Постигнете много с правилното упражнение - треньор по мастен черен дроб
Спортните упражнения не трябва да имат същото ниво като състезателните спортове. Следните упражнения могат да се правят от всеки по всяко време и навсякъде. Най-важното: Забавлявайте се, сами определяйте интензивността и най-вече следете!
Фитнес съвети за начинаещи
По принцип не трябва да ви боли, докато тренирате. Ако не сте сигурни до каква степен можете да спортувате, потърсете медицински или физиотерапевтичен съвет. Начинаещите в спорта трябва да се погрижат да правят кратки почивки след тежки упражнения. Понякога половин минута е достатъчна, за да разклатите определени части на тялото, за да разхлабите мускулите. Слушайте тялото си - то ще ви подскаже от какво се нуждае и кое е добро за него. Можете да избегнете неправилни натоварвания и уклончиви движения, като изпълнявате упражненията с чиста техника и с умерено темпо. Важното е да не правите колкото се може повече повторения, а да правите упражненията правилно.
УПРАЖНЕНИЕ: „Еднокрак“ за вашия баланс
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ:
Застанете изправени и дръжте очите си изправени.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Сега повдигнете единия крак нагоре на 90 градуса. Продължавайте да гледате право напред и пазете равновесие. Обърнете внимание на напрежението в тялото си и не забравяйте да дишате равномерно. Можете да изпънете ръце встрани. Опитайте се да останете в това положение за 15 до 30 секунди, без да се клатете, след това сменете краката.
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ:
Целта е да можете да задържите всеки крак 10 х 30 секунди и да правите това упражнение няколко пъти седмично. Ако това ви се струва твърде скучно, опитайте упражнението със затворени очи и в следващата стъпка с мека повърхност (например с единия крак върху сгъната кърпа).
Съвет: Можете също да правите това упражнение по всяко време, когато трябва да изчакате някъде или да застанете на опашка. Например на автобусната спирка или в супермаркета.
УПРАЖНЕНИЕ: „Кръгове за ръце“ за вашата координация
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ:
Застанете с крака на ширината на бедрата, със стъпала здраво на пода и очи изправени.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Изпънете двете ръце право нагоре и започнете да кръжите ръцете си в противоположни посоки и едновременно. Това означава: кръжете дясната си ръка напред, а междувременно лявата ръка назад. Когато правите това упражнение, уверете се, че стоите изправени и че раменете ви остават отпуснати и спуснати (т.е. не ги дърпайте към ушите си).
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ:
Целта е 5 х 5 завъртания в едната посока и 5 х 5 завоя в другата посока. Също така започнете тук стъпка по стъпка и бавно се запознайте със сложното за главата движение на ръката. Като увеличение можете да изпробвате това упражнение в еднокрака стойка и също така да смените страни тук.
УПРАЖНЕНИЕ: „Повдигач на коляно“ за подвижност и укрепване на мускулите
СТАРТОВА ПОЗИЦИЯ:
Застанете изправени с крака на ширината на бедрата. Краката ви са здраво на пода, ръцете ви висят свободно и погледът ви е изправен.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Сега издърпайте дясното коляно нагоре към себе си и го докоснете с левия лакът. В идеалния случай горните и долните крака на крака ви образуват прав ъгъл. Лявата ръка също образува прав ъгъл с горната и долната ръка. След докосване върнете крака и ръката си в първоначалното им положение и сменете страните. Уверете се, че гърбът ви е изправен и ръцете и краката ви са достатъчно изтеглени, за да могат коленете и лактите ви да се срещнат.
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ:
Целта е да се създават 10 x 10 последователни процеса няколко пъти седмично. Отново започнете с 5 х 10 и бавно увеличавайте.
УПРАЖНЕНИЕ: Клякане за мускули на тялото, гъвкавост и издръжливост
НАЧАЛНА ПОЗИЦИЯ:
Застанете в изправено положение. Краката ви са на ширина на бедрата, коленете ви не са изцяло изпънати и тежестта е върху петите. Уверете се, че краката и коленете са в една линия една над друга, пръстите на краката са успоредни и те сочат в една посока. Дръжте ръцете си изправени пред тялото с длани, обърнати към пода, и поглед право напред.
ЕКЗЕКУЦИЯ:
Докато вдишвате, приклекнете, сякаш ще седнете на стол. По този начин избутайте задните си части назад и леко огънете гърба си напред, като същевременно го държите изправен. Уверете се, че коленните ви стави не са над пръстите на краката и че държите гърба си изправен, докато се движите. Веднага след като коленете ви са свити около 90 градуса и бедрата ви са хоризонтални към пода, съзнателно се изтласкайте отново със сила от петите, като изправите краката и се изправите. След това издишайте отново.
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ:
Целта е да правите 10 x 10 клека няколко пъти седмично. Постепенно увеличете до тези 100 клякания и първоначално направете толкова клекове, колкото можете да направите с чиста техника. Ако тренирате редовно, с добавянето на допълнителни клекове всяка седмица, скоро ще уцелите 100-те, към които се стремите. Така че: следете!
УПРАЖНЕНИЕ: „Ежедневни шансове“ за всичко
Експертите го казват отдавна и проучвания го доказват отново и отново: дори катеренето по стълбите всеки ден или кратката разходка се считат за малки тренировки. И така, да тръгваме!