Алпийска Канада Стъпки за дългосрочно развитие на спортисти Плъзгащ старт

По време на този етап е от решаващо значение да се гарантира, че бегачите не са претренирани, тъй като тялото може да бъде по-податливо на нараняване. Важно е бегачите да създадат режим на сън, за да могат да се справят с допълнителния стрес от умора при пътуване и изоставане в джет поради натоварения график на състезанията.

Общото време за сън, от което се нуждае един ски състезател, е ключът към възстановяването или регенерацията след тренировка (PPGR).

Липсата на сън или кумулативният дълг на съня са свързани с нарушения в настроението, способността за концентрация, мотивация, издръжливост и възстановяване, които влияят негативно на представянето и излагат спортиста на вреда. Риск от претрениране или недостатъчно възстановяване.

ПРОДЪЛЖИТЕЛНОСТ

• 8 до 10 часа на ден
• + 30-минутна дрямка между 14:00 и 16:00

КАЧЕСТВО

• Осигурете си удобна среда за сън, когато пътувате и се състезавате.
• Наблюдавайте дали стресът и безпокойството от състезанието причиняват безсъние.
• Приемете стратегия за редовен сън.
• Следете за излишен сън и умора.
• Наблюдавайте съня, за да откриете всяко нарушение на съня.

ФАЗА

• Поддържайте стабилен режим на сън и дрямка.
• Осигурете ежедневна експозиция на светлина рано сутрин в продължение на 30 минути.
• Монитор за откриване на всяка фаза на забавен сън (затруднено заспиване и ставане, за да отидете на училище).
• Поддържайте добри хранителни навици (закуската е най-важното хранене за деня). Не забравяйте да прекъснете гладуването.

ГЛАВНИ ТОЧКИ

• Подчертайте важността на съня.
• Откажете се от информационните технологии (времето на екрана) преди лягане.
• Следете за кумулативен дълг на съня (т.е. по-малко от 9 часа на нощ или по-малко от 56 часа на седмица).
• Стратегиите за осигуряване на адекватен сън включват включване на дрямките.
• Следете приема на кофеин.
• Ако сънят на бегача е лош, помолете за помощ.

Дневникът на съня може да се използва за определяне на текущото поведение, за да се създадат програми за обучение и възстановяване, които съответстват на необходимостта от сън.

НЕ РАБОТАЙТЕ, КОГАТО УМЪТ И ТЯЛОТО ЛИПСАТ ОТ ПОЧИВА!

РЕГЕНЕРАЦИЯ

В етапа „Състезавай се за победа“ времето за възстановяване и регенерация е неразделна част от плана за периодизация. Тъй като бегачите се стремят да подобрят представянето си, трябва да се направят промени в честотата, продължителността и интензивността на тренировката. Тези промени могат да настъпят по различно време и зависят от тренировъчната фаза (т.е. фазата на състезанието или подготвителната фаза), за да се гарантира, че ездачът ще има време да се възстанови и да се възстанови. Доброто ежедневно наблюдение на натоварването и умората може да помогне да се установи дали бегачът се адаптира към тренировъчната програма и да намали риска от хронична нефункционална умора, заболяване или нараняване (Halson, 2014).

В този момент броят на променливите, които трябва да се наблюдават, ще се увеличи с увеличаване на участието на спортисти в спорта. Треньорите и бегачите трябва да водят дневник на ежедневните дейности (също вземайки предвид оценката на натоварването, продължителността и интензивността). Треньорите трябва да преглеждат ежедневно обема на тренировката и да го променят за всеки бегач, за да се уверят, че бегачите са добре стимулирани да насърчават положителната адаптация, като същевременно гарантират, че времето за почивка и регенерация е достатъчно.

Като част от ежедневието си, бегачите също трябва да попълнят прост тест в началото на всеки ден. Следващите въпроси трябва да оценяват нивото на удоволствие, нивото на изразходвана енергия, храненето, хидратацията, мускулните болки, нивото на стрес, самочувствието, качеството на съня, болестите и нараняванията. В началото на всяка тренировка треньорът трябва да провери дали бегачите са добре отпочинали, дали са пили вода и дали са се хранили добре за тренировки или състезания.

Бегачите трябва да бъдат насърчавани да разбират въздействието на техния избор извън тренировките и състезанията. Бегачите трябва да бъдат научени на правилните стратегии за възстановяване и регенерация, включително техники за управление на стреса. Те също трябва да бъдат насърчавани и овластени да възприемат най-добрия подход, който работи за тях, за да се гарантира, че са физически и психически готови за следващото обучение или състезание.

Спортистите трябва да носят лека закуска и вода, за да попълнят енергията си след тренировка. Те трябва да започнат да поемат по-голяма отговорност за процеса на възстановяване и регенерация.

Създаването на ежедневна рутина след ски позволява на бегачите да установят фаза на релаксация и регенерация за добър нощен сън. Процедурата за възстановяване трябва да включва кратки упражнения за активно възстановяване и малко леко разтягане.

ХРАНЕНЕ

Бегач, който се храни здравословно, получава необходимите хранителни вещества и енергия, за да тренира и да се състезава в ски. Треньорите и персоналът на IST трябва да продължат да обучават спортисти и да засилват предимствата на здравословното хранене - включително повторно енергизиране и хидратиране преди, по време и след тренировка и състезание. Бегачите трябва да знаят основите на спортното хранене, така че да се хранят като шампион и да се хранят добре, за да станат високопроизводителни скиори.

• Използвайте канадското ръководство за храна, за да помогнете за планирането на здравословни ястия.
• Планирайте храненията си така, че да имате всички храни, които ще са ви необходими, за да приготвите питателна храна навреме.
• Планирайте и пригответе здравословни закуски и ястия, които да качвате на ски и да се храните по време и след тренировка.
• Насърчавайте спортистите винаги да имат пълна бутилка вода и да пият често. Студеното време е дехидратиращо. Насърчете ги да пият топла напитка с електролити или чай, за да поддържат добро ниво на хидратация през деня на ски.
• Насърчете ги да следят за признаци на глад и ситост и да се вслушват в тях.
• Насърчете бегачите да разберат как да четат етикетите на храните, както и да се научат как да приготвят прости ястия.