АНТИ програма за кръг в 3 стъпки - (FE); (FE)

Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор

Уморихте ли се да се разхождате с гърба си и раменете си наклонени напред? Тогава е време да направите нещо по отношение на прегърбения си гръб. Седенето пред компютъра с часове и слабите мускули благоприятстват прегърбения гръб. Понякога се засягат и така наречените „дискови джъмпери“, тъй като те почти изключително тренират „огледалните мускули“ (гърди/предни рамене/ръце).

Можете да получите гърба си в 3 стъпки:

1. Силови тренировки: укрепете средния гръб и външните ротатори! (Това е най-важното нещо)

Мускулите, които изправят гърба ви, са твърде слаби! Тонусът или напрежението на мускулите също може да са твърде ниски. Само правилните силови тренировки могат да помогнат. И не юмрук върху постелката за спане, но Целенасочена силова тренировка на слабите мускули с големи тежести. Следващите упражнения укрепват слабите мускули на прегърбен гръб. Вградете тези упражнения във вашето обучение. Два пъти седмично е добра идея.

2-4 х 10 реда. Широка дръжка, изтегляща пътека хоризонтално към горната част на тялото или леко отгоре надолу. Прочетете инструкциите за правилно упражнение по гребане. Уверете се, че лопатките ви се свиват и че "дърпате с гръб".
2 x 12-15 вдигане на рамене (видео по-долу) или издърпвания на скалпа (видео по-долу). Тези упражнения са насочени към долния ви трапец. Това издърпва лопатките назад/надолу.
2 x 12-15 външна ротация/външна ротация на рамото (с гира, на издърпване на кабела). Тук можете да намерите инструкциите за външно въртене. Тренираните мускули обръщат раменната кост назад/навън.

Увеличавайте се непрекъснато в споменатите упражнения, като увеличавате теглото. С времето ще станете по-силни и стойката ви ще се нормализира.

2. Разтягане на скъсени мускули: Гръдни мускули

Разтягането е противоположно на силовите тренировки. Съкратените мускули трябва да се разхлабят. Когато се отдръпнете, опъвате противниците на слабите мускули на гърба. Това са предимно гръдните мускули. Трябва да се разтегнете в следните две ситуации:

Разтягане преди упражненията: Ако имате проблеми с правилното изпълнение на упражнението, разтегнете гръдните мускули (5-10 минути), преди да правите упражненията. Това дава възможност за пълния обхват на движение за силовите упражнения, споменати по-горе.

Разтегнете гръдните мускули, горния трапец или работете с валцуване с пяна.

Редовно разтягане у дома: Разтягане у дома? По желание, разтегнете статично гореспоменатите мускули в почивни дни.

3. Премахване на причините за гърбавост

Ние не сме изградени от природата, за да имаме неактивно ежедневие. Вашият прегърбен гръб е един от симптомите на това. Направете следното:

Намалете дългите периоди на седене в наведено положение.
За потребители на дискотеки: изберете подходящ тренировъчен план, не пренебрегвайте нито една мускулна група.

Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.