Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) - Защо НЕ работи

Ако това отговаря на вашите макроси, или накратко IIFYM, е термин, който силовите спортисти и тези, които искат да отслабнат, обичат да се хвърлят наоколо. Хранителният принцип обещава да бъде в състояние да постигне индивидуални цели, без да се отказва от нездравословни храни. Загуба на мазнини с шоколад? Изграждане на мускули с ягодова торта? Предполага се, че всичко е възможно благодарение на IIFYM. Обясняваме какво представлява IIFYM и защо философията на мамят НЕ работи.

Какво е IIFYM?

На първо място, трябва да се каже, че зад това няма марка или диетична програма, ако тя отговаря на вашите макроси. Терминът се развива самостоятелно през 2010 г. в най-големия англоезичен форум по културизъм до Въпроси за начинаещи a la „мога ли да ям картофи“ или „колко гумени мечки на ден са добре?“ с простия отговор „ако отговаря на вашите макроси“. IIFYM означава на немски „Ако се вписва във вашите макронутриенти.“ Принципът се основава на предположението, че никоя храна не е лоша или добра и че не изграждате мускули или не губите мазнини само от която и да е храна. Диетата трябва да се разглежда като цялостна конструкция.

Основният фактор, който прави това Телесното тегло влияе, е калорийният баланс. Когато ядете повече калории, вие наддавате на телесно тегло. Ако ядете по-малко калории, отколкото изгаряте, отслабвате. С този прост принцип обаче не можете непременно да повлияете дали промяната на теглото е въпрос на мазнини или мускули.

IIFYM мисли още една крачка напред. Фокусът на хранителния принцип е върху Макронутриенти, т.е.въглехидрати, протеини и мазнини. Докато покривате нуждите си от калории с храна, която отговаря на вашите индивидуални изисквания за макронутриенти, вие ще постигнете целта си - според философията на IIFYM. Начинът, по който се доставят тези хранителни вещества, т.е. дали покривате нуждите от мазнини със сметана или нуждите от въглехидрати с бял хляб, не играе роля, ако засега отговаря на вашите макроси, стига да останете в границите на хранителните вещества и калориите.

IIFYM на практика - изчисляване на макронутриенти

Трябва да се вземат предвид всички хранителни вещества. Първо, трябва да изчислите общите си калорични нужди. За това е наличен калкулаторът за потребление на енергия vitafy.

Сега става въпрос за макронутриентите. По принцип трябва да консумирате 0,8-1,2 грама протеин на килограм телесно тегло и 0,8 грама мазнини на килограм телесно тегло. След като изчислите броя на грамовете, можете да определите точните калории, които получавате от тези два макронутриента. Един грам протеин ви осигурява 4,1 kcal, докато 1 грам мазнина има 9,3 kcal. Това, което сега остава, е броят на въглехидратите, които ще бъдат използвани за попълване на изключителните калории. Един грам въглехидрати ви осигурява 4,1 kcal. С тази основна информация можете да определите точния брой грамове въглехидрати, от които се нуждаете, въз основа на общия ви калориен баланс.

Важна допълнителна информация: Общите калории също трябва да бъдат коригирани според вашата цел. Основното правило е да спестите максимум 500 ккал на ден при отслабване, докато изграждането на мускули изисква повече калории, отколкото е абсолютно необходимо.

Благодарение на объркващите числа принципът звучи много по-сложно, отколкото е, поради което използваме пример, за да илюстрираме разпределението на макроелементите:

Предполагаме спортист с телесно тегло 80 кг, който е популярен спортист и би искал да отслабне. Общият му оборот е 2500 калории. Намален с 500 калории, което води до необходимите 2000 калории.

Необходимост от протеин в g: 80 kg x 1,2 g протеин = 96 g протеин; Необходимост от протеин в kcal: 96 g x 4,1 kcal = 394 kcal
Необходимост от мазнини в g: 80 kg x 0,8 g мазнини = 64 g; Изискване за мазнини в kcal: 64 g x 9,3 kcal = 595 kcal
Това оставя 1011 kcal, които трябва да бъдат покрити с въглехидрати. Това съответства приблизително на 247 g въглехидрати.

Какво мога да ям?

Въпросът какво "можете" да ядете сега е лесно отговорен. Както подсказва името Ако отговаря на вашите макроси, можете да ядете всичко, което отговаря на вашето изчислено разпределение на макронутриенти. Средно блокче шоколад съдържа 6,4 g протеин, 58,5 g въглехидрати и 29,5 g мазнини. Докато диетата ви се основава на макросите, цял блок шоколад е „разрешен“.

Тази процедура също ви позволява да влезете в ресторанта, при специални случаи или просто смело. Принципът IIFYM изисква дисциплина и прецизно наблюдение на Хранителен състав, въпреки това, поради своята гъвкавост, той може лесно да бъде приложен в ежедневието.

Предимствата на IIFYM

Явното предимство на Ако отговаря на вашите макроси е, че хранителният принцип е създаден, за да осигури гъвкавост, която не е налична при други диети. Не сте обвързани със специални хранителни добавки и можете да се поглезите от време на време с нездравословна храна, без да се чувствате виновни.

Недостатъците на IIFYM - Обосновани измамни атаки

Бургерите остават бързо хранене - независимо дали отговарят на макросите или не. Което ни води до много по-дългия списък с недостатъците на Ако отговаря на вашите макроси. Много привърженици на тази диета приемат точно отношението „всичко е позволено“ като възможност да се хранят особено нездравословни и небалансирани диети. Ако планирате правилно, всъщност можете да ядете само сладкиши и готови продукти за цял ден, без макропланирането да се провали. Всеки трябва да разбере, че това не е здравословно.

Ако отговаря на вашите макроси, не само отнема много време, тъй като всяко парче шоколад е записано, то също така ограничава свободата ви много повече, отколкото се представя. Строго погледнато, тези, които стриктно спазват IIFYM, трябва да консумират само храни, от които е известен точния хранителен състав. Това означава, че тортите по време на рождени дни и currywurst не са зад ъгъла, защото не знаете съставките и средните стойности в базите данни за калориите се различават значително. По този начин тези стойности могат да бъдат оценени само и тези, които основават диетата си главно на храната и ресторантите, които купуват, няма да бъдат много доволни от IIFYM, когато става въпрос за успех.

Има и остра критика на ниво микроелементи. При IIFYM захранването с хранителни вещества се разделя на трите микроелемента: протеини, въглехидрати, мазнини. Това, което се пренебрегва, е, че има разлика в качеството на протеиновите източници. Колагеновият протеин се приравнява на животинския протеин, въпреки че е много по-трудно за тялото да се използва. Важно е да се обърне внимание на аминокиселинния баланс и биологичната стойност и следователно протеините не могат да бъдат приравнени.

Подобно е и с въглехидратите. Разпределението на макронутриентите на пълнозърнест пълнозърнест хляб е много подобно на това на масления препечен хляб. Според философията на IIFYM тези две храни вероятно ще имат еднакъв ефект върху тялото и следователно могат да се обменят по желание. Всеки, който някога се е опитвал да се насити с препечен хляб, е трябвало веднага да открие основната разлика. Поради високия гликемичен индекс на препечен хляб, нивото на кръвната захар се повишава бързо и спада все по-бързо. Резултатът е много по-лошо и най-вече краткотрайно насищане. Пълнозърнестият хляб има нисък гликемичен индекс, въпреки че съставът на макроелементите е идентичен с този на препечения хляб.

Нашето предложение: намерете баланс

Стратегията за постигане на целта чрез преброяване на калории и проследяване на макронутриентите всъщност обещава успех - но само ако тези хранителни вещества са покрити от здравословни храни. Съответно, не мислим много за внимателно планираната измамна философия на IIFYM, защото балансираната диета с малки грехове тук и там е не само най-добра за тялото, но и за ума.