Анаболна диета Най-важните въпроси и отговори FITFORBEACH
Написано от
Най-четени
Последна актуализация: 23 юли 2020 г.
Чувствате се неудобно в тялото си заради няколко излишни килограма и мислите за започване на анаболна диета. Може би последното е потенциалното решение на вашите проблеми, но за съжаление ви липсва информация за него? Тогава сте точно с нас!
В нашата статия ще хвърлим светлина върху най-често срещаните въпроси, които анаболната диета повдига у потребителите на интернет, като същевременно се опитваме да ви дадем съвет, ако най-накрая решите да преминете на анаболната диета.
най-важното накратко
- Въз основа на принципа, че въглехидратите ви напълняват, анаболните диети имат за цел да намалят приема на въглехидрати на човек до 5% на ден за определен период от време. Диетата се състои от 2 фази.
- Целта на анаболната диета е да се постигне състояние на кетоза. По време на кетоза тялото черпи енергията си от запасите от мазнини, а не от въглехидратите.
- Анаболната диета е подходяща както за културисти, така и за силови спортисти. Всеки, който страда от хронични заболявания, не трябва да приема тази диета.
Определение: какво представлява анаболната диета и как действа тя?
Разработена през 80-те години от канадския спортен учен и лекар Мауро Ди Паскуалес, анаболната диета има за цел да изгаря мазнините, като същевременно поддържа мускулния растеж.
Отнема 2 до 4 седмици, за да се достигне кетоза. Това може да се разпознае по промяна в дишането. (3)
Въз основа на принципа, че въглехидратите, а не мазнините ви карат да дебелите, целта на тази диета е да се консумират възможно най-малко въглехидрати за определен период от време, за да се предизвика патологично състояние на кетоза. (4)
Докато сте на анаболна диета, вашата диета се основава предимно на храни с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини като червено месо, риба, зеленчуци с ниско съдържание на фибри, яйца и т.н.
(Източник на изображението: Louis Hansel @shotsoflouis/unsplash)
Гликогенът е формата, в която въглехидратите се съхраняват в тялото. Дефицитът на гликоген, причинен от недохранване на въглехидрати, отключва състояние на кетоза, при което енергията, от която мозъкът се нуждае, се доставя от мастните резерви. Това в крайна сметка ще намали апетита ви, което ще доведе до загуба на тегло. (3, 4)
Ние описахме тези 2 различни фази, в които диетата е разделена подробно в раздела „Предистория: Какво трябва да знаете за анаболната диета“.
Предистория: какво трябва да знаете за анаболната диета
Преди да ви дадем няколко съвета и трикове, които ще ви помогнат да следвате добре диетата си и да постигнете целта си, нека първо ви дадем основна информация за анаболната диета.
По-долу са дадени отговори на най-често задаваните въпроси за анаболната диета.
Как се разпределят макронутриентите в анаболната диета?
| Фаза 1 (5-6 дни) | 5% | 55-60% | 30-35% |
| Фаза 2 (1-2 дни) | 45-60% | 30-40% | 10-15% |
Настоятелно се препоръчват редовни упражнения през 2-те фази на програмата. (4)
Фаза 1
По време на тази първа фаза не трябва да консумирате повече от 5% въглехидрати на ден, така че тялото да разгражда натрупаните мазнини. Независимо от това, ще трябва да ядете около 35% храни с високо съдържание на протеини и 60% храни с високо съдържание на мазнини. Тази фаза обикновено продължава пет до шест дни, в идеалния случай от понеделник до петък. (4)
Фаза 2
За разлика от фаза 1, фаза 2 продължава само 1 до максимум 2 дни (в идеалния случай през уикендите). Тези 2 дни често се наричат препоръчани дни или дни на зареждане.
Тази фаза обаче е необходима: Чрез увеличаване на приема на въглехидрати до 60% и намаляване на приема на протеини (10-15%) и мазнини (30-40%), тялото попълва резервите от гликоген и активира мускулния растеж. (4)
Има ли разлика между анаболната диета и кетогенната диета?
Според нашето изследване има разлика между тези диети: въпреки че и двете имат общ енергиен прием на кетони, анаболната диета е разделена на две фази, докато кетогенната диета е само една голяма фаза от началото до края.
От друга страна, целевата група на двете диети не е една и съща: кетогенната диета е подходяща както за спортисти, така и за неспортисти, но може да бъде предписана и за лечение на някои заболявания като епилепсия, диабет или болест на Алцхаймер. (5)
За кого анаболната диета е по-скоро неподходяща?
Въпреки че има смисъл за силови спортисти и културисти, тази диета не трябва да се препоръчва, ако сте вегетарианец, веган или имате проблеми с бъбреците.
- Вегетарианци и вегани: За тази група хора ще бъде по-трудно да достигнат препоръчителната си дневна квотна протеинова стойност, тъй като вегетарианците не могат да ядат месо, а веганите изключват всички животински продукти (яйца, млечни продукти и др.). Месото, яйцата и млечните продукти с високо съдържание на мазнини, за съжаление, преобладават в тази диета, тъй като те са основни източници на протеини.
- Хора с бъбречни проблеми: В случай на бъбречна недостатъчност, уреята от протеините вече не се отделя правилно от бъбреците, което не е полезно за организма. Поради тази причина е препоръчително да намалите приема на протеини, в противен случай могат да възникнат здравословни проблеми като високо кръвно налягане. Анаболната диета далеч не е достатъчна.
Като цяло, колкото повече протеини ядете, толкова повече нашите органи са стресирани.
Какво е позволено и какво е забранено в анаболната диета?
По принцип храни, богати на въглехидрати, трябва да се избягват през делничните дни. Въпреки това, храни, които съдържат добри мазнини, са разрешени и силно препоръчителни като част от анаболната диета.
| Мазни части от червено месо и бяло месо | Въглехидратни храни (тестени изделия, хляб, мюсли, ориз, картофи) |
| Риба (сардини, риба тон, скариди, херинга и аншоа) | Захарни храни (мед, конфитюри, сладкиши) |
| Цели яйца | Алкохолни напитки |
| Масла (рапично масло, зехтин, фъстъчено масло, ленено масло, кокосово масло, масло от макадамия) | Плодове (с изключение на плодове) |
| Пълномаслени млечни продукти (сирене, масло и сметана) | Сладки зеленчуци (моркови, цвекло, царевица) |
| Ядки (тиквени семки, бадеми) | - |
| Богати на фибри зеленчуци (нахут, маруля, целина, зелен грах, броколи и др.) | - |
Консумацията на алкохол трябва да бъде намалена, а не забранена.
Колкото повече алкохол консумирате, толкова повече той влияе върху серума, като понижава нивата на тестостерон и нивата на хормона на растежа. Така че можете да пиете алкохол, но умерено. (1)
Колко дълго можете да отидете на анаболната диета?
Въпреки това, тялото ви се нуждае от време, за да свикне отново с „нормална” диета след такава диета. Затова избягвайте рязките преходи от една диета към друга, за да избегнете страшния йо-йо ефект. (2)
Резултати от анаболната диета: Колко бързо и колко можете да отслабнете средно с анаболна диета?
В сравнение с диетите с ниско съдържание на мазнини, проучване показва, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати (като анаболната, но също и кетогенната диета и т.н.) губят средно три пъти повече тегло. Отбелязано е и подобрение в нивата на холестерола, което не е така при диетата с ниско съдържание на мазнини. (6)
Какви са предимствата и недостатъците на анаболната диета?
- Изгаряне на мазнини, като същевременно предпазва мускулната маса
- Намален апетит
- Някои храни не са напълно забранени
- Подобрена издръжливост
- Значителен бюджет за закупуване на месо и риба и т.н.
- Трудна метаболитна промяна
- Чревни нередности
- Промени в настроението
- умора
- Промени в телесната миризма и дъх
- Стрес върху черния дроб и бъбреците
- Възможна липса на минерали и витамини
Анаболна диета: Най-добрите съвети и трикове за оптимално изграждане на мускули и загуба на мазнини по време на вашата диета
Има редица превантивни мерки, които можете да предприемете, за да сте сигурни, че вашата анаболна диета върви добре.
Някои от тях са описани по-подробно в следващите раздели.
Следвайте разнообразен седмичен план на хранене
Ако обмисляте да започнете анаболна диета, трябва да знаете, че вашата диета ще се промени значително поради строго ограниченото количество въглехидрати. Следователно персонализацията в началото вероятно ще бъде сложна.
За тези, които все още нямат време да създадат меню, в Интернет вече има много, които можете просто да изтеглите.
По този начин винаги знаете какво ще ядете от един ден на следващия и в крайна сметка не трябва да планирате нещо неочаквано. Липсата на план за хранене увеличава риска от изкушение и по този начин от отклонение от диетата.
Чувствайте се свободни да експериментирате с подправки, за да добавите вкус към вашите ястия по време на вашата анаболна диета.
(Източник на изображението: Andra Ion/unsplash)
Добре организираната е ключът към запазването на успеха. Противно на общоприетото схващане, има много различни и разнообразни идеи за хранене, които ще зарадват небцето ви.
Не избягвайте да консумирате протеини с високо съдържание на мазнини
Яденето на храни с високо съдържание на мазнини като част от анаболната диета няма да доведе до увеличаване на теглото. Тези храни трябва да се консумират, за да се отговори на приема на мазнини, необходим през седмицата.
Морските мазнини са особено препоръчителни за консумация по време на такава диета. (1)
Като цяло именно храните, богати на въглехидрати, водят до увеличаване на теглото: Глюкозата от погълнатите въглехидрати се използва като запас от енергия. Излишъкът от глюкоза обаче се превръща в телесни мазнини. (1)
Яжте чисти въглехидрати в препоръчаните дни
По време на фаза 2 от програмата, наречена повторно подаване, която продължава около 1 до 2 дни, можете отново да консумирате голямо количество въглехидрати (между 45 и 60%), но бъдете внимателни, като под това имаме предвид консумацията на „чист“ Въглехидрати, които са богати на минерали и фибри, за да попълнят запасите от гликоген.
Реферираните дни не са свързани с яденето предимно на бързо хранене в продължение на 2 дни, какъвто е случаят на „Cheat Day“.
Прости идеи за рецепти, които да имитирате
Въпросът за това какво можете да приготвите да ядете по време на диетата си ще възниква повече от веднъж, особено в началото, тъй като все още не сте напълно запознати с диетичната програма.
Но не се паникьосвайте, ние сме помислили за всичко! Тук ще намерите компилация от различни идеи за рецепти, които ще ви улеснят да започнете с диетата и които вероятно ще ви дадат повече идеи за рецепти:
- Палачинки
- Каша с горски плодове
- Протеинова пица с тесто за риба тон
- Лодка от авокадо с бекон и яйце
- Мешана салата
- Кокосова тайландска супа
Лукът не е най-добрият ви приятел, докато сте на анаболна диета. Високото им съдържание на въглехидрати (особено ако е пържено на тиган) може да ви измъкне от кетозата.
Имайте търпение и не се отказвайте
Както при всяка друга диета, се изисква търпение. Няма да загубите цялото си излишно тегло през първата седмица. Това ще бъде дълъг и труден процес, особено в началото, когато тялото ви трябва да свикне с намаления прием на въглехидрати. Освен това, ако се отпуснете и мислите за отказване, напомнете си защо първо сте започнали тази диета.
Нашият съвет към вас е: мислете позитивно, вярвайте в себе си и в крайна сметка не изпускайте целта си от поглед. Пожелаваме ви късмет и късмет!
Заключение
Очевидно е, че тази програма няма да е подходяща за най-голям брой хора, тъй като целевата група за тази диета е доста малка. Промяната на 2-те фази ви позволява да не се лишавате от храна, което ще улесни промяната в диетата.
Преди да започнете тази диета, най-добре е предварително да говорите с Вашия лекар, за да избегнете всякакви здравословни проблеми, свързани с диетата по-късно. Във всеки случай се надяваме, че вие
С цялата тази информация можете да получите картина на анаболната диета, била тя в положителен или отрицателен смисъл.
Източник на изображението: De Martin/123rf.com
Индивидуални доказателства (6)
1. Di Pasquale M.: Anabolic Diet, Optimum Training Systems, 1995
източник
2. Gumpert, N .: The Anabolic Diet, 2018
източник
3. Zubiria, L.: Regim cétogène, 2018
източник
4. Фелхнер, С.: Анаболна диета, 2019
източник
5. KetoUp. (2019, 9 януари). Кетогенни и анаболни диети - разлики и прилики.
източник
6. Sondike SB, Copperman N, Jacobson MS. Ефекти от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху загуба на тегло и сърдечно-съдов рисков фактор при юноши с наднормено тегло. J Педиатър. 2003; 142 (3): 253-258. doi: 10.1067/mpd.2003.4
източник