Анка Марчуш тренира звездите от Америка!
Anca Mărcuş е учител по фитнес и носи титлата бикини фитнес модел в Америка. Тя имаше възможност да работи с безброй задгранични звезди и може да се гордее с факта, че гласът на актрисата Анджелина Джоли беше избран. Сега той предлага съвети как да се върнете в навечерието на Нова година!
- Анка, от колко време живееш в Америка и от колко време си личен треньор?
Живея в Америка от 2000 г. и станах личен треньор през 2005 г.
- Кои са любимите ви упражнения?
Аз съм голям, голям, голям фен на тежестите. Вярвам, че няма друг толкова ефективен метод за изграждане на красиво тяло.
Без да вдигате гира или да стискате зъби от болка при сгъването на коляното, е по-трудно. Това е дълъг процес, който отнема време, защото всяка мускулна група трябва да бъде тренирана с много добре установена програма, но резултатите са невероятни. Крака с кръгли форми, изпъкнал гръб, плосък корем и тонизирани ръце. Много е грешна идеята сред жените, че тренировките с тежести ви превръщат в културист. Има различни нива, различна интензивност, диети и дори анаболи, които водят до тази трансформация и мускулен образ. Нормалните тренировки с правилните тежести са идеални за добре тонизирано женско тяло. Разбира се, пилатес, йога, кардио са добре дошли и допринасят за резултатите.
Основната идея е, оставете дивана и телевизора, добра храна и комфорта и посоката на фитнеса! Всяка дейност и физически усилия са еквивалентни на изгаряне на калории. И колкото повече калории консумираме, толкова повече килограми мазнини губим. Всичко е математика.
- Как изглеждат храненията за вас един ден, за закуска, обяд и вечеря? Какво точно ядете, при всяко хранене изглеждате толкова добре?
Вярвам, че този спорт или просто идеята да изглеждате добре и винаги във форма изисква непрекъсната диета.
Диетата е начин на живот. Това е начин на живот, избор, който трябва да се поддържа. Просто тази диета се променя в зависимост от това какви резултати искаме да постигнем.
Имам два вида диети. Един за състезания по фитнес и фотосесии и всекидневен.
И двете съдържат 5-6 хранения на ден. Умерени порции, състоящи се от въглехидратни протеини и липиди (мазнини).
Известно е, че протеините идват от животни (месо, риба, яйца, млечни продукти) и са тези, които мускулите ядат (затова често се чува за диети с високо съдържание на протеини), а въглехидратите са зърнени храни, зеленчуци. Липидите/мазнините също са много важни, но имам предвид здравословни и в малки количества (зехтин, бадеми, лешници, авокадо).
1. Закуска: 4 белтъка, мюсли около 50-70 гр. и няколко ягоди, боровинки или банан
2. Обяд: пилешки гърди на скара около 120 гр. с 50 грама кафяв ориз и броколи или аспержи
3. Протеинов шейк
4. Вечеря: Риба на скара - 120 гр. със салата (маруля, червено, краставица. зависи)
5. Още един протеинов шейк преди лягане.
Друго хранене би било: 120 гр. Пуешки бургер или говеждо месо на скара с 50 -60 грама сладък картоф, ако сте на интензивна тренировъчна програма.
Така че ям достатъчно, не гладувам, но никога сложни въглехидрати (зърнени храни, хляб, картофи, тестени изделия, ориз) вечер.
По-добре казано след 17:00.
Обикновено един ден в седмицата, едно хранене или две, ям както си искам. десерт, спагети, пица, зависи от това, което виждам!
- С какво замествате сладкишите? Въздържате се от десерти?
От време на време пропускам десерт. И обикновено избирам черен шоколад, който обичам.
Десерти, аз също ги замествам с плодове, плодова салата, обикновено кисело мляко, към което добавям плодове и подсладител. Опитвам се да избера нещо, което има не повече от 4 грама захар на порция. (с изключение на похотните дни)
- Как можете да фалшифицирате глада след спортни часове? Можете да ни кажете малки трикове в това отношение?
Винаги ям след фитнеса. Обикновено пия протеинов шейк, който се усвоява веднага, или ям някое от споменатите по-горе ястия. Необходимо е да се храните след фитнеса, за да нахраните тялото след усилията, само то трябва да бъде хранено с това, от което се нуждае. Колкото по-проста е диетата, толкова по-малко комбинации и смеси, толкова по-добре. Най-добре е парче пилешки гърди, постно говеждо котлет, риба, яйчен белтък (един яйчен жълтък е достатъчен) с варен ориз или малък печен картоф, салата.
В същото време веднага след тренировката е най-доброто време да ядете плод или може би дори парченце шоколад, ако сте от типа, който се нуждае от малко сладко всеки ден. Това е времето, когато тялото асимилира най-добре и представлява най-малката опасност, така да се каже.
- Колко спортни часа правиш на седмица?
Зависи от периода, дали са преди състезанието или фотосесиите или не.
При нормални условия тренирам 5 пъти седмично. Тежести и малко кардио.
Ако сте преди състезания, тогава кардио (сърдечно-съдови дейности: бягане/колоездене, степер.) Всяка сутрин и тренировки с тежести следобед.
- Знам, че сте фитнес модел за бикини в Америка. Къде и кога спечели тази титла? Колко състезатели победихте в това състезание?
Участвал съм в много бикини фитнес състезания в Щатите. Има няколко вида федерации и първенства. Започнах с Miss Bikini America, първото ми състезание, в което излязох в топ 10. Тогава, Miss Bikini Unives, в което излязох на 7 място от стотици участници. През 2009 г. дивизията бикини беше представена за първи път в Америка в Международната федерация по културизъм.
Спечелих първо място във второто състезание, провеждано някога в Америка. И това беше началото. После още и още.
Преминах в категорията професионалисти след всички тези резултати и също така участвах в международни и дори световни първенства. Известната Олимпия се провежда в Лас Вегас през септември всяка година.
- Кое е най-важното нещо, което дамите и господата трябва да направят, преди да започнат да спортуват?
Най-важното е да СТАРТИРАТЕ СПОРТ и да не отлагате. Не съществува от утре, от утре, след Коледа, след новогодишната нощ. От днес, защото утре те ще се чувстват по същия начин. Всеки ден има значение. Разбира се, ако са напълно здрави и няма спиране на лекаря.
- Моля, дайте ни няколко съвета и диети, за читателите на списание ProTV Magazin, как да се възстановите след новогодишното парти? Коя е най-добрата диета, която препоръчвате на всички след толкова много храна?
Най-добрият съвет е: Не прекалявайте в навечерието на Нова година/празниците. Добре е да опитате и двете, но не е нужно да се чувствате така, сякаш избухвате.
Всичко в умерени количества. По-добре от жестока битка за сваляне на няколко килограма, започвайки с 3 януари!
Ако все още не можете да се справите и теглото ви е спаднало, тогава препоръчвам диета с прости храни, яйца, постно месо, риба, без масла, мазнини и ограничени въглехидрати и никога вечер.
Разбира се движение. Излезте да бягате на гладно сутрин или го правете вечер. Ако това е твърде много, тогава веднага абонамент за фитнес.
- Коя е вашата най-добра рецепта за отслабване?
Избор сутрин на гладно (само вода). Редовни малки и чести хранения. Не повече от 3 часа между храненията. Не е нужно да гладувате. Представете си, че порция месо с идеалния размер би била тази на шамар.
За вечеря просто риба на скара и салата правят чудеса.