Алкохол и спорт Наполовина лошо »Power & Fitness Shop

"Алкохолът не е лош! Алкохолът инхибира изгарянето на мазнини. Затова винаги обръщайте внимание на калорийния си баланс!"

Алкохолът е може би един от най-известните и най-широко употребявани легални наркотици. Средното потребление на бира през 2013 г. е 106,6 литра на човек годишно (1). Тенденцията бавно намалява, но изглежда алкохолът е част от всеки подходящ празник. Това вероятно се дължи на ефекта на алкохола. Това ни прави еуфорични и ни улеснява да установим социални контакти. Но ние като спортисти имаме много специфичен страх тук. Спира ли алкохолът изграждането на мускули или загубата на мазнини? Съвместими ли са алкохолът и спорта?

Алкохол и упражнения: какво се случва, ако пиете алкохол?

Както единият или другият вече може да знаят, алкохолът е известен като макронутриент сам по себе си. Заедно с кофеина и никотина, той попада под луксозните храни. В допълнение към протеините 4kcal/g, въглехидратите 4kcal/g и мазнините 9kcal/g, алкохолът има общо 7kcal на 1g. Алкохолът тук не е основно хранително вещество, така че не можем да го използваме като протеини, въглехидрати или мазнини. Когато говорим за алкохол, всъщност имаме предвид процента на етанол в алкохолните напитки. Част от това вече се абсорбира в устната лигавица и след това 20% в стомаха. Останалото се абсорбира в тънките черва. Алкохолът се абсорбира в кръвта от устата, стомаха и тънките черва и по този начин преминава към черния дроб, където се разгражда частично.

Алкохолът ви дебелее?

Зависи! Алкохолът сам по себе си не ви дебелее. Има обаче няколко свойства на алкохола, които трябва да се имат предвид.

Алкохолът има калории:

Алкохолът е макронутриент и поради това трябва да бъде включен в дневния калориен баланс (съвет: използвайте калкулатора на безплатни калории, за да изчислите бързо и лесно дневните нужди от калории). Тъй като калориите в алкохола не могат да допринесат за мускулен растеж или регенерация като цяло, калориите в напитката трябва да бъдат възможно най-ниски. Тук често се говори за празни калории. Алкохолът има изключително висок термичен ефект (20% се изгарят отново по време на обработката) (2), но това има много малък ефект, ако 6 бири Augustiner се добавят към текущите ви калории. Това би било цяла 1468kcal допълнително! (3)

Ако целта ви е загуба на мазнини или ако искате да внимавате колко допълнителни калории консумирате, ето няколко съвета за намаляване на калориите:

Избягвайте колкото се може повече смесени напитки (дълги напитки или коктейли), тъй като те имат калориите на страничните напитки в допълнение към калориите от спиртните напитки. Препоръчително е обаче да смесвате дългите напитки с нулеви или леки напитки.
Една 0,5 л бира има впечатляващите 250 ккал, тъй като освен алкохол има и въглехидрати. Чашата червено вино, от друга страна, има по-малко въглехидрати и следователно само 125 kcal. Конякът, джинът, ромът, скочът, текилата, водката и уискито по принцип са напълно без въглехидрати. Следователно шнапсът, ликьорите и сухите вина са много нискокалорични в сравнение.
Поддържайте ниските си калории през целия ден. Приемът на мазнини трябва да се изключи преди пиене.

Алкохолът инхибира изгарянето на мазнини

Изгарянето на мазнини е важен фактор, особено при алкохола и спорта. Телата ни постоянно разграждат мазнините и ги натрупват другаде. Дали сме по-дебели в края на деня, отколкото предния ден, зависи от баланса между наддаването на мазнини и загубата на мазнини. Този баланс се контролира главно от калорийния баланс, но алкохолът ни подхвърля тук! Страничен продукт на алкохола е ацетатът, който потиска загубата на мазнини (4). Резултатът е, че мазнините от кръвния поток се съхраняват. Но какво можете да направите по въпроса?

Последното хранене преди тренировка трябва да се състои от протеини, въглехидрати и фибри. Намалете диетичните мазнини колкото е възможно повече преди пиене и стойте далеч от мазни храни, докато пиете. Това ме отвежда до следващата точка!

Алкохолни и хранителни пакети

Когато консумираме алкохол, не само губим задръжки за разговор с хубава жена в бара, но и задръжки за запазване на калориите. Така може да се случи, че все още сте гладни на път за вкъщи и сте решили да ядете бързо хранене. Това означава още 500+ калории от пица, кебап или бургер. Добре е да планирате предварително и да приготвите храна с ниско съдържание на мазнини, когато се приберете у дома.

НО СЕГА НА НАЙ-ВАЖНАТА ТЕМА!

УНИЩОЖАЙТЕ АЛКОХОЛ ЗА ЦЯЛА СЕДМИЦА НА ОБУЧЕНИЕ ИЛИ ПОВЕЧЕ?

Чувате го отново и отново: "Спри да пиеш, това ще унищожи резултатите ти за цялата седмица!" Но това наистина ли е истината? Проучване (5) със спортисти установи, че синтезът на протеин след тренировка е по-нисък в комбинация с алкохол, отколкото без него. Това предполага, че бирата непосредствено след тренировка може да не е най-добрият избор за оптимизиране на изграждането на мускулите. Това обаче не означава, че алкохолът напълно разрушава тренировката, а че само влошава изграждането на мускули и регенерацията ви малко. Няма начин високите стойности през уикенда да провалят напредъка през цялата седмица!

Какво можете да направите, за да поддържате висока производителност въпреки консумацията на алкохол?

Време за тренировка

Важи следното: Поставете тренировката си възможно най-далеч от пиенето. Това гарантира оптимален синтез на протеин след тренировка. Ако искате да отидете на питие в петък вечерта, тогава в идеалния случай тренировката трябва да се проведе сутрин.

Поставянето на обучението в деня на махмурлука може да работи, тъй като тук може да преобладава анаболна среда, при условие че изобщо сте гладни.

АЛКОХОЛ И СПОРТ: ВОДЕН БАЛАНС

Алкохолът също дехидратира. За да поддържате регенерацията и евентуално ефективността си за следващия ден, трябва да пиете вода в допълнение към алкохола. Така че, за да сте на сигурно място, сложете бутилка вода до леглото си.

Алкохолът намалява нивата на тестостерон?

Често причината за твърдението "Ако пиеш, цяла седмица тренировки е съсипана!" даде причината, че алкохолът намалява нивата на тестостерон. В действителност този ефект е наблюдаван в някои проучвания.

В проучване (6) мъжете и жените са получавали 30-40 g алкохол на ден под формата на 3 бири. 6,8% спад на нивата на тестостерон е отбелязан при мъжете, нито един при жените. В друго проучване (7) субектите получават 120 g алкохол (10 бири) един след друг и на всеки 20 минути се взема кръв. Тук е открит спад на тестостерона от 23% 16 часа след приема.

Както при много неща, дозата прави отровата. Тук обаче трябва да се направи диференциация, тъй като 23% спад в тестостерона няма да има силен ефект върху изграждането на мускулите. Ако обаче искате да оптимизирате тестостероновия баланс, трябва да избягвате обилно пиене.

Заключение относно: алкохол и спорт

Алкохолът никога не трябва да се нарича здравословен, но той не е толкова вреден за изграждането на мускули или загубата на мазнини, както често се представя. Ако никога преди не сте пили алкохол, няма нужда да започвате! Твърде много алкохол винаги е лошо. Но ако го използвате отговорно, можете да си вземете алкохол и да спортувате под един покрив.

СЪВЕТ: използвайте нашия безплатен BMI калкулатор!