Активирайте метаболизма на мазнините Bundeswehr Sport-Magazin
Мазнините са здравословни! Активирайте метаболизма на мазнините.
Friederike Feil и Dr. Волфганг Фейл.
Добрата новина: мазнините ви правят годни и слаби. Многобройни резултати от изследвания показват, че по-високото съдържание на мазнини в диетата насърчава нашето здраве. 50 процента мазнини в основната диета определено се препоръчват за всеки, който иска да поддържа физическа форма. Тогава 30% от диетата трябва да се състои от въглехидрати и 20% от протеини. На практика това означава, че ако тежите 70 кг и консумирате около 2000 килокалории на ден, трябва да консумирате 600 ккал от въглехидрати, 1000 ккал от мазнини и 400 ккал от протеини.
Високата консумация на мазнини не ви прави дебели?
Не, защото тези, които консумират достатъчно добри мастни киселини, подобряват метаболизма на мазнините и следователно са по-жизненоважни. Нуждаем се от мазнини, така че мозъкът ни да функционира добре и мускулите да са ефективни. С активен метаболизъм на мазнините е по-лесно да се отървете от излишните килограми и тялото може да получи по-добър достъп до мастните резерви по време на по-интензивни тренировки и по този начин може да издържи по-дълго на големи натоварвания. Също така се нуждаем от мастни киселини за образуването на регенерационни хормони, например за тестостерон, но също така и за имунната система и за усвояването на витамини.
Каква мазнина е полезна за нас?
За да активирате метаболизма на мазнините, е важно да консумирате достатъчно „добри“ мастни киселини в основната диета. Достигнете до сметана, масло и тъмен шоколад, защото те съдържат ценни мастни киселини, както и ядки, зехтин, ленено масло, органично кокосово масло, риба и месо от диви животни и пасищни животни.
Растителните масла, съдържащи омега 6, като слънчогледово, шафраново или фъстъчено масло, трябва да се използват рядко, тъй като ограничават способността за регенерация.
Обърнете внимание на качеството и произхода на вашата храна. Млечните продукти трябва да бъдат преработвани възможно най-малко, а не свръхвисокотемпературни или хомогенизирани, тъй като това ги прави по-лесни за смилане.
По-малко въглехидрати
Ако ядете повече мазнини, трябва да намалите количеството въглехидрати във вашата диета и да ядете по-малко тестени изделия, ориз и хляб едновременно. Твърде много въглехидрати не само ви напълняват, но и стимулират възпалението в тялото и повишават нивата на липидите в кръвта.
Много зеленчуци
Не бива да спестявате от зеленчуци, защото зеленчуците съдържат много растителни вещества, които са важни за протичането на всички метаболитни процеси в тялото ви.
Подобрена способност за регенерация = по-малко наранявания
Много спортни учени и диетолози все още са загрижени за препоръчването на диета с ниско съдържание на въглехидрати на тези, които се занимават със спорт, защото отдавна се смята, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати разгражда структури като костите и мускулите, което увеличава риска от нараняване в дългосрочен план. Но това не е вярно. Само когато спортист консумира твърде малко калории, тялото започва да разгражда структурите си. Ако консумирате достатъчно протеини и добри мастни киселини в основната диета, това предпазва тялото от разграждане и по този начин от нараняване. Доброто снабдяване с протеини - суроватъчният протеин пристига в мускулите особено бързо - и мазнините също са необходими, за да могат структурите да се възстановяват след тренировка и да се отделят достатъчно хормони за регенерация. Правилната регенерация е от решаващо значение за успеха на тренировката.
Съвет: Няколко дни преди състезанието спортистите, разбира се, трябва винаги да консумират повече въглехидрати, за да започнат с пълните запаси.
Рецепта за гювечи с просо с праскова
Състав: 50 г просо (варено), 200 мл кокосово мляко, 100 мл вода, 3 яйца, 1-2 чаени лъжички канела, 3 праскови, 3 супени лъжици мед, 30 г орехи, 30 г сух кокос, 15 г пресен джинджифил (настърган)
Приготвяне: Нарежете зрелите праскови на ситно, смесете с просото и останалите съставки и изсипете в съд за печене, разбъркайте добре. Печете на 180 ° C за около 30 минути.
Рецепта за билкова енергийна напитка
Състав: 200 ml сок от цвекло, 1 чаена лъжичка ленено масло, 20 g джинджифил (обелен и нарязан на ситно), 1 чаена лъжичка куркума, 30 g замразени билки, 1 чаена лъжичка лимонов сок, прясно смлян пипер.
Приготвяне: Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте добре.
Можете да намерите изчерпателна информация за новата хранителна концепция и други рецепти в новата ми книга:
Формулата F-AS-T. Какво правят успешните спортисти по различен начин. Friederike Feil и Dr. Волфганг Фейл.