Архив на метаболизма - Weider Румъния

Как можем да направим обяда възможно най-анаболен?

мускулна маса

Кой казва, че закуската е най-важното хранене? Със сигурност не вашият метаболизъм!

Много хора продължават да повтарят, че закуската е най-важното хранене за деня. Но както повечето подобни поговорки, продължили до 21-ви век, и той е изпитан. Резултатите са много противоречиви, въпреки безброй изследвания по въпроса. По-ясен извод би бил, че всички хранения са важни. Много европейски култури се съсредоточават върху обяда като най-важното хранене за деня (особено Испания, където хората ядат толкова много, че след това трябва да подремнат).

Ако сте активен човек, обядът е или необходимост за възстановяване, или такъв за енергия, в зависимост от времето на деня, в който тренирате (през първата или втората част на деня). Независимо от графика ви, тайната е да улесните нещата, ако искате да изградите мускули. Това винаги е въпрос на числа, калории и хранителни вещества. Протеинът, разбира се, е необходим елемент. Но имате нужда от повече въглехидрати, за да поддържате енергията си висока. Опитайте се да получите съотношение въглехидрати/протеини 3 или 4 към 1, както препоръчва треньорът Рут Фрехман, диетолог.

Избягвайте „празни калории“. Изберете пълнозърнест хляб и храни като кафяв ориз, киноа или овес. Две трети от масата, препоръчва тя, трябва да се произвеждат от растителни източници. За другата трета, изберете протеинови източници като пиле, яйца, риба или дори говеждо месо. Гръцкото кисело мляко и обезмасленото мляко също са добри източници на протеини, както и черният боб или грахът - и двете са с високо съдържание на фибри и желязо, и бедни. в мазнини. Опитайте се да консумирате между 20 и 40 грама протеин на обяд или всяко количество, което е близко до съотношението 3 или 4 към 1. Ползите също зависят от избягването на мазнини, използвани при пърженето, както и от избягването на мазни колбаси, като пастърма или ребра.

СЪВЕТ: Комбинирайте протеини без мазнини с въглехидрати и зеленчуци за идеалния анаболен обяд.

Доволна ПОЛОВИНА

Уверете се, че поне половината от съдържанието на храната са плодове и/или зеленчуци като енергиен източник. Добавете малко боровинки към салатите или направете смути от тях.

Препоръки на WEIDER:

  • метаболизма

32% протеинов блок 60гр

Изгаряне и нарастване

метаболизма

Основните хранителни планове в професионалния бодибилдинг обикновено се разделят на две отделни категории: диети за увеличаване на мускулната маса в несъстезателния сезон и тези на определението, преди състезания. Но какво, ако не искате да редувате двата варианта, защото ще се състезавате с близкото бъдеще? С други думи, искате диетична стратегия, която да съчетава предимствата на двата вида програми по-горе, за да можете да бъдете възможно най-масивни и дефинирани през цялата година.

Важно е да разберете правилно вашия соматичен тип, за да поддържате метаболизма си в оптимална фаза за развитието на мускулна маса. В програмата, която направихме, спекулантите ще могат да ядат много храни с високо съдържание на мазнини, което ще им помогне да постигнат целта си. Тези, които нямат толкова бърз метаболизъм, ще научат съвети как да добавите мускулна маса, без да добавяте мазнини.

Ето кратък преглед на основните соматични типове.

ектоморф: Имате доста стройна, стройна фигура и изпитвате трудности при натрупване на мускулна маса.

Какво да правя: „Трябва да ядете, да ядете и да ядете отново“, казва Джонатан Майк, д-р, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., САЩ Най-добрата стратегия е да увеличите броя на консумираните калории ежедневно, като се фокусирате върху бавно смилаеми въглехидрати, добри мазнини и протеини. „Добрите въглехидрати включват кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, кифлички или сладки картофи“, казва Майк.
мезоморф: Имате атлетично телосложение и лесно трупате мускулна маса. Но вие също слагате умерено количество мазнини, докато наддавате.

Какво да правя: „Тук нещата се усложняват“, обяснява Майк. „Мезоморфите трябва да определят скоростта на метаболизма си в покой, за да изчислят колко калории са им необходими за основните нужди на организма. (Вижте Базална скорост на метаболизма). „Освен това - казва Майк, - внимавайте да не ядете твърде много храна или сладки напитки. Защото те не само водят до повишена секреция на инсулин, но също така могат да имат отрицателно въздействие върху здравето на тялото и способността му да изгаря мазнините. " Планираните "мамени ястия" (около веднъж на всеки три дни) са добре, добавя Майк. Но най-голямата част от това, което ядете, трябва да се състои от цели храни: постно месо, зеленчуци и сложни въглехидрати.

ендоморф: Много бързо напълнявате, но повечето килограми са мазнини. Този соматичен тип се възползва най-добре от увеличаване на метаболизма и от изгарянето на натрупаните мазнини за енергия и началото на мускулния растеж.

Какво да правя: прегледайте вашата програма за обучение и хранене, включително всички съвети от нашия списък, които все още не спазвате. „Вашият соматичен тип ви позволява да увеличите основния си метаболизъм, за да подобрите значително фитнеса си“, казва Майк. „Можете да намалите калориите, които приемате, без да прибягвате до строга диета. "Увеличете дела на добрите протеини и мазнини и непрекъснато наблюдавайте основния си метаболизъм, за да намалите телесните мазнини.".

НАУЧЕТЕ ДА ГОРЕТЕ

Общият брой изгорени калории всеки ден се нарича Обща консумация на енергия (CET) и се състои от два компонента:

  1. Скорост на основния метаболизъм (RMB), която представлява около 60% от дневния калориен прием. Това са изгорени калории само за нормални физиологични процеси.
  2. Останалите проценти (40%) от изгорените калории се дължат на топлинния ефект, топлината и енергията, отделяни като реакция на тренировка, но също и като топлинен ефект

на приема на хранителни вещества. „Храносмилането, усвояването и метаболизмът на хранителните вещества съставляват около 5% от CHP“, казва Джонатан Майк. Това означава, че вашите тренировки и други упражнения покриват около 30% от общия брой изгорени калории всеки ден.

И така, това е добра новина: изгаряте повече калории за юани, отколкото за тренировки. Нашите съвети ще ви помогнат да развиете този компонент за изгаряне на калории, без да се налага да увеличавате обема на тренировката си. Освен това до 10% от калориите се изгарят по време на храносмилането на храната, която ядете. Разбира се, трябва да се включат някои упражнения, които да ви помогнат да изгорите още повече калории.

(RE) АКТИВИРАЙТЕ МЕТАБОЛИЗМА СИ

  1. Предпазва мускулната тъкан, често засегната от диета.
  2. Те дори могат да подпомогнат натрупването на мускулна маса, докато изгарят мазнините.

ИЗЧИСЛЕТЕ ВАШИЯ БАЗОВ МЕТАБОЛИЗМ

„Уравнението Мифлин - Сейнт Джеор [1990] е най-точният начин за изчисляване на RMB,“ обяснява Джонатан Майк.

  1. Умножете теглото си (в килограми) по 2.05.
  2. Умножете височината си (в см) по 6,45.
  3. Умножете възрастта си по 5.
  4. Мъже: Добавете първите две числа и извадете третото. След това добавете 5.

Жени: Добавете първите две числа и извадете третото. Тогава още 161 от резултата намалява.

Ето пример за 25-годишен 5’10 ”културист, който тежи 200 паунда (1 инч = 2,54 см, 1 паунд = 0,45 кг):

  1. 200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
  2. 25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Така уравнението става: 908 + 178 - 125 + 5 = 966