Алевия - калций и витамин D3 - което е тяхната роля в развитието на децата
Доброто здраве на костите при децата започва с диета, богата на калций и витамин D.
Като възрастни сме наясно колко е важно диетите ни да съдържат както калций, така и витамин D, но тези, които се нуждаят от още повече от тези два, съответно минерали и витамини, са деца. Единственият шанс да имате здрави и здрави кости е да не бъдете лишени от нито един от витамините.
Има два важни момента в живота, когато се нуждаете от много калций и витамин D: детство и юношество. Доброто здраве на костите при децата започва с диета с достатъчно калций и витамин D. Връзката между калций и витамин D е много силна. Телата ни не могат да произвеждат собствен калций, така че е важно да получаваме достатъчно калций от храната, която ядем. Калцият участва във всичко, от предаването на нервния сигнал до здравето на кръвоносните съдове, той развива и укрепва костите - особено при жените, които след менопаузата стават крехки и склонни към фрактури. Витамин D помага за усвояването на калция от храната.
Един от най-важните минерали в тялото ни е калций. Около 99% от калция в нашето тяло се намира в костите и зъбите, което го прави ключът към здравето и устойчивостта и на двамата. Освен че развива костите и ги поддържа здрави, калцият позволява на кръвта да се съсирва, мускулите да се свиват и сърцето да бие.
Телата ни не могат да произвеждат собствен калций. Губим калций чрез кожата, ноктите, косата, потта, урината и изпражненията. Костта е жива тъкан, която непрекъснато се променя; старите костни парчета се отстраняват и се заменят с нови кости. По време на детството и юношеството се отлага повече кост, отколкото се отстранява, тъй като скелетът се увеличава както по размер, така и по плътност. Когато не получаваме необходимия на тялото ни калций, той се „взима“ от калция в костите ни. Ако това се случва твърде често, костите стават слаби и по-лесни за счупване. Ето защо е важно да получаваме достатъчно калций от храната, която ядем.
Калцият се измерва в милиграми (mg). В зависимост от етапа на живота, в който се намираме, се нуждаем от определени количества. Бебетата приемат калция си от кърмата или адаптираното мляко. Децата под 6 месеца се нуждаят от 200 mg калций на ден, а бебетата между 6-11 месеца се нуждаят от 260 mg калций на ден.
Докато расте, детето и по-късно юношата се нуждаят от още по-голямо количество калций. Деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 700 mg калций на ден (2-3 порции), Деца на възраст 4-8 години се нуждаят от 1000 mg калций дневно (2-3 порции) и започвайки с На възраст от 9 до 18 години, нуждите от калций се увеличават до 1300 mg на ден (4 порции).
Най-добрите естествени източници на калций са млечните продукти (мляко, кисело мляко, сирене). За деца с непоносимост към лактоза калций може да се набавя от други храни: едамаме, броколи, бадеми, къдраво зеле, сусам, боб, нахут, портокали, смокини, сливи. Тъй като значението на калция е толкова голямо в развитието на детето, са разработени подходящи за деца храни, които го съдържат: зърнени храни, натурални сокове и т.н.
Количеството костна тъкан (костна маса) достига максималната си сила и плътност близо до 20-годишна възраст. До 90% от костната маса се придобива при момичета до 18-годишна възраст, а при момчета около 20-годишна възраст. Затова този период е важен за „инвестиране“ в здравето на костите. Колкото по-добре се развива костната маса в детска възраст, толкова по-малък е рискът от лошо костно здраве по-късно в живота.
Странични ефекти от калция
Както всеки минерал или хранително вещество, калцият е важен, за да бъде в правилното количество. Твърде много калций може да има отрицателни странични ефекти. Запек, газове или подуване на корема може да показват, че бебето получава твърде много калций. В същото време допълнителният калций може да увеличи риска от камъни в бъбреците. Следователно калцият се понася по-лесно, когато се приема в разделени дози през целия ден. Калциевите добавки могат да попречат на усвояването на желязо и хормон на щитовидната жлеза.
Витамин D е важно хранително вещество, което работи в тясно сътрудничество с калция, за да помогне за развитието на костите и да ги поддържа възможно най-здрави. Витамин D също играе роля за предотвратяване на здравословни проблеми, които могат да се появят по-късно, като сърдечни заболявания, диабет, остеопороза и изтъняване на костите.
Телата ни естествено произвеждат (за разлика от калция) витамин D, когато са изложени на слънце. Много деца получават достатъчно витамин D през свободното време, което прекарват извън къщата, по време на ежедневни дейности (ходене, колоездене, други видове дейности). Но понякога това не е достатъчно. Докато слънцезащитният крем помага да се предпазят децата от вредните слънчеви лъчи, той също така блокира част от слънцето, което тялото използва за производството на витамин D. За щастие много храни са обогатени с витамин D (добавен). или добавки за деца които се нуждаят от излишък на витамин D.
Липсата на пряка слънчева светлина и дефицит на витамин D в организма може да доведе до дефицит. Най-засегнати са бебетата - които консумират кърма чрез кърмене, но тя не съдържа достатъчно витамин D. Трябва да им се даде добавка с витамин D, която трябва да бъде обсъдена предварително със семейния лекар. В същото време децата, живеещи на места с ограничено излагане на слънце (скандинавските страни), не получават достатъчно слънце, за да получат нуждите си от витамин D. През първата година от живота бебетата трябва да получават поне 400 IU. на ден. Следвайте инструкциите на Вашия лекар, за да сте сигурни, че бебето Ви получава правилното количество витамин D. Деца на възраст над една година и тийнейджъри трябва да получават поне 600 IU витамин D всеки ден.
Витамин D може да се намери в храната, но не се среща естествено в много от тях. Най-добрите природни източници са рибата (риба тон, сьомга, скумрия) и рибеното масло. Отличните източници, които осигуряват много витамин D, включват гъби, портокалов сок, зърнени храни, яйца, масло от черен дроб на треска.
Ако детето ви не получава достатъчно витамин D от слънчева светлина и храна, препоръчително е да се консултирате със семейния си лекар и да предложите хранителни добавки. Има два вида добавки с витамин D: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол). И двата вида витамини са полезни за здравето на костите.
Витамин D странични ефекти
Твърде много витамин D в организма може да бъде токсичен и може да повиши нивата на калций в кръвта, което може да доведе до камъни в бъбреците и проблеми със сърдечния ритъм. Симптомите на твърде много витамин D включват лош апетит, слабост, загуба на тегло и запек или повръщане.