Американски производители на шам фъстък, базирани на растения
Найджъл Мичъл, BSC, MSC, RD
Независимо дали по здравословни, ефективни, етични, екологични или финансови причини: Все повече хора намаляват консумацията на животински храни и избират растителна диета - независимо дали изцяло или само частично. Много спортисти също проявяват интерес към преминаване към този тип диета, но често им липсват знанията и увереността, за да направят промяна. Една от основните грижи на спортисти, треньори и родители е способността да получават достатъчно и адекватни протеини с растителна диета.
Последните изследвания показаха, че американските шам-фъстъци са добър източник на протеин с корекция на аминокиселината (PDCAAS), по-голяма от 80. Това означава, че американските шам-фъстъци могат да допринесат значително за приема на висококачествен протеин като част от балансираната растителна диета.
Найджъл Мичъл, е бивш диетолог на британския екип за колоездене и екип Sky. Днес той работи за професионалния екип за колоездене EF Education First и за широк кръг други елитни спортисти. Той постоянно се грижи за храненето на своите клиенти, за да гарантира, че те могат да се представят на най-високо ниво. След като открива, че все повече спортисти преминават към растителна диета, той внимателно проучва изискванията на този тип диета и го опитва два пъти за период от дванадесет седмици. Резултатът? Вдъхновен от промяната в диетата, той реши, Велосипедистът, базиран на растения: Вашето пълно ръководство за колоездене с растително захранванеда пишеш.
Растителният велосипедист от Найджъл Мичъл е достъпното, пълно и практично ръководство за растително хранене с колоездене. Предлага се изключително за $ 16,99 в Глобалната колоездачна мрежа (GCN). Научете повече за GCN на youtube.com/gcn.
Преход към растителна диета
По етични и здравословни причини по-активните хора се интересуват от преминаване към растителна диета и по този начин значително намаляват консумацията на месо. Няма съмнение, че растителната диета може да поддържа активен и състезателен начин на живот. Какви потенциални проблеми обаче може да има и какви храни биха оптимизирали този тип диета? Водещият диетолог Найджъл Мичъл използва собствените си знания, опит и принос от други експерти в отговорите на тези въпроси.
Диетологът д-р. Wiebke Elsner представя казус от Ян-Оле Хофман. Това показва положителната разлика, която оптималната растителна диета може да донесе със себе си. Хофман е на 36 години, когато д-р Елснер го срещна за първи път. Хофман, бегач, колоездач и плувец, участва в нейното дипломно проучване за подмяна на храненето и беше поставена в „групата на спортистите.“ По време на един от двуседмичните прегледи той призна, че мрази заместването на храненето и може да упорства само като яде над 100 грама шам фъстък на ден Резултатите от състава на тялото му бяха най-добрите от всеки спортист, така че д-р Елснер реши да поразрови малко и да разработи казус.
Целите и планът
Основните цели на Хофман бяха насочени към това да стане по-здрав, по-здрав и да влезе във форма. Той се съгласи да спазва всяка диета, стига да не е заместител на храненето. Заедно с Dr. Елснер, той реши да яде 100 процента растителна храна. Освен това той се придържа към балансиран и структуриран план за обучение.
Трите златни правила
Д-р Елснер не искаше да поставя твърде строги правила, затова се ориентира към тези три:
- Ако дадена съставка звучи изкуствено или изглежда обработена, тя не трябва да се яде.
- Не яжте само бежови зърна и зеленчуци, а се опитайте да направите чинията възможно най-цветна.
- Уверете се, че всяка чиния съдържа 50 процента сурови плодове и зеленчуци.
„Превъзпитайте“ червата си
Яденето на сурови плодове и зеленчуци е важно за промяната на микробиома в червата на Хофман. След 6-8 седмици на предимно сурово, растително хранене, микробиомът се промени значително и изпрати сигнали до Хофман да яде повече от здравословните храни. Само за 2-3 седмици Ян-Оле осъзна, че гладът му за месо е изчезнал.
Типичната му ежедневна диета се основава на три основни ястия и много ядки, включително любимите му ядки шам фъстък и сурови зеленчуци. На закуска обикновено яде овесени люспи или люспи от спелта с растително мляко, ядки и сушени плодове. По време на обяд, ако знаеше, че ще се упражнява следобед, ядеше много пълнозърнести храни като киноа, за въглехидратите и много плодове и зеленчуци. Вечерята беше по-ориентирана към протеините, така че той яде много бобови растения със салата и зеленчуци.
Хофман се придържаше към тази строга диета за около пет месеца - резултатите бяха доста впечатляващи:
Теглото на тялото намалява с 6,9 кг
Мускулната маса се увеличи със 7,4 кг
Мастната маса намалява с 8,4 кг
Извънклетъчната вода, добър показател за здравето на клетките, намалява с 10 процента
Общата телесна вода е спаднала с 1,6 литра; по-добра хидратация
Фазовият ъгъл се увеличи с 2,2 градуса. Това е драматична промяна. Д-р Elsner е работил, например, с болни със затлъстяване пациенти, които показват промяна от само 1 градус след загуба на тегло от 50 kg. По-ниското или намаляването на фазовия ъгъл често се свързва със загуба на активна телесна клетъчна маса с едновременно увеличаване на извънклетъчната вода (ECW). Причини за това могат да бъдат разграждането на активната телесна клетъчна маса (кахексия) и хиперхидратацията на извънклетъчното пространство с електролитни промени, например в резултат на бъбречна недостатъчност.
Рецепти за кухнята на спортиста
Защо се нуждаем от протеини
Протеините, които са от съществено значение за растежа и възстановяването на тялото, съставляват около 15 процента от общата маса на тялото. Важно е всеки да консумира достатъчно протеин, но това е особено важно за спортистите.
Необходимостта от адекватен протеин, който придава на тялото сила и работоспособност, е отдавна известна. Но необходимостта от протеин за спортисти за издръжливост и общо благосъстояние сега е научно доказана. Освен че улесняват поддържането и изграждането на мускулите, протеините са отговор на упражненията за издръжливост и се използват за изграждане на митохондрии, „силовите клетки на клетките“. Тук например се произвежда енергията за бягане или тренировка във фитнеса.
Градивните елементи на живота
Всички протеини са изградени от дълги вериги от молекули, известни като аминокиселини, често наричани „градивни елементи на живота.“ Въпреки че има само 20 от тях, в различни конфигурации те са в състояние да образуват сложни структури в тялото.
Когато човек поглъща протеини, храносмилателната система използва ензими, известни като пептиди, за да разгради протеините до съставните им аминокиселини. След това те се събират обратно и се използват в цялото тяло.
Ако нуждите на тялото от протеини не са задоволени, градивните елементи не могат да произведат това, от което се нуждае тялото и аминокиселините започват да разграждат собствените си протеинови мускули, за да компенсират дефицита.
Как да си набавим аминокиселини, необходими в растителна диета
Корегираните стойности на аминокиселини за смилаемост на протеини (PDCAAS) отразяват смилаемостта, качеството и пълнотата на протеините. Често считан за един от най-висококачествените протеини, суроватъчният протеин има стойност 99, соевият протеин около 93, а пшеничният 50.
Последните изследвания показват, че американските шам-фъстъци имат PDCAAS ниво малко над 80 и сега се считат за пълноценен протеин за възрастни, юноши и деца над 5-годишна възраст. Други високо оценени, пълноценни растителни протеини включват киноа и елда.
Не случайно много класически комбинации от храни като ориз и грах също осигуряват пълни основни аминокиселинни добавки. Така че докато се консумират разнообразни растителни протеини (включително пълни протеини), тялото ще получава всички аминокиселини, от които се нуждае.
От колко протеини се нуждаят хората с активен начин на живот?
Активен мъж обикновено се нуждае от 1,2-1,6 g/kg/ден протеин; Жените обикновено се нуждаят от около 15 процента по-малко (0,9-1,2 g/kg/ден). За мъж с тегло 80 кг това съответства на 96-128 g протеин; за жена с тегло 80 кг приблизително 82-109 g.
Въпреки че постигането на тези нива е важно, няма смисъл да ги надминавате. Вашето тяло не съхранява излишния протеин, а просто го превръща в урея и го екскретира.
закуска
Каша с растително мляко и смес от семена, плодове и ядки = 15,4 g
Сутрешна закуска
Порция шам фъстък (28g) = 6g
Обядвам
Пълнозърнести плоски хлебчета със смесена салата от боб и хумус = 26,3g
Следобедни закуски и закуски след тренировка
Порция шам фъстък (28g) = 6g
Смути от соево мляко и банан = 9g
вечеря
Quorn Bolognese и смесени зърна = 35,9g
Късна нощна закуска
Соево кисело мляко и шам фъстък = 9g
Общо протеини = 105.6g
Ами растителните протеинови добавки?
Както се вижда от горния пример, получаването на адекватен прием на протеини чрез растителна диета не е толкова трудно. Въпреки това, за да стигнете до горния край на диапазона и да спестите чиста маса, удобната протеинова закуска след тренировка може да бъде лесно решение. Най-често срещаните са на соева основа. По-новите продукти съчетават комбинация от растителни протеини като оризови и грахови протеини, които имат подобрен вкус, качество и наличност и обикновено осигуряват 20 g висококачествен общ протеин на порция.
Вземете съобщение вкъщи
Напълно възможно е да си набавите протеина, необходим за активен начин на живот, докато спазвате растителна диета. За да се постигне това, трябва да се мисли, планира и консумира протеини от широк и разнообразен набор от растителни източници, като шам-фъстъци, които могат да допринесат огромно за цялостната диета.
Защо регенерацията е важна
Диетата за регенерация е да даде на тялото горивото, от което се нуждае, за да се попълни, възстанови и адаптира към стимула за упражнения, който е претърпял. Ако не е осигурено гориво, напредъкът от тренировката ще бъде влошен, а производителността и адаптацията при следващите тренировки ще бъдат ограничени. Лошата диета за регенерация може също да повлияе на поддържането на мускулната маса и имунната функция.
Кога има значение (и кога няма)
Въпреки че намирането на правилното хранене за възстановяване може да бъде важно, колко важно е то зависи от продължителността и интензивността на упражнението. Повечето писти или разходки с велосипед с продължителност около 90 минути не изискват специфични продукти за регенерация. Закуска, подобна на шепа шам-фъстъци, е идеална за задоволяване на пристъпите на глад до следващото ви хранене. Освен ако това не е особено продължително усилие, като например изпитание с време 40 км/ч или конкретно натоварване на опорно-двигателния апарат по време на спринт интервали. Разбира се, пиенето на възстановителна напитка води само до ненужни калории, потенциално натрупване на мазнини и загуба на пари след всяка тренировка.
С по-твърди единици, които продължават повече от 90 минути, тялото ще бъде значително изтощено и ще се нуждае от повече храна, за да се регенерира. Яденето трябва да се изяде в рамките на два часа, особено ако се планира друга сесия за следващия ден.
Мускулна vs. метаболитно възстановяване
Всъщност има два основни аспекта на възстановяването, които трябва да се разгледат от три ъгъла: диета, мускули и метаболизъм.
Регенерацията е свързана с възстановяване и възстановяване на нашите мускули, които са били повредени и стресирани от единиците. Когато тренираме, ние всъщност караме някои от протеините в собствените ни тела да започнат да се разграждат. Това е известно като катаболен отговор. Докато приключим с упражненията, ние сме в състояние, в което телата ни могат да възстановят и разширят тези протеини, стига да разполагат с правилното гориво. Този процес на възстановяване е известен като анаболна фаза. За спортистите с издръжливост този процес на възстановяване се отнася главно до производството на митохондрии, енергийните централи, произвеждащи клетките.
Възстановяването на метаболизма се занимава главно с попълване на енергията и течностите на тялото, особено запасите от въглехидрати. Това включва и мускулите, попълващи интрамускулната им мастна тъкан, които също може да са били използвани по време на тренировка.
Много е казано за „златния прозорец на възможностите“ и попълването на запасите от въглехидрати в организма и че трябва да дадем приоритет на приема на въглехидрати в рамките на 20-30 минути след приключване на тренировката. Проучванията, които доведоха до тази препоръка, включваха пълно изчерпване на запасите от въглехидрати на субекта. Ако обаче сме добре обгрижвани по време на тренировка, това не бива да се случва. Тялото ще бъде в състояние да попълни запасите си чрез редовно хранене.
Важно е да усвоим въглехидратите по-бързо, когато се върнем на упражнения или състезания на следващия ден или направим ден от две сесии. Ако изберем храни, които няма да попълнят магазините ни, или ако сме ги изпразнили напълно, би било разумно да усвоим тези въглехидрати възможно най-скоро.
От какво се нуждае тялото
За да се насърчи възстановяването на мускулите, вместо въглехидратите се изисква висококачествен протеин. Необходима е порция от 20 g растителен протеин, който може да дойде от различни храни или дори от веган протеинов прах, смесен в 500 ml вода. Не забравяйте, че една порция шам фъстък осигурява 7 грама протеин.
За възстановяване на метаболизма трябва да се стремим да ядем и консумираме 1 g въглехидрати на kg телесно тегло в рамките на 2 часа след края на тренировката. При колоездене или бягане за повече от два часа, количеството трябва да се увеличи до 1,5 g/kg.
Как се отпускат професионалистите
Когато работя на сценично състезание, моят приоритет е да дам на състезателите протеинов шейк възможно най-скоро, след като преминат границата. Той не само осигурява 20 грама висококачествен протеин, от който се нуждаете за възстановяване на мускулите, но също така осигурява ценни течности и ви пречи да посегнете към кутия кока-кола.
Веднага щом се върнат в екипния автобус, ги насърчавам да продължат да пият и им се дава регенериращо ястие на основата на ориз, което е лесно смилаемо и попълва запасите от въглехидрати. Това ще ви придружава до вечеря, след като се върнете в хотела.
Най-горният съвет
Можем да повишим регенерацията си дори преди края на тренировката, като претеглим порция растителен протеин на прах и напълним последната си бутилка с него. Ако отпиете от него през последните 20-30 минути от бягането или се возите, докато се охлаждате, това е както краят на текущата ни сесия, така и началото на следващата.
Напитка за отдих на растителна основа.
Това е проста, вкусна, растителна напитка за отдих, която съдържа около 20 g протеин и 30 g въглехидрати. Ако са необходими повече въглехидрати, добавете друг банан или дори замразени плодове, които могат да направят напитката наистина освежаваща.
1 средно голям банан
30 грама шам фъстък
Поставете всички съставки в кухненски робот и разбъркайте. Ако нямате масло от шам-фъстък, можете да използвате цели ядки, но ги накиснете в соевото мляко за една нощ и след това ги смесете.