Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM) Отслабнете въпреки нездравословната храна
Какво е "ако това са вашите макроси"?
IIFYM (ако това са вашите макроси) в превод на немски означава „ако се вписва във вашите макронутриенти“. Терминът се утвърди в англоезичен форум за културизъм, където начинаещите фитнес постоянно питаха напредналите спортисти дали могат да ядат храна XY. Отговорът често беше: „Ако отговаря на вашите макроси“.
IIFYM се фокусира главно върху калорийния баланс и върху разпределението на макроелементите. Калорийният баланс е решаващият фактор дали отслабвате или наддавате. С други думи, ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, ще видите, че килограмите падат. От друга страна, ако ядете по-малко калории, отколкото използвате, ще отслабнете, ако сте в калориен дефицит.
Разпределението на макроелементите също играе роля. Тъй като протеините са незаменими за изграждането или поддържането на мускулите по време на диета, тъй като те са градивните елементи за мускулите. Мазнините също са основни хранителни вещества за тялото, тъй като те изграждат хормони и клетъчни стени например.
Организмът може сам да произвежда въглехидрати, но те са горивото, което ви осигурява енергия по време на спорт или други физически дейности. Разбира се, можете също да ядете нисковъглехидратна или кетогенна диета, така че тялото ви да произвежда кетонни тела, които служат като гориво, но не всеки иска да се храни по този начин.
Какви са предимствата на IIFYM?
IIFYM постоянно се свързва със загуба на тегло, въпреки консумацията на нездравословна храна. Това също е вярно и е основното предимство на IIFYM. С други думи, можете да ядете кебап, бургери, понички и други боклуци и все пак да отслабнете, ако сте в калориен дефицит. Трябва обаче да консумирате бърза храна само умерено, тъй като тя често съдържа транс-мазнини, които могат да бъдат вредни за здравето във високи дози.
Какви са минусите на IIFYM?
Недостатъкът на IIFYM е, че много хора се изкушават да ядат само бързо хранене. Все още можете да отслабнете по този начин, но в никакъв случай не се препоръчва.
Освен това не винаги можете да проследите точните калории и макроелементи на хранене. Например, когато излезете да хапнете в ресторант, е трудно да знаете всички съставки и количествата. Нямате друг избор, освен да изчислите калориите.
Наистина ли работи IIFYM?
Отслабването въпреки бързата храна звучи твърде добре, за да е истина в началото. Но IIFYM всъщност работи.
Сигурно сте чували неща като „захарта ви напълнява“ или „шоколадът ви напълнява“, но това не е вярно. Причината, поради която се появяват тези предположения, е, че сладките храни като шоколад или кола съдържат много калории и консумацията им бързо се превръща в излишни калории. Но това не означава, че шоколадът или колата ви правят мазнини сами по себе си, а дозата прави отровата.
Единственото нещо, което наистина има значение, когато става въпрос за отслабване, е калорийният баланс, както беше споменато по-рано. Проучване показа, че няма съмнение, че калорийният баланс е отговорен за загубата на тегло и увеличаването на теглото.
По този начин професорът Марк Хауб също отслабва с около 13 килограма телесно тегло за десет седмици, като консумира само 1800 калории на ден, но яде предимно тарталети, орео, тортили и шейкове от суроватъчен протеин.
В допълнение, друг човек на име Джон Сисна е свалил 28 килограма за шест месеца, като е ял само в Макдоналдс, но е оставал под 2000 калории на ден.
Това, на което определено трябва да обърнете внимание при IIFYM
Както бе споменато по-горе, фокусът е силно върху калорийния баланс и макронутриентите. Не бива обаче да пренебрегвате микроелементите. Микронутриентите включват витамини, цинк, магнезий, калций и много други. Някои от тях понякога се намират в нездравословна храна, но витамините например обикновено се намират само в плодовете и зеленчуците. Следователно трябва да ядете достатъчно плодове и зеленчуци, за да задоволите вашите нужди от микроелементи.
Как най-добре да го направя в IIFYM
Препоръчително е да приемате поне 80% от дневните си калории от „здравословни“ храни. Така че храни, които са малко преработени и богати на хранителни вещества. След това останалите калории могат да се използват за нездравословна храна или сладкиши.
Това гарантира, че получавате достатъчно хранителни вещества, които са полезни за вашето здраве и че не е задължително да отидете без никакви екстри на диета. По този начин диетата е много по-лесна за спазване и човек не получава постоянно нужда от закуски или други подобни.
Ако се занимавате със спорт, като тренировка с тежести, по-добре е да не ядете нездравословна храна преди тренировка, тъй като те не ви осигуряват много енергия в сравнение с порция ориз или тестени изделия, тъй като последните съдържат дълговерижни въглехидрати, които ще намерите значително повече по време на тренировка Дава енергия и сила от късоверижните въглехидрати от нездравословната храна.
Заключение от IIFYM
„Ако отговаря на вашите макроси“ (IIFYM) е диета, която се отнася до баланса на калориите и разпределението на макроелементите, при което все още можете да отслабнете въпреки нездравословната храна.
Определено трябва да ядете достатъчно непреработени и богати на хранителни вещества храни, тъй като консумирането на нездравословна храна само по себе си не е здравословно в дългосрочен план и може да ви навреди.