Основите на силата и храненето за изграждане на мускули
Ако искате да постигнете перфектната хранителна рутина, която максимално обслужва вашите цели, търсенето на информация може бързо да ви накара да се почувствате толкова загубени, колкото бихте могли с която и да е друга тема.
Палео, кетогенна диета, инсулинова чувствителност, запаси от гликоген, микроелементи ... и докато ги прочетем всички, ще има пълно объркване в главите ни.
И все пак въпросът за храненето не трябва да бъде сложен, защото ако основите са в ред, малките разлики (които са предпочитани от последователите на всяка тенденция като Свещения Граал) ще означават само фина настройка, разлика от няколко процента.
По-долу можете да прочетете за основите на a диетичният успех е определен за 80-90% и като се придържаме към тях, можем да вървим добре към целите си за увеличаване на силата и мускулите (или дори загуба на мазнини).
Целта: Промяна на телесния състав + здраве
Ако ви харесва краткосрочен, и друг като дългосрочна цел те могат да се носят пред очите ни и да имат силен ефект един върху друг: ако сте по-слаби и имате повече мускули върху себе си, ще бъдете по-здрави, а ако сте по-здрави ще можете да изграждате мускули и да увеличавате силата по-лесно. Нека видим кои фактори са най-важни за постигането им!
1. Колко ям?
НА дневния калориен баланс определете, че а в коя посока ще се движи теглото ви - това е проста физика. Ако приемате по-малко, отколкото изгаряте, ще отслабнете, ако вземете повече, ще увеличите.
Това, разбира се в дългосрочен план е в състояние да упражни своя ефект, така че дневните колебания в приема на калории и консумацията не оказват значително влияние върху развитието на теглото: важното е седмица, 10 дни, месец и т.н. по-долу как се развива този баланс.
За да можете да заснемете желана входна стойност, трябва да зададете a средния дневен прием на калории. Можете да напишете формули за това, но най-лесният начин е да използвате калкулатор, ето няколко опции: 1 2 3
За съжаление дори и най-добрият калкулатор ще може да ви даде само един намек, тъй като нашето тяло е изключително сложна машина, много фактори влияят върху нейната работа. Така че може да получите стойност от 2800 калории за дневния си прием на калории, а в реалния живот ще бъде само 2200 или дори 3400.
Затова е много важно това следете промените, и управлявайте тази стойност гъвкаво: наблюдавайте как теглото ви се променя и съответно увеличавайте или намалявайте приема на калории. Началната стойност ще бъде стойността, използвана от калкулатора (тъй като е невъзможно да се получи по-точна или огромна мацера), добавете или извадете 250 калории в зависимост от това дали искате да отслабнете или да увеличите и вече сте получили препоръчаните си ежедневно прием на калории.
Отново: ТОВА Е НАЙ-ВАЖНОТО.
2. Какво ям?
След като сте определили приема на калории, можете да започнете да се занимавате макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини).
Един грам протеин се равнява на 4 ккал, един грам въглехидрати 4 ккал и един грам мазнини се равнява на 9 ккал енергиен прием, така че трябва да изразходвате дневния си макро прием, така че всички те да произвеждат желания дневен калориен прием, посочен в първата точка. Протеините и мазнините са основни макронутриенти, въглехидратите не - затова трябва да настроим нивата на прием в този ред.
Протеин
Според литературата 1,8-2,2г ние се нуждаем от протеин на килограм телесно тегло за да можем да растем оптимално и да обслужваме мускулите си с точното количество протеин.