• аминокиселини • ефект; Списък на храните

Аминокиселините са градивните елементи, от които се изграждат протеините, т.е. протеините. В какво се намират? Какви са техните функции? Помогнете им да изградят мускули и да отслабнат?

Аминокиселините изпълняват множество функции в тялото и регулират метаболизма ни. Нашето тяло може да произвежда някои аминокиселини само, други трябва да приемаме с храната.

Съдържание на статията с един поглед

Какво представляват аминокиселините?

Аминокиселините са химични съединения, които образуват дълги вериги протеини, протеините в нашето тяло. Протеините имат многобройни функции в организма и се намират във всяка клетка, включително като строителни материали за мускулите, кожата, косата, ноктите, костите, сухожилията и други органи.

Протеините, които са важни за имунната система, включват антитела, фактори на кръвосъсирването и ензими. Хормоните и така наречените невротрансмитери също се състоят от аминокиселини. Като пратеници са отговорни за метаболитните процеси и за пренасочването на нервни стимули.

Като градивни елементи на протеините, аминокиселините имат различни задачи, които са важни за здравето, производството на енергия, растежа, развитието и възпроизводството. Също така се твърди, че някои аминокиселини подпомагат изграждането на мускули по време на тренировка и отслабване по време на диети.

Как се правят аминокиселините в протеини?

Ако две аминокиселини се свържат чрез така наречената пептидна връзка, се образуват дипептиди. Ако се добави трета аминокиселина, се говори за трипептиди. Някои до десет аминокиселини образуват олигопептиди, като повече от десет говори за веригоподобни полипептиди.

Такива полипептиди могат да се сгънат или да се срутят, образувайки протеини с над 100 или няколко хиляди аминокиселини.

Колко и какви аминокиселини има?

Биолозите са запознати с над 250 различни аминокиселини, 23 от които са известни като протеиногенни аминокиселини, които са отговорни за изграждането на протеини. Поради тяхната химическа структура, 20 от тях са посочени като (канонични) стандартни аминокиселини. Другите непротеиногенни аминокиселини също имат важни функции, но не са част от телесните протеини.

Основни и несъществени аминокиселини

Нашето тяло може да произвежда осем от протеиногенните аминокиселини. Говори се за несъществени (или незаменими) аминокиселини. Има и осем незаменими (или неотдаваеми) аминокиселини - тялото не може да ги произвежда само и трябва да ги приема чрез храната. Съществуват и условно незаменими аминокиселини.

Кои са условно незаменимите аминокиселини?

Аминокиселините, които всъщност са несъществени, но стават основни в определени житейски ситуации, са условно необходими. Например тялото на здрави възрастни може да произвежда самата аминокиселина тирозин.

За децата обаче химичното съединение е от съществено значение, тъй като функцията на организма да го произвежда все още не е напълно развита в ранна възраст. При новородените и недоносените бебета аргинин, цистеин и хистидин също са от съществено значение в началото.

Нуждата от някои аминокиселини също може да се промени по време на бременност или по време на повишена физическа активност.

Има и заболявания, които нарушават метаболизма на аминокиселините. Тогава засегнатите също трябва да приемат несъществени аминокиселини с храната си.

Списък на известните протеиногенни аминокиселини

Незаменими аминокиселини

Фенилаланин
Изолевцин
Триптофан
Метионин
Левцин
Валин
Лизин
Треонин

Несъществени аминокиселини

Аланин
Аспарагин
Аспартат
Глутамат
Глутамин
Глицин
Пролин
Серин
Аргинин (условно есенциален)
Хистидин (условно есенциален)
Цистеин (полу-есенциален)
Тирозин (полу-основен)

Кои храни съдържат незаменими аминокиселини?

Незаменимите аминокиселини се съдържат в растителни и животински протеинови източници, при което животинските храни често надвишават тяхното съдържание. Пилешките яйца например съдържат всички основни и полунезаменими аминокиселини, от които се нуждае човешкото тяло. Но също така месото, рибата и млечните продукти, както и ядките, бобовите растения и соята са храни, съдържащи аминокиселини.

Къде се срещат аминокиселините и кога имаме нужда от тях повече?

аминокиселина	Средна нужда	Възможна повишена нужда	Поява
Фенилаланин	около 14 mg/kg телесно тегло	остър и хроничен стрес, депресия, болест на Паркинсон	Риба тон, говеждо месо, соя, фъстъци
Изолевцин	около 10 mg/kg телесно тегло	за интензивни спортни тренировки, физически стрес, чернодробни и бъбречни заболявания	Фъстъци, сьомга, риба тон, говеждо месо
Триптофан	около 4-5 mg/kg телесно тегло	при състезателни спортисти, нарушения на съня, депресия	Риба тон, спирулина, тиквени семки, ядки кашу, орехи, сирене, телешко и говеждо месо
Метионин	около 13 mg/kg телесно тегло	за заболявания на пикочните пътища, алергии, депресия	Сьомга, скариди, пуешки гърди, твърдо сирене, соя
Левцин	около 14 mg/kg телесно тегло	с интензивни спортни тренировки, физически стрес, чернодробни и бъбречни заболявания, шизофрения	Яйца, сьомга, риба тон, фъстъци, говеждо и телешко месо
Валин	около 10 mg/kg телесно тегло	с интензивни спортни тренировки, физически стрес, чернодробни и бъбречни заболявания, шизофрения	Сьомга, риба тон, фъстъци, говеждо и телешко месо
Лизин	около 15 mg/kg телесно тегло	с отслабена имунна система, вирусни инфекции, остеопороза, сърдечно-съдови заболявания	Риба, пармезан, свинско, скариди
Треонин	около 6-7 mg/kg телесно тегло	с тежки физически натоварвания, чести инфекции, хиперактивни нервни реакции, множествена склероза	Папая, соя, леща, пшеничен зародиш

Ефект: Защо се нуждаете от аминокиселини?

Аминокиселините са много важни химични съединения, които поради различната си структура имат различни задачи. Например те са отговорни за изграждането на колаген, структурния протеин на костите, съединителната тъкан и кожата, както и за изграждането на ензими, хормони, фактори на кръвосъсирването, антитела и мускули.

Роля на основните аминокиселини

Фенилаланин: Предшественик на хормоните адреналин, норадреналин, допамин и тироксин, има противовъзпалително действие, образуване на меланин

Изолевцин: Енергиен източник на мускулите, инхибира разграждането на протеина

Триптофан: Предшественик за серотонин (ритъм на сън и събуждане и подобрител на настроението), метаболизъм в черния дроб, натрупване на ниацин и триптамин

Метионин: Детоксикационна функция, регенерация на увреждане на черния дроб и бъбреците, метаболизъм на селен, развитие на различни аминокиселини и хормони

Левцин: Източник на енергия и изграждане на мускулите, инхибира разграждането на протеина

Валин: Енергийният източник на мускулите, натрупването и съхраняването на протеини, инхибира разграждането на протеините

Лизин: Подкрепа на имунната система, има антивирусен ефект, образуване на ензими, хормони и антитела, растеж, здраве на костите, възстановяване на тъканите, стабилност на кръвоносните съдове

Треонин: Растеж и производство на енергия, метаболизъм на пикочна киселина и протеини, укрепва имунната система и образува антитела, предшественици на аминокиселините глицин и серин

Роля на несъществените аминокиселини

Аланин: Важна част от мускулите влияе върху нивото на кръвната захар, имунната система и метаболизма на черния дроб

Аспарагин: Стимулира бъбречната дейност и прочиства организма

Аспартат: Участие в процеса на детоксикация; действа като невротрансмитер, така че е много важно за пратените вещества в мозъка

Глутамат: Като невротрансмитер той предава сигнали между нервните клетки

Глутамин: Генерирането на енергия, важна част от мускулите, подпомага тяхната регенерация

Глицин: Метаболизъм на хемоглобина, така че осигурява транспорта на кислород в кръвта; участва в изграждането на мускули, кости, хрущяли, сухожилия, кожа и зъби

Пролин: Регенерация на възпаление на костите и хрущялите, предпазва от колаген и разграждане на ставите

Серин: Растеж, производство на енергия, пикочна киселина и енергиен метаболизъм, образуване на антитела

Аргинин (условно есенциален): Стимулиране на клетъчното образуване, образуването на левкоцити, освобождаването на растежни хормони, инсулин и норепинефрин, влияе върху кръвообращението и сърдечно-съдовата система

Хистидин (условно есенциален): Натрупване на креатин, толкова важен за производството на енергия в мускулите

Цистеин (полу-основен): Участва в изграждането на косата и ноктите, изграждането на мускулите и детоксикацията на тялото

Тирозин (полу-основен): Образуване на адреналин, норадреналин и допамин, участващи като невротрансмитери в комуникацията между нервните клетки

Липса на аминокиселини

Трябва да си набавяме незаменими аминокиселини с храната. Небалансираното хранене, едностранната диета, стресът или състезателният спорт, както и хроничните заболявания могат да доведат до дефицит на някои аминокиселини. Нуждата от специални аминокиселини може да се увеличи и при новородени, по време на бременност или, например, след тежки наранявания.

Неесенциалните аминокиселини са също толкова важни, колкото есенциалните аминокиселини. Въпреки това, тялото ни обикновено го произвежда само, без нашето съзнателно участие. Колко полуесенциални и неесенциални аминокиселини се нуждае или произвежда тялото, наред с други неща, зависи от възрастта, възможната бременност и съответните изисквания за ефективност.

С така наречената аминограма, профил на аминокиселините в тялото, лабораториите използват кръвна проба, за да преценят дали има дефицит.

Възможни признаци на дефицит на аминокиселина:

Безволност
Отслабена имунна система
Затруднено концентриране
Вътрешни вълнения
Храносмилателни проблеми
Депресивни настроения
Трудности със съня
Спад в производителността
Дискомфорт в ставите
Дефицити в изграждането на мускулите

Прием на аминокиселини

Аминокиселините регулират множество метаболитни процеси в тялото, така че те са изключително важни за нашето здраве. В случай на едностранна диета или ако изискванията към нашата производителност се променят, например в състезателни спортове, при продължителни физически натоварвания, заболявания или стрес, нуждата от отделни аминокиселини може да се промени.

Яйцата, млечните продукти, мускулното месо и бобовите растения са особено добри източници на аминокиселини. Някои аминокиселини могат да бъдат закупени и под формата на хранителни добавки.

Не предозирайте аминокиселини

Всеки, който предозира отделни аминокиселини с хранителни добавки, може обаче да предизвика аминокиселинен дисбаланс в метаболизма и при определени обстоятелства да рискува стомашно-чревни оплаквания, прекомерно натоварване на бъбреците или други здравословни проблеми. Ако подозирате дефицит, следователно не трябва сами да прибягвате до индивидуални препарати, а да потърсите съвет от диетолог.

Аминокиселини в спорта

Германското общество по хранене (DGE) не препоръчва спортистите любители и състезатели да приемат отделни аминокиселинни препарати. Някои аминокиселини обаче могат да бъдат полезни за спортиста в подходящи концентрации.

Аргинин Например, той е предназначен за подобряване на кръвообращението в мускулите, укрепване на имунната система и насърчаване на зарастването на рани. Ядки, бобови растения и пилешки гърди са особено подходящи източници.

Цистеин е известно, че помага за изграждане на мускулна маса и подобряване на мускулната функция. Този ефект се използва и от пациенти с определени заболявания, които искат да спрат силна мускулна загуба. Суроватъчният протеин например има особено високо съдържание на цистеин.

Изолевцин, левцин и валин подпомага бързото възстановяване на имунната система, стабилизира концентрацията на глутамин и може да подобри мускулния метаболизъм и издръжливост. Трите аминокиселини се съдържат главно в риба тон, сьомга и фъстъци.

Между другото: продуктите, направени от "суроватъчен протеин", са смес от аминокиселини, произведени от особено разтворимия и ценен суроватъчен протеин.

Аминокиселините ви помагат да отслабнете?

За да отслабнете трайно или телесните мазнини, промяната в диетата и упражненията са от съществено значение. В определени случаи някои аминокиселини могат да помогнат с точни дози.

Например, нуждата от левцин, изолевцин и валин може да се увеличи с диети или упражнения. Нашето тяло се нуждае от тях за мускулен метаболизъм. Добри източници са рибата тон, сьомгата и фъстъците.

Диетите също могат да имат недостиг на фенилаланин, триптофан и метионин. Особено подходящ източник е например комбинацията от нискомаслени кварки с пълнозърнести храни.

Внимание: Твърде много протеини в храната могат да поставят стрес върху бъбреците. Аминокиселините под формата на хранителни добавки също могат да бъдат предозирани.

Метионин Предозирането може да доведе до повишена екскреция на калций и да бъде рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Триптофан предозирането може да доведе до мускулни болки и умора.

При предозиране с Фенилаланин могат да се появят главоболие, безпокойство и високо кръвно налягане.