Арнолд за тренировка за бицепс

Мускулни мускули: общо взето алфа и омега. Вероятно 90% от младите хора, които започват да се занимават с културизъм, правят това, за да имат по-големи, масивни и силни ръце. Силата на ръката играе много важна роля в културизма. Например, никога няма да достигнете максимума в тренировка за гръб, ако имате слаби ръце, за да изпълнявате нормален таран или да правите някои дърпания.

Арнолд за тренировките за бицепс

Преди много години разбрах, че е нужно повече от „огъване на ръцете“, за да има заострени бицепси. Не работи много по-добре, ако увеличите броя повторения или сетове, евентуално, ако тренирате повече на бицепсите. Това вероятно ще доведе до претрениране и разочарование.

Ако дълго време се опитвате да развиете бицепсите си, за да имате красив връх, но без резултат, тогава определено се нуждаете от моята програма, за да ги направите ефектни и да получите резултати във всички области; размер, форма, върхове, както и дефиниция. Следващата програма беше ефективна за всички, които я използваха правилно. Всички момчета, които тренирах в Мюнхен, преди да дойда в Съединените щати, практикуваха техниката си и успяха да докоснат яйцевидните бицепси (аз го нарекох така, защото добре развит бицепс напомня на яйце с глава- n надолу).

Спомням си, когато преди години в Чикаго имах възможността да тренирам с големия си съперник Серджо Олива. След тренировка по плана на Серджо - 20 комплекта различни лицеви опори с щанги - Грабнах няколко гири и направих още 3 серии алтернативни лицеви опори. Серджо също ме попита защо се боря с тях след толкова тежка тренировка за бицепс, аз отговорих, че ми трябваше наистина да си изпомпам бицепса. Лицевите опори на щангата са чудесни за напълняване, но докато не използвате гири, няма да можете да тренирате напълно мускулите на бицепса си..

Бицепсът е свързан с раменната и лакътната става. Той е способен на три неща: той сгъва рамото си, когато вдигаме ръката му напред, сякаш вдигаме напред, той сгъва лакътя си, когато сгъваме ръцете си, и обръща длан нагоре, когато лакътът е сгънат (това се нарича супинация). За да има пикове на бицепса, това въртене или супинация е необходимо. Това движение може да се направи само с използване на ръчни гири. Няма такова нещо като упражнение с две ръце, което създава подобно свиване и да, бихте могли да почувствате същата болка, освен когато сгънете китката нагоре и навън в мъртвия център на упражнението, когато ръцете ви са вдигнати нагоре.

"Не съм голям фен на банката на Скот."

Регулира ви твърде много и според мен натоварва твърде много лактите ви. Не мисля, че упражненията за бицепс на скрипец биха могли да се конкурират с упражненията с гири по отношение на техния ефект върху теглото и формата. Също така не харесвам стандартните машини за бицепс, защото те са твърде ограничителни.

Културистите обикновено започват да въртят дъмбелите, когато имат прави китки, а по време на повдигането го преместват на раменете и го хвърлят малко, защото по този начин могат да постигнат по-добри усилия. По този начин те намаляват от ефекта на гравитацията и размера на товара. Разбира се, по този начин мога да работя с по-големи тежести, но натоварването се разделя между бицепсите и предмишницата, а в горната мъртва точка на практика натоварването изчезва, когато трябва да бъде максималното свиване. Никога не правя упражнението така. Аз държа ръцете си изправени до края, така че натоварването, причинено от тежести, се усеща върху пръстите ми и до края държа китката си в опънато положение. Това увеличава необходимата сила и мярката на съпротивлението ще бъде максимална. Комбинацията от това движение със супинация формира основата на моята пикова програма за бицепс. Ето упражненията, които използвах:

Свийте ръцете си върху наклонената пейка

Да вземем две гири, да седнем на наклонена пейка и да задържим тежестите, така че китките ни да са изправени. Нека държим лактите близо до тялото, но дъмбелите трябва да са приблизително. 20-25 см странично от нас. Така бременността ще докосне външната глава на бицепса. Нека сгънем ръцете, доколкото можем, но китката трябва да остане изправена до края.

Съзнателно затегнете още повече бицепсите си в горната позиция, след което продължете с движението за супинация, докато малкият пръст достигне над дланта. По време на всяко повторение трябва да усещате силна болка. Нека направим 5 сета с 10 повторения, с тежести, с които можем да изпълняваме упражнението редовно.

Бицепс с ръце, редувани от супинация

Да вземем две гири, да се изправим и дланите ни да са насочени назад. Да извършим огъване с една ръка и в началото на движението да завъртим дланта си по такъв начин, че в средата на движението да сочи нагоре вече, след това преди ок. На 5 см от горната точка, за да завъртим китката ни, така че малкият пръст да е по-висок от дланта; докато все още съзнателно затягаме бицепсите си. Болката, която се усеща при напрежението, е неописуема. Нека свалим тежестта, както сме я вдигнали, тогава другата ръка може да последва. Изпълнете 10 повторения с двете ръце. Посоченият брой серии е 5, като времето за почивка е една минута.

Бицепс концентриран чрез супинация

Това упражнение се изпълнява от почти всички по неправилен начин. Опитайте моя метод и ще видите как бицепсите ви ще получат нов живот! Хванете гира с дясната си ръка, раздалечете леко краката си и се наведете напред, докато гърбът ви стане успореден на земята. Подпрете се с лявата ръка на лявото коляно. Дланите ви също поглеждат назад, след това как вдигате тежестта си до рамото си, а не гърдите си! - Завъртете тежестта си, а отгоре, подобно на преди, завъртете китката си и опънете бицепсите. Фокусирайте се непрекъснато върху бицепсите и се опитайте да ги затегнете максимално при всяко повторение. След репетициите може да последва лявата ръка. Изпълнете 5 серии с две ръце! Не забравяйте, вдигнете тежестите на рамото си, а не на гърдите си!

Съвети за обучение за обучение на бицепс

Изпълняваме горната програма три пъти седмично, така че да има поне един ден почивка между две тренировки за бицепс (С това твърдение редакторите на shopbuilder.ro не са задължителни) *
За максимално изпомпване, след тренировка за бицепс, нека вземем трицепс и предмишници. Обичах да тренирам ръцете си един ден - първо тренирах раменете, после цялата си ръка.
Фокус. Обръщайте пълно внимание на упражнението при всяко повторение. Не обръщайте внимание на нищо друго, дори не мислете за нищо друго, просто тренирайте бицепса си. Представете си как всяко повторение става по-пиково и детайлно.
Затегнете бицепсите си напълно през последните 5 см от упражненията, след което спуснете дъмбела напълно, преди да започнете следващото повторение, за максимално разтягане.
Изпълнявайте всички упражнения за бицепсите на върха с умерена скорост, така че бицепсите да получават необходимото натоварване през цялото движение, на всеки сантиметър.
Не изневерявайте. Редовният фитнес е от съществено значение. Оставете бицепса да изпълни цялата задача. Винаги, когато е възможно, увеличавайте тежестите - но не в ущърб на редовността - като по този начин принуждавате бицепсите да стават все по-тежки и по-тежки.
За най-слабо напредналите са достатъчни 3-3 комплекта от всяко упражнение

Ако искате да видите по-големи върхове, по-дълбоки раздели и повече дефиниция на бицепсите си, опитайте тази програма. Успехът няма да дойде за една нощ; може да отнеме до една година, докато вашият бицепс придобие нова форма и размер, но в рамките на няколко месеца ще можете да откриете резултатите. Всеки, който иска да развие бицепса си, може да се възползва от тези техники. Ако ги използвате правилно, скоро ще можете да се похвалите с масивен, заострен бицепс.

*: От предишните ни статии видяхте, че Арнолд предлага в екстремни количества - дори три пъти седмично - тренировки за някои части на тялото. Имайте предвид обаче следното:

- Арнолд имаше изключителна генетика, която не присъства на повечето хора - това е благодат, която е незаменима (и) за регенерация.

- В онези дни той е живял за културизъм и само за културизъм. Той е изградил живота си около културизма, освен да тренира и да се храни, на практика не е трябвало да се грижи за нищо, за разлика от обикновения човек, който ходи на училище/има работа/семейство/деца и т.н.

Тези планове за обучение са само примери за идеи, но в никакъв случай не се копира изцяло. Всеки трябва да прецени от опит какви са функционалните методи за него, тъй като, както виждаме, дори и сред най-добрите, мненията се различават напълно по някои методи и практики, но могат да се гордеят с изключителна физика.