Артроза на коляното, която упражнения помага
Професор доктор. Свен Остермайер
Специалист по ортопедия и травматология
Артроза на коляното (гонартроза) е прогресивното износване на колянната става. Това е една от най-честите причини за хронична болка в коляното. С консервативни мерки за запазване на ставите можете да противодействате на износването и да намалите болката в коляното.
Упражнения за артроза на коляното укрепване на мускулите около колянната става. Те също така подобряват подвижността и координацията на коляното.
Артроза на коляното: укрепването е важно за функцията на ставите
Упражненията от областта на физиотерапията помагат на много пациенти с остеоартрит на коляното. Те укрепват мускулите около коляното, като по този начин подпомагат ставната функция и облекчават ставните повърхности. Връзката е слабо доказана от проучвания.
Чрез отпускане на мускулите и премахване на свързаната с болката реактивна контрактура (втвърдяване), упражненията също така облекчават болката. Изгодно е, ако мускулите отново се освободят от съкращаването си и метаболизмът се подобри.
Следователно силните мускули и укрепващите упражнения директно инхибират износването на ставите при остеоартрит на коляното. Подобреният метаболизъм в ставата също насърчава храненето на хрущяла и регенерацията на останалия хрущял.
Спортът с артроза на коляното възможно ли е?
Артрозата на коляното често засяга способността на пациента да спортува. Хората с остеоартрит на коляното страдат от болка в коляното, зависима от движението. Следователно те избягват упражненията и често се справят без спорт. Това обаче влошава артрозата, тъй като упражненията са важни за храненето на хрущяла. Едва когато се движим, се образува синовиалната течност, чрез която хрущялът получава хранителните си вещества.
Следователно спортовете, които са щадящи ставите като колоездене, плуване или укрепващи упражнения, са идеални за пациенти с остеоартрит на коляното. Разходките в продължение на 30 минути на ден също поддържат колянната става еластична и забавят прогресията на остеоартрита. Уверете се, че носите подходящи обувки с омекотяващи подметки.
Диетата също играе важна роля за предотвратяване на остеоартрит. Здравословната и балансирана диета намалява наднорменото тегло и предпазва ставите.
Важни физиотерапевтични мерки
- Разтягане, укрепване и подобряване на мобилността
- Решение на контрактилитета (скованост на ставите) чрез клетъчна биологична регулаторна терапия (ZRT® матрична терапия)
- Упражнение за вана и водна аеробика (облекчаване на теглото)
- Топлинна терапия като балнеотерапия или радиация на wIRA
- Тренировъчна терапия (силова тренировка)
- аеробни спортове с ниско въздействие (колоездене, плуване)
- Подобряване на проприоцепцията и координацията
Прости упражнения срещу артроза на коляното
Ако имате остеоартрит на коляното, можете лесно да изпълнявате следните упражнения сами вкъщи. Моля, не разбирайте това като ръководство за самолечение при остеоартрит. Разбира се, винаги трябва да имате хронична болка в коляното, изяснена от ортопедичен специалист. Ако имате остеоартрит на коляното, следните упражнения се препоръчват за почти всички пациенти.
Упражнение 1 за остеоартрит на коляното: махайте коляното с увиснал крак
Седите на маса или хоризонтална повърхност. Тази седалка е толкова висока, че краката ви няма да докоснат земята. Ако искате да увеличите ефекта, носете тежест на глезена си. Свободното люлеене на колянната става насърчава образуването и разпределението на синовиалната течност. Това има превантивен или забавящ ефект срещу остеоартрит. За пациенти с остеоартрит на коляното това упражнение навсякъде е подходящо, когато коляното се чувства уморено или болезнено. Упражнението подпомага храненето на хрущяла чрез разпределяне на хиалуронова киселина. Продължителност на упражнението: около 1 минута.
Упражнение 2 за остеоартрит на коляното: Разтегнете и задръжте коленете хоризонтално
Седнете на твърда повърхност, на маса или пейка и изпънете напълно коляното си в хоризонтално положение. Това удължение мобилизира подвижността на колянната става. Тежест, която може да се носи около глезена, също тренира квадрицепсите (мускула на бедрото). Можете също така да носите обувка или обувка за ски. Укрепването на мускулите подобрява ръководството за облекчаване на ставите на колянната става чрез мускулите на краката. Повторете удължаването на коляното 10 пъти от всяка страна.
Упражнение 3 за остеоартрит на коляното 3: Докато седите, натиснете коляното хоризонтално с петата
Докато седите, поставете крака си на повърхност на същата височина като седалката и активно го разтегнете. Това упражнение е особено полезно след операция, остри наранявания на коляното или възпаление. Удължението запазва пълния обхват на движение на колянната става. Това ще предотврати лоша стойка и ограничено движение на колянната става. В случай на остра болка или скованост на колянната става, можете да помогнете с лек натиск с ръце. Продължителност на упражнението: около 1 минута.
Упражнение 4 за артроза на коляното 4: „Избършете пода“ с крака си, докато седите
Седите на табуретка. Стъпалото стои със свит крак върху плат, който покрива земята. След това започнете да „избърсвате“ пода с крак, като изпънете и издърпате крака си в колянната става. Преместете плата напред-назад равномерно. Важно е да не губите контакт със земята. Това упражнение укрепва водещите в ставите мускули, подобрява координацията и увеличава подвижността на колянната става. Можете да правите това упражнение и в изправено положение, ако се чувствате уверени. Продължителност: "избършете" с всеки крак за около 1 минута.
Остеоартрит на коляното Упражнение 5: Разтягане на подколенните сухожилия (квадрицепс)
Докато стоите, бавно издърпайте петата си зад тялото с извит крак назад. Това разтяга квадрицепсите (мускулите на подколенното сухожилие). Разтягането подобрява подвижността и координацията на колянната става. Упражнението облекчава болката в коляното чрез втвърдяване на мускулите. Ако не сте достатъчно гъвкави, можете също да подкрепите разтягането на квадрицепсите с кърпа (вариант). Ако не държите на упражнението, тренирате едновременно постурални мускули и балансирате. Задръжте разтягането за около 1 минута.
Упражнение 6 за остеоартрит на коляното: Еднокрака стойка на мека повърхност
Заставането на един крак върху мека повърхност (например навита кърпа, възглавница или матрак) подобрява сръчността и координацията на коляното и глезена на изправения крак. Чрез повдигане на другия крак напред се включват и гръбните мускули. Преди всичко това укрепва дълбоките мускули, които са важни за стабилността и баланса. Това упражнение е добра превенция срещу падания. Ако не сте сигурни, моля, оставете облегалката на един стол на място, за да избегнете падане.
Вариация: За плавно влизане само вдигнете леко крака си в началото. За да практикувате това, можете първо да изпълните упражнението на равна, твърда повърхност. Продължителност: задръжте 3 до 10 пъти по 15 секунди всеки път.
Упражнение 7 за остеоартрит на коляното 7: Изпадане за укрепване на предния крак
Ударът укрепва предния крак. Напредналите потребители могат да увеличат натоварването, като придвижат коляното на задния крак възможно най-ниско към пода, но без да докосват там надолу. Задръжте тази позиция за около 1 минута и отскачайте внимателно. След това сменете краката.
Упражнение 8 за остеоартрит на коляното: Разточете стената с топката Pezzi
Използвайте телесното си тегло, за да държите топката за стабилност между гърба и стената. Краката са изпънати. Краката ви са малко по-малко от коленете. След това бавно се търкаляйте надолу по стената, докато стигнете до „седнало“ положение с хоризонтални бедра. След това се навийте отново, като изпънете краката си. За напреднали практикуващи: правете упражнението, като стоите на топката на пръстите на краката си.
Това упражнение укрепва краката и облекчава ставата в случай на артроза на коляното. Можете да използвате топки с различни размери. Не се изисква голяма топка за упражнения. Продължителност: 10 пъти бавно навиване нагоре и надолу отново.
Артроза на коляното Упражнение 9: Кляканията укрепват краката ви
Заставате с крака на ширината на раменете. Приклекнете, като държите ръцете си изпънати напред. След това се изправете от приведеното си положение. Това упражнение укрепва мускулите на краката, седалището и кръста. Внимание: В присвито положение не сгъвайте коленете навътре и не оставяйте коленете да стърчат над върховете на краката. Гърбът винаги остава изправен. Напредналите потребители също могат да правят клекове особено дълбоко. Моля, повторете около 10 пъти.
Упражнение 10 за остеоартрит на коляното 10: "Moonwalk"
Заставате с крака на ширината на бедрата. След това започнете последователно да повдигате и спускате петите си, сякаш ходите на място. Стъпките или бягането напред са само фалшиви. Ходенето на място укрепва краката, а също така укрепва коленните стави. Изпълнявайте това упражнение динамично и повторете поне 10 пъти от всяка страна.
Остеоартрит на коляното Упражнение 11: изпънете крака нагоре в легнало положение
Лежите по гръб и изпъвате крака нагоре. Това упражнение подобрява подвижността на колянната става. В същото време разтяга подколенните сухожилия. Разтягането предотвратява скъсяването, което често се случва в нашия заседнал начин на живот. Ако е необходимо, можете да помогнете на удължението с кърпа, колан или ръка, за да помогнете на крака да се удължи за около минута.
Остеоартрит на коляното Упражнение 12: Повдигнете петата и се наведете напред
Застанете петата на стъпало с изпънат пръст. Наведете горната част на тялото леко напред и задръжте позицията, докато разтягате мускулите на задните крака за около 1 минута. След това сменете краката.
Упражнение 13 за остеоартрит на коляното 13: ексцентрично разтягане на мускулите на прасеца
Двата крака са успоредни един на друг на една стъпка. Петите сочат навън и се носят във въздуха. Топките на пръстите носят тежестта на тялото. Застанете на пръсти и след това бавно се спуснете. При потъване цялото телесно тегло се забавя от мускулите на прасеца. Това причинява пасивно разтягане на прасеца и ахилесовото сухожилие. За да избегнете падания, потърсете подкрепа от партньор или парапет - поне докато не се запознаете с упражнението. Това ексцентрично разширение може да се извърши и от едната страна. Само петата на единия крак потъва надолу, другият крак държи телесното тегло. Продължителност: повторете приблизително 10 пъти.
Остеоартрит на коляното Упражнение 14: Натиснете коляното срещу съпротива
Докато стоите, дръпнете коляното назад срещу съпротивлението на лентата Thera, която е добре прикрепена към мебел или стената. Упражнението укрепва мускулите на краката и подобрява координацията на носещия тегло крак. Това подобрява подвижността на колянната става. Моля, повторете около 10 пъти последователно с двата крака.