Аминокиселини - Ръководство - Myprotein Blog
Myprotein RO
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Известни най-вече като „тухлите“ на мускулите, аминокиселините (но особено BCAA) са истински инструмент за всеки, който иска да постигне резултати във фитнеса. С около 20% от човешкото тяло, съставено от протеини, те играят ключова роля във всички биологични процеси. Аминокиселините изпълняват основата на благосъстоянието, както и витамините и минералите, като същевременно оптимизират тези микро-хранителни вещества и осигуряват гориво за растеж, здраве, правилно функциониране на тялото и генетична транскрипция. Те са изградени от блокове, свързани помежду си във вериги, наречени пептиди или полипептиди.
Аминокиселините крият много интересни неща и след като научите как действат в тялото ви, ще останете изумени.
Аминокиселините в храната образуват протеини и така протеинът, усвоен веднъж, ще се разпадне на специфични аминокиселини, които след това се свързват за различни органични задачи. Тези получени нови протеини ще подкрепят процеси, свързани с кожата, очите, сърцето, червата, костите и разбира се мускулната маса.
Поради тази причина е от съществено значение да се разбере ролята на всяка от тези аминокиселини, а именно въвеждането на оптимално ниво в нашата диета, което е много полезно за постигане на нашите специфични цели, като изграждане на мускулна маса. Това знание перфектно корелира със създаването на хармоничен биохимичен баланс, който се отразява в нашето състояние.
здраве, много важен баланс, като се има предвид, че в определени ситуации аминокиселините също могат да станат токсични.
Има два основни класа аминокиселини: незаменими и несъществени. От обща група от 20 (22) вида аминокиселини, 8 се считат за основни или необходими, което означава, че те трябва да бъдат
да се осигури тяхното допълване чрез диетата, така че телата ни да могат да функционират оптимално, защото единственият източник, от който могат да бъдат извлечени, е храната. Останалите около 14 аминокиселини се считат за несъществени, те могат да бъдат синтезирани от организма. Това не означава автоматично, че тяхната роля в нашето тяло не е важна.
Терминът "от съществено значение" се прилага в храненето за всеки хранителен компонент, който не може да се произвежда в тялото, така че не трябва да липсва в диетата.
Основните аминокиселини се синтезират само от някои растения по време на процеса на фотосинтеза и само от неорганични вещества. Тъй като животните и човекът не могат да синтезират такива
вещества, те трябва да се набавят само от храна. Тяхното значение в организма е много голямо, поради което диетата трябва да носи достатъчен прием на незаменими аминокиселини.
Това е една от най-важните аминокиселини, използвани в биосинтеза на протеини
съответно в процесите на растеж и развитие. Използва се в организма за усвояване
калций, подпомага растежа на костите и мускулите, както и мобилизирането на мазнини като използване на енергия.
Той поддържа баланса на нивата на азот в организма и помага за поддържане на мускулната маса по време на екстремен стрес и физическа умора. Също така е необходимо да се произвеждат антитела, хормони (хормон на растежа, тестостерон, инсулин и др.), Ензими, колаген и за възстановяване на увредената тъкан, както и хистидин и повечето от незаменимите аминокиселини.
Сърдечно-съдовите ползи също присъстват в списъка на ползите от лизин, сред които можем да включим здравето на кръвоносните съдове.
Източници: сирене, яйца, мляко, месо, мая, картофи, боб.
Недостигът на лизин може да доведе до ензимни нарушения, липса на енергия, загуба на коса (често и в случай на протеинов дефицит), загуба на тегло, липса на апетит и загуба на способност за концентрация.
Фенилаланинът е друга съществена аминокиселина, доставяна на тялото чрез храната, с важна роля в биосинтеза и функционирането на други аминокиселини и ензими. Доста обсъждано обаче, поради способността му да повдига настроението чрез стимулиране на нервната система, като по този начин има значение за подпомагане на мотивационните процеси. Помага за паметта и повишава нивото на адреналина, също така подпомага усвояването на ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина, което от своя страна дава на организма по-висок процент на витамин D. Понякога можем да го намерим като невъглехидратен подсладител в някои безалкохолни напитки (в комбинация с аспарагинова киселина) като аспартам.
Източници: Всички млечни продукти, бадеми, авокадо, ядки и семена.
В случай на дефицит на фенилаланин, въпреки че се среща много рядко и обикновено само при хора с лошо здраве, появата му води до слабост, летаргия, чернодробни заболявания и т.н.
Много важен във физиологичния процес на ангиогенезата (развитие на нови кръвоносни съдове) и подпомага елиминирането на излишните мазнини от кръвта, процес, който води до по-ниски нива на мастна тъкан (мазнини).
Той е от съществено значение за храносмилането и елиминирането на тежки метали от стомаха и черния дроб, като освен това е добър антиоксидант чрез доставката на сяра, която инактивира свободните радикали и спомага за подобряване на паметта.
Той е предшественик на цистеин, аминокиселина, която произвежда глутатион (малък протеин, присъстващ в почти всички клетки на тялото ни, който има силен антиоксидант и елиминиране на токсини), необходим за детоксикация на черния дроб. Метионинът също е една от трите аминокиселини, които са необходими, за да се превърне креатин монохидратът в тялото (заедно с глицин и аргинин) друго съществено съединение в производството на енергия и мускулния растеж.
Източници: месо, риба, боб, яйца, чесън, леща, лук, кисело мляко и семена.
В случай на дефицит има симптоми на затлъстяване на черния дроб, забавен растеж и развитие, слабост, кожни лезии и др.
Аминокиселините с разклонена верига заемат специално място в международния културизъм и в следващата част на статията ще се опитаме да представим съответните причини. Те се считат за най-важните аминокиселини в процеса на изграждане, поддържане и възстановяване на мускулния тест.
Поради силния си синергичен ефект, те са най-важните аминокиселини при производството, поддържането и възстановяването на мускулната тъкан.
Може би най-силната от разклонените верижни аминокиселини поради повишената й способност да
поддържа синтеза на протеин в сравнение с други аминокиселини. Тя също носи отговорност
за растежа и възстановяването на кожата, костите и тъканите
разбира се на скелетните мускули.
Левцинът е мощен усилвател на човешкия растежен хормон (HGH). Като хранителна добавка е установено, че левцинът забавя разграждането на мускулната тъкан, може да помогне за зарастване на рани, да регулира нивата на енергия и да предотврати разграждането на мускулната тъкан. За любителите на спорта и особено за културистите, левцинът може да бъде един от най-мощните природни анаболни агенти в света.
Източници: В почти всички източници на протеини, кафяв ориз, боб, ядки, пълнозърнеста пшеница.
Друга аминокиселина с разклонена верига, чието действие е доста подобно на това на левцина
(в повечето случаи) изолевцин от своя страна насърчава възстановяването на мускулите и стимулира освобождаването на HGH (човешки растежен хормон) чрез насърчаване на консумацията и усвояването на глюкозата в мускулите.
Въпреки това, той има свои собствени атрибути по отношение на зарастването на рани чрез помощта, осигурена при образуването на хемоглобин, участващ силно в образуването на кръвни съсиреци.
Източници: пиле, кашу, риба, бадеми, яйца, леща, месо.
Подобно на левцин и изолевцин, валинът е аминокиселина с разклонена верига, която помага за възстановяването,
поддържане и увеличаване на мускулната тъкан, област, разбира се приписвана на всички BCAA аминокиселини.
Той също така поддържа баланса на азот в кръвта и насърчава използването на глюкоза в мускулите,
процес, който по този начин осигурява енергия по време на физически дейности. Наред с други полезни свойства, валинът е основна аминокиселина, важна за функционирането на нервната система и мозъчните дейности.
Източници: млечни продукти, месо, зърнени храни, гъби, соя, фъстъци.
Есенциална аминокиселина, намираща се в значителни количества в тъканите на централната нервна система,
скелетни мускули и дори сърце. Участва в синтеза на глицин
и серин (също аминокиселини), които помагат за синтеза на получения колаген и еластин
по този начин важна роля в поддържането на здравето на кожата и ставите.
Треонинът е важен и за усвояването на други хранителни вещества, улеснявайки тяхното усвояване, освен това тази аминокиселина предотвратява остеопорозата, участва в образуването на зъбен емайл и ускорява заздравяването на тялото след наранявания или операции. Треонинът реагира с аспарагинова киселина и метионин и по този начин помага на черния дроб да смила мазнините, намалявайки нивото на липидите в него.
Неесенциалните аминокиселини са тези, които могат да бъдат синтезирани от организма и следователно не са-
от съществено значение за човешката диета. Въпреки че можем да ги усвоим от ежедневната си диета, има определени ситуации, в които се намира
необходимо е да ги допълвате, например в случая на тези, които са запалени по тренировките с тежести.
Абсолютно всеки от тях играе важна роля във функционирането на организма в
нормалните параметри и необходимостта от присъствието на двете групи аминокиселини в организма остава изключително важна. След това ще се опитаме да представим списък с най-важните от тях.
Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в организма (според някои изследвания над 60% от общото количество присъстващи аминокиселини) с най-висок процент се съхранява в мускулите, което се дължи главно на повишената му способност да метаболизира протеините.
Поради своята енергична роля, след интензивни тренировки нивото му може да намалее, което може да повлияе на физическата сила, издръжливост и особено възстановяването, като по този начин осигурява алтернативни източници на енергия в условия на понижаване на нивата на глюкоза. Проучванията показват, че добавянето на L-глутамин може да сведе до минимум увреждането на мускулите и да подобри метаболизма на протеините. Той играе ключови роли в метаболизма на протеините, обема на клетките и мускулния антикатаболизъм.
Глутаминът може също да помогне за подобряване на паметта и дори концентрацията. Най-добрите източници на глутамин обикновено са богатите на протеини храни.
Аргининът помага на тялото ни да произвежда азотен оксид (молекула, която тялото ни произвежда, за да помогне на всичките си клетки да комуникират помежду си чрез предаване на сигнали в цялото тяло) мощен стимулант, който помага да се увеличи притока на кръв и произвежда
високи енергийни нива. Той се добавя към много от добавките на пазара заради способността му да задържа азот, един от ключовите елементи на синтеза на мускулни протеини.
Помага за подобряване на функциите на растежен хормон (HGH), който помага за изграждането на мускулна тъкан, особено когато се прилага преди и непосредствено след интензивна тренировка с тежести. Той улеснява натрупването на мускулна маса, като същевременно ограничава съхранението на мазнини, като ги използва.
Необходим за производството на протеини, l-аргининът помага за отстраняването на амоняк от тялото (като отпадъци) и стимулира отделянето на инсулин от панкреаса. Присъствието му в спермата плюс освобождаването на азотен оксид често го корелира с подобряването на сексуалната активност.
Популярни храни, които съдържат l-аргинин, са пълнозърнесто брашно, ядки, семена, ориз, шоколад, соя и др.
Днес карнитинът е може би една от най-популярните хранителни добавки, използвани не само от
на спортисти и културисти, особено по отношение на предотвратяването и лечението на някои заболявания, свързани с наличието на високо съдържание на мазнини в различни органи.
Тази аминокиселина се синтезира в черния дроб и бъбреците от лизин и метионин, две от основните аминокиселини, представени в първата половина на тази статия. Поради участието си, особено в окисляването на мастните киселини, той е обект на много изследвания, където е установено, че L-карнитинът помага за транспортирането на мазнини, особено на дълговерижни мастни киселини, в митохондриите на клетките.
Веднъж там, те могат да бъдат окислени и използвани като гориво за генериране на аденозин трифосфат или АТФ. L-карнитинът прави това на клетъчно ниво както когато тренираме, така и по време на тренировка, но се потвърждава, че е особено ефективен, особено по време на интензивни упражнения.
Той присъства в храни от животински произход (пиле, риба, червено месо и мляко), но също така и в някои растения, като соя, но в много по-малки количества.
L-цистеинът е несъществена аминокиселина, открита в повечето протеини, известна със съдържанието на сяра, което го прави един от най-популярните антиоксиданти. Той е тясно свързан с цистин (в контакт с въздуха цистеинът се превръща в цистин), който се състои главно от 2 цистеинови молекули, свързани заедно.
Цистеинът е много нестабилен и почти веднага се превръща в цистин, когато отговаря на необходимите условия, което не е непременно проблем, защото ако тялото се нуждае от него, може да го превърне обратно в цистеин.
Необходим е за здрава регенерация на кожата, косата и ноктите и за детоксикация на тялото (поради съдържанието на сяра - предпазва тялото от въздействието на алкохол, цигарен дим и замърсяване) и за производството на колаген (използва се за еластичност и текстура на кожата).
Укрепва защитната обвивка на стомаха и червата, за да предотврати увреждане на нежелани продукти в тялото и се квалифицира като много добър защитник на черния дроб.
Бета-хидрокси бета-метил бутират (HMB) е естествено вещество, произведено в човешкото тяло, което се използва като хранителна добавка и като съставка в някои медицински храни.
Аминокиселина, използвана от левцин за по-точно изпълнение на някои от функциите си, HMB играе важна роля в мускулния синтез чрез увеличаване на степента на използване на протеина,
като по този начин води до по-ниско съхранение на телесни мазнини и помага да се поддържа мускулната маса.
Молекулярният принцип на работа е прост: с колкото повече протеин използваме ефективно
колкото повече мускулни протеини спестяваме от използването им като алтернативен източник на енергия
Той не само подобрява използването на свободни аминокиселини в организма, но и предотвратява употребата
аминокиселини, участващи в други биологични процеси, като по този начин намаляват загубите на протеин. През
поддържайки целостта и здравината на клетъчната мембрана, HMB няма да позволи на протеина, съхраняван в тази клетка, да се използва за други алтернативни процеси.
Надявам се, че чрез това ръководство успяхме да предоставим на всички информация
основата по отношение на много широката гама от аминокиселини и това, което успяхме да изясним заедно
понятия, свързани с начина на действие или действието им, щом присъстват вътре
Тъй като те са съставна част на протеините, по отношение на добавките те могат да се консумират както като такива, така и под формата на протеинов концентрат.
Като последна бележка, осигуряването на оптимална диета остава едно от най-важните
цели за всички спортисти. Мога да видя четенето на тази статия като най-доброто
Източниците на аминокиселини остават всички храни, затова препоръчваме основата на здравословния начин на живот да бъдат „чисти“ храни и възможно най-малко технологична обработка.