трябва да се комбинират с мазнини, за да бъдат изразходвани.
Витамините A, D, E и K са мастноразтворими, заедно с антиоксиданти като каротеноиди.
Едно проучване показа, че добавянето на авокадо или масло от авокадо към салата или салса може да увеличи абсорбцията на антиоксиданти с 2,6 до 15 пъти (26).
Авокадото не само е много хранително, но може драстично да увеличи хранителната стойност на други храни на растителна основа, които ядете.
Това е отлична причина винаги да включвате здравословен източник на мазнини, когато ядете зеленчуци. Без него много от полезните хранителни вещества за растенията се губят.
РЕЗЮМЕ
Проучванията показват, че консумацията на авокадо или масло от авокадо със зеленчуци може драстично да увеличи броя на антиоксидантите, които трябва да консумирате.
8. Авокадото е заредено с мощни антиоксиданти, които могат да защитят очите ви.
Авокадото не само увеличава абсорбцията на антиоксиданти от други храни, но и е богато на антиоксиданти.
Те включват каротеноидите лутеин и зеаксантин, които са изключително важни за здравето на очите (27, 28).
Проучванията показват, че те са свързани с драстично намален риск от катаракта и дегенерация на макулата, които са често срещани при възрастните възрастни (29, 30).
Следователно яденето на авокадо трябва да бъде от полза за дългосрочното здраве на очите.
РЕЗЮМЕ
Авокадото е с високо съдържание на антиоксиданти, включително лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества са много важни за здравето на очите и намаляват риска от дегенерация на макулата и катаракта.
9. Авокадото може да помогне за предотвратяване на рак
Малко са доказателствата, че авокадото може да бъде от полза при лечението и профилактиката на рака.
Изследванията на епруветки показват, че това може да помогне за намаляване на страничните ефекти от химиотерапията върху човешките лимфоцити (31).
Доказано е също, че екстрактът от авокадо инхибира растежа на раковите клетки на простатата в лаборатория (32).
Имайте предвид обаче, че тези изследвания са направени в изолирани клетки и не доказват непременно какво може да се случи при хората. Човешки изследвания не са възможни.
РЕЗЮМЕ
Някои проучвания в епруветки показват, че хранителните вещества в авокадото могат да имат предимства за предотвратяване на рак на простатата и намаляване на страничните ефекти на химиотерапията. Липсват обаче човешки изследвания.
10. Екстрактът от авокадо може да помогне за облекчаване на симптомите на артрит.
Артритът е често срещан проблем в западните страни. Има много видове това състояние, които често са хронични проблеми, които хората ще имат до края на живота си.
Няколко проучвания показват, че екстрактите от авокадо и соево масло - наречени авокадо и неомиляема соя - могат да намалят артрозата (33, 34).
Остава да разберем дали самите авокадо имат този ефект.
РЕЗЮМЕ
Проучванията показват, че екстрактите от авокадо и соево масло могат значително да намалят симптомите на остеоартрит.
11. Яденето на авокадо може да ви помогне да отслабнете.
Има някои доказателства, че авокадото е храна за отслабване, приятелска храна.
В едно проучване хората, които са яли авокадо по време на хранене, са се чувствали с 23% по-доволни и са имали 28% по-ниско желание да ядат през следващите 5 часа от хората, които не са консумирали плодовете (35).
Ако това е така в дългосрочен план, включването на авокадо в диетата може да ви помогне да консумирате по-малко калории по естествен начин и да ви улесни да се придържате към здравословните хранителни навици.
Авокадото също има високо съдържание на фибри и много ниско съдържание на въглехидрати, две свойства, които също трябва да допринесат за загуба на тегло, поне като част от здравословната диета, базирана на истинска храна.
РЕЗЮМЕ
Авокадото може да подпомогне отслабването, като ви поддържа по-дълго време и като ви позволява да ядете по-малко калории. Те също така съдържат много фибри и ниско съдържание на въглехидрати, което може да насърчи загубата на тегло.
12. Авокадото е вкусно и лесно за включване във вашата диета.
Авокадото е не само здравословно, но и невероятно вкусно и се съчетава с много видове ястия.
Можете да ги добавяте към салати и различни рецепти или просто да ги вадите с лъжица и да ги ядете направо.
Авокадото има кремообразна, богата, мазна текстура и се съчетава добре с други съставки.
Заслужава да се спомене гуакамоле, което е може би най-известната употреба на авокадо. Съдържа авокадо, заедно със съставки като сол, чесън, лайм и няколко други, в зависимост от рецептата.
Авокадото често отнема известно време да узрее и трябва да се чувства леко меко, когато узрее. Хранителните вещества в авокадото могат да се окислят и да покафенеят малко след оцветяването, но добавянето на лимонов сок трябва да забави този процес.
РЕЗЮМЕ
Авокадото има кремообразна, богата, мазна текстура и се съчетава добре с други съставки. Следователно е лесно да включите този плод в диетата. Използването на лимонов сок може да попречи на нарязаното авокадо да стане бързо кафяво.
Заключението за авокадото
Авокадото е отлична храна, обогатена с хранителни вещества, много от които липсват в съвременната диета.
Те намаляват теглото, полезни са за сърцето и не на последно място са вкусни.