ATTILA HILDMANN VEGAN FOR FIT SUMMIT TOWER 7-ДНЕВНАТА ДЕТЕКСНА ДИЕТА - PDF безплатно изтегляне
ATTILA HILDMANN VEGAN FOR FIT SUMMIT TOWER 7-ДНЕВНАТА ДИЕТА ДИЕТА ХРАНИ СНИМКИ HUBERTUS SCHÜLER. ПОРТРЕТИ НА ЮСТИНА КРИЗАНОВСКА
ATTILA HILDMANN VEGAN ЗА FIT SUMMIT TOWER САМО 7 ДНИ Тази детокс диета трае точно седем дни, седмица или само 168 часа, от които спите около 49 часа. Това е напълно управляем период от време, нямаме нужда от повече, за да се доближим бързо до целта ви. Защото, ако диетите са твърде дълги, ние не се придържаме към тях, правим изключения и се връщаме към старите си модели на поведение. Стотици хиляди все още издържаха 30-дневното предизвикателство Vegan for Fit, но 7-дневната детокс диета ще ви отведе по-бързо. Разбира се, можете и да го удължите. Можете да намерите допълнителни рецепти, подходящи за видеоклипове за предизвикателства, обучение и мотивация и много съвети на www.veganforfit2.de. СЕДМИЧНАТА ДИЕТА ДЕТОКС
7-дневната детоксикационна диета ще ви доведе в топ форма само за седем дни, ясна, точна, ефективна и научно обоснована! ATTILA HILDMANN ATTILA HILDMANN VEGAN FOR FIT SUMMIT STORTER 7-дневната детокс диета е единствената оптимално балансирана диета, която може научно да изчисли и вземе предвид действителната ви консумация на енергия. Моля, използвайте ХРАНИТЕЛНИЯ КАЛКУЛАТОР НА СТОЙНОСТ И КОЛИЧЕСТВО. Информацията за порциите в тази книга се изчислява главно за 2 души, въз основа на консумацията на спортен мъж, височина около 1,80 метра, на около 35 години. Можете да изчислите правилните размери на порциите за вас на www.veganforfit2.de и лесно да ги разпечатате или да ги извикате от вашия смартфон. СЕДМИЧНАТА ДИЕТА ДЕТОКС. ПОРТРЕТИ JUSTYNA KRZYZANOWSKA ХРАНА-СНИМКИ HUBERTUS SCHÜLER
СЪДЪРЖАНИЕ VEGAN FOR FIT 7-ДНЕВНАТА ДЕТОКСНА ДИЕТА ТУРБОВАРИАНТЪТ 6 ДЕТОКСИРА ВСИЧКО, ПО-РАЗЛИЧНО ОТ ЕЗОТЕРИЧНИ ИСПЕНИРАЩИ 8 ОТСЛАБЛЕНИ С ХОРАТА! КЪМ ХАРАКТЕР НА МЕЧТАТА БЕЗ ГЛАД И АВАРИЙЕН РЕЖИМ 10 ЗАЩО ВЕГАНА ЗА ПОДХОДЯЩА ВРЕМЕ ПО-ТОЛКО ПАДА ПО-ЛЕСНО ОТ ДРУГИТЕ ДИЕТИ 12 ОПИТИ НА ПРЕДИЗВИКАТЕЛИТЕ 14 ИНФОРМАЦИЯ ЗА РЕЦЕПТИТЕ 22 РЕЦЕПТИ 24 Бърз старт 32 Разтърсва 28 ДЕН 1 ДЕН Днес настроение за оптимизъм изправете се 74 ДЕН 5 Осъзнайте, че можете да го направите 88 ДЕН 6 Цел към целта Изглед към върха 102 ДЕН 7 Готово! На срещата на върха 116 НАПИТИЕ 130 ВЕГАНАТА ЗА ФИТ - ПАРКУРИ 138 РЕЗУЛТАТИ ОТ ФАЗА НА ИЗПИТВАНЕТО 16 МУСКУЛИ И УСТОЙЧИВОСТ, НО БЕЗ РИСКОВЕ 18 ПСИХИЧЕН ДЕТОКС 150 ПОСЛЕДНИ, НО НЕ ПОСЛЕДНИ 154 ИНДЕКС 158 ВАШИЯТ СПИСЪК ЗА 20 ЗАБЕЛЕЖКИ И ИМПРИНТ 160
ВАЖНО! Има три рецепти на ден в два варианта, изборът на които се координира помежду си. Затова изберете ежедневните варианти и след това се придържайте към предложенията. На теория можете да добавите втора седмица към него. Ястията са разделени, така че да не надвишавате лимита на калории на ден. Ако искате да разменяте съдове между отделните дни, моля, обърнете внимание на дневния си лимит. След това може да се наложи да коригирате количеството на отделните ястия. Можете да направите това много лесно с количествения калкулатор на www.veganforfit2.de. Тук има и други рецепти, в случай че искате да го удължите. РЕЦЕПТИ ДЕН 1 7 УТРЕШЕН ОБЯД И ВЕЧЕР, ДОБАВЕНИ КЪМ ТОЗИ ГЛАДКИ И ШЕЙКОВИ 24 ДЕН 5/ВЕЧЕР/ВАРИАНТА 1 ДЕН 2/ОБЯД/ВАРИАНТА 1
СЛЕД СПОРТЕН ШЕЙК АНТИОКСИДАНТЕН ШЕЙК С AÇAÍ И СЪСТАВ НА АНАНАС за 1 човек 100 g ананасова каша 100 g замразено плодово пюре от açaí (от биологичния търговец) ½ чаена лъжичка сироп от агаве 5 g сушени годжи бери За особено тежка тренировка 10 g веган протеин на прах за минути ПОДГОТОВКА месо Рязане на парчета. Изплакнете за кратко шушулките на фризера под aça под гореща вода, разрежете на половинки с нож и изстискайте съдържанието от опаковката. Пюрирайте замразеното плодово пюре от асаи с ананас, сироп от агаве, 230 мл вода и евентуално протеинов прах в блендер или ръчен блендер. Изсипете в чаша и отгоре с годжи плодовете. АХ! Това, което много спортисти винаги пренебрегват, е балансирането на оксидативния стрес, причинен от упражнения. Голяма част от антиоксидантите в храната могат да засекат свободните радикали, които се появяват по време на тренировка. Açaí е зрънцето с най-високо съдържание на антиоксиданти. Можете да намерите моето пюре от плодове açaí във рафта на фризера на вашия дилър за биологични продукти. 30 ШЕЙКОВЕ
Започва първият ден от предизвикателството. Направихте всичко необходимо. Отидохте да пазарувате и избрахте дрехите си за тренировки, мотора ви е почистен и сте психически подготвени за дните. Ето ни. Използвайте своята еуфория, за да подходите съзнателно към този ден. Започнете умерено и контролирано, вместо да изстрелвате целия си прах веднага. Запомнете: минаха само седем дни. Насладете се на всеки един! ДЕН 1 РАДА
ХЛЯБ ОТЯСЕН БЛОК С БОРИНИ НА БАНАНА 473 ккал на човек ИНГРЕДИЕНТИ за 2 души (4 хляба) 170 г овесени люспи ¼ чаена лъжичка морска сол 1 чаена лъжичка бакпулвер За топинга 2 банани 160 г боровинки 2 супени лъжици кленов сироп ПОДГОТОВКА 15 минути За тигана хляб всички съставки с 260 мл Пюрирайте водата в блендер или ръчен блендер и оставете тестото да почине за 2 минути. След това загрейте незалепващ тиган на среден до силен огън. Поставете 2 супени лъжици тесто на хляб в горещия тиган и печете порциите за около 3 минути от всяка страна. Междувременно обелете бананите за заливката и ги намачкайте с вилица. Измийте и отцедете боровинките. Поставете по два тиган хляба върху всяка чиния и лъжица пюре банани върху тях. След това отгоре залейте боровинките и залейте с кленовия сироп. АХ! През седемте дни правим без глутен, който се съдържа в пшеницата. Ако все още сте гладни за лека закуска, тогава определено трябва да опитате този хляб с овесени ядки. Той ви дава сила за деня и е напълно без глутен, но богат на минерали и фибри. ДЕН 1/УТРО/ВАРИАНТА 2 37
ВЕГАНЪТ ЗА ПОДХОДЯЩО - ПАРКУРИ Търсете основен спорт, който ефективно изразходва калории, като колоездене, плуване или бягане. Освен това силовите тренировки са в план на всеки два дни, т.е. на ден 2, ден 4 и ден 6. При загрявка това ще ви струва около 30 до 35 минути. Като загрявка направете няколко скачащи крикове и кръгове с ръце и бягайте за 10 минути. В никакъв случай не трябва да правите упражненията за разтягане на студено. Силовите упражнения на следващите страници са на първо място и едва след това преминавате към стречинг. В курса Vegan for Fit ще намерите общо 27 упражнения. Решете сами дали искате да се фокусирате повече върху горната или долната част на тялото. Тренировката трябва да продължи поне 30 до 35 минути, за предпочитане по-дълго. Ако ви стане твърде много, просто намалете броя на повторенията, за да можете да го направите. Изпробвайте упражненията, така бързо ще станете по-гъвкави, което е част от оптималния фитнес! Малко възпалени мускули не е лошо, но не прекалявайте при първия път, когато тренирате, че след това се нуждаете от седмица почивка. 139
7а. 7б. 7. УДАРИ Добре за мускулите на задника, направете голямо дупе. Левият крак е изправеният крак, десният крак се огъвате към стомаха (7а.). След това отново намалете и сега ритайте встрани (не е задължително да бъде висок удар (7б.)). Наведете се отново и след това пристъпете назад (7в.). Промяна. Два рунда от по девет ритника. 8. НЕУСПЕХИ 7в. 8а. 8б. Добре за скитника. Горната част на тялото права и ръцете отстрани за баланс (8а.). Сега поставете левия си крак напред (8b.) И го огънете. Уверете се, че лявото коляно не излиза над върха на левия крак. Промяна. Общо три кръга от десет стъпки. 9. ЛАТЕРАЛНА ПЛАНКА Легнете изпънати от едната страна и подпрете с предмишницата. Изправете се, като напрегнете основните си мускули, спуснете бедрата и се върнете в изходна позиция (9а.). Три сета от по пет до десет повторения. Надстройка за страничната дъска: В края на серията дъски изпънете горната част на крака нагоре и задръжте за 5 до 10 секунди (9b.). 9а. 10. 10. ПЛАНКА Подпрете се изпънати на предмишниците си, напрегнете основните си мускули и задръжте тази позиция за 20 до 60 секунди. 9б. ПРОГРАМА ЗА УПРАЖНЕНИЯ 143
ДРУГИ РЕЦЕПТИ Нискомаслена мангова торта с горски плодове Кула от патладжан с кориандър и нахут, сметана, кайсии и пекани Цвекло с дресинг от бадем и риган Шоколадов просо за шейк Киноа пица с нискомаслено хумус и домати салата с Нахут и лют пипер Лятни зеленчукови рулца с нискомаслено червен пипер Мача чиа пудинг с малини Терияки карфиол закуска Бери и билки салата Манго мача спанак смути Овесена каша тиган хляб с червено зеле и авокадо върху сусам гъби Червено къри с ориз юфка Азиатски тиган зеленчуци Протеиново потапяне със зеленчукови пръчки Matcha-канелен шейк Fast pho супа от Виетнам с билки и тофу
ДОПЪЛНИТЕЛНИ РЕЦЕПТИ Билкова салата Matcha Chocolate Shake с боровинки Dragon Fruit Matcha Bowl Пикантен боб със зеленчуци Салата за задоволяване с пушено тофу и Quinoa Açaí Bowl с мюсли Mix Quinoa Зеленчукови котлети с мента Dip тиква Mash с кремообразен грах Палачинки доматен прах и босилек върху лешниково масло Нискомаслени тиквени пържени картофи с ниско съдържание на мазнини хумус Зелен боб Ванилов шейк в азиатски стил с боровинки Салата юфка-тиквички Соба с азиатски дресинг Юфка от леща с гъбен сос Овесени ядки тиган хляб с боровинки на ябълков шейк След спортни шейкове Антиоксиданти -Шейк с асаи и ананас