Ако искате да загубите мазнини и да поддържате мускулна маса (определение); Личен треньор; Ionut
За да отслабнете, трябва да ядете между 21 и 27 kcal на килограм телесно тегло всеки ден.
t много активен (ежедневна физическа работа + фитнес или спортно обучение) трябва да използва цифрите в горната част на диапазона (26-27).
Човек от 75 килограма, който тренира 3 пъти седмично, ходи на работа или в колеж и играе футбол през почивните дни, ще определи калориите си, както следва: 75 х 25 = 1875 ккал на ден. (е умерено активен, така че изберете номер 25)
Човек от 110 кг, който има офис работа и почти не упражнява физически упражнения, би определил калориите си, както следва: 110 х 21 = 2310 ккал на ден. (има много мазнини за сваляне, така че изберете най-малкото число, т.е. 21)
Човек от 78 килограма, който работи в строителството и ходи 3-4 пъти седмично на фитнес, ще настрои калориите си по следния начин: 78 х 27 = 2100 ккал (той прави много физическа работа и следователно се нуждае от повече калории)
Ако искате да качите мускулна маса с a постно насипно състояние
За да качите мускулна маса с минимум мазнини, трябва да ядете между 35 и 39 ккал на килограм телесно тегло всеки ден.
- тези, които са много активни (ежедневна физическа работа + фитнес или спортна подготовка), трябва да използват цифрите в горната част на диапазона (38-39).
- тези, които са по-заседнали (само в противен случай седящите тренировки във фитнес) трябва да използват цифрите в долната част на диапазона (35-36)
- тези, които са умерено активни (тренировки във фитнес 3-4 пъти седмично + ежедневно ходене или случайни спортове), трябва да използват средните цифри (37-38).
Човек от 75 килограма, който тренира 3 пъти седмично, ходи на работа или в колеж и играе футбол през почивните дни, ще определи калориите си, както следва: 75 х 37 = 2775 ккал на ден. (е умерено активен, така че изберете номер 37)
68-килограмов човек, който има офис и почти не упражнява физически упражнения, би определил калориите си, както следва: 68 х 35 = 2380 ккал на ден. (не се движи много, така че изберете най-малкото число, т.е. 35)
Човек от 80 килограма, който работи в строителството и ходи 3-4 пъти седмично на фитнес, ще настрои калориите си по следния начин: 80 х 39 = 3120 ккал (той прави много физическа работа и затова се нуждае от повече калории и избира номер 39)
Числата вероятно няма да са идеални в началото. Всеки човек трябва да експериментира през първите две седмици, за да види дали губи около 500-700g седмично или печели около 500g на всеки две седмици. В зависимост от обратната връзка ще ядете по-малко или повече калории.
Как да зададете макро-хранителни вещества?
След като сте задали правилния брой калории, които да приемате ежедневно, следващата стъпка е да разберете от какви хранителни вещества ще произхождат тези калории.
Ако искате напреднали резултати, не е достатъчно просто да наблюдавате калориите. Всяко макро-хранително вещество (протеини, мазнини, въглехидрати) има своята роля и не бива да се пренебрегва. Тук няма да обяснявам подробно защо всяко макро-хранително вещество е важно (можете да намерите информацията в Оценка и преброяване на калориите V) просто знайте, че е много важно да се яде всяко в правилните количества.
протеини: яжте 2g протеин на кг всеки ден (напр. ако имате 78 kg, тогава правите 78 x 2 = 156 g на ден)
Смазки: 25% от общите калории (намерете 25% от общите калории и разделете това число на 9)
въглехидрати: прием на калории (разберете колко калории имат протеините и мазнините заедно, извадете това число от общите калории и след това разделете разликата на 4)
Един грам мазнина има 9kcal, а един грам протеин или въглехидрати има 4kcal.
Какво, как и кога трябва да ядете ежедневно?
Добре, сега, когато научихме най-важното, колко ядете, е време да разберете как достигаме тези цифри всеки ден.
Избор на храни
Изборът на храни трябва да направи възможно най-лесно поддържането на номерата ви. Строго за загуба на мазнини или напълняване всъщност няма значение какво ядете. Но е много трудно да се спазват вашите макро-хранителни стойности, ако не изберете правилните храни. При отслабване трябва да избирате най-задоволителните храни, защото ядете по-малко калории. От друга страна, когато ядете, вероятно ще трябва да изберете храни, които са по-богати на калории, защото ще ви е трудно да ядете голям обем храна. Независимо от ситуацията, храните, които избирате, трябва да ви харесват и да бъдат предимно натурални, непреработени.
Разпределение на храните
Начинът, по който разделяте храната през деня, е изцяло ваше решение. Малките, чести хранения не ускоряват метаболизма и не ви държат гладни, храненето вечер не ви омазнява и не трябва да ядете протеини на всеки 3 часа, за да не загубите мускулна маса. Това означава, че можете да изберете кой модел обичате да ядете. Ако искате да ядете 5 малки хранения на ден, това може би ще бъде най-добрият избор за вас. Ако обичате да ядете само две големи ястия, това би бил най-добрият избор. Ако обичате да ядете две малки хранения през деня и едно голямо хранене вечер, направете го. Не забравяйте, че целта е да достигнете до количествата макро-хранителни вещества възможно най-просто и приятно.
Създаване на план за хранене
Сега ще вземем всичко, което обсъдихме по-горе, и ще ги съберем, за да направим план за хранене.
1. Изберете колко ястия искате да ядете на ден, часовете, които ядете и колко ще ядете при всяко хранене
И ние казваме, че имате 150 g протеин, 60 g мазнини и 180 g въглехидрати, които трябва да ядете ежедневно. Имате много възможности да споделите тази храна.
Две хранения на ден - Планът с две големи хранения на ден е предпочитан от мнозина по време на загуба на тегло, защото те могат да ядат големи ястия. Те биха могли да разделят макро-хранителните вещества, както следва:
14:00 - 70 g протеин, 30 g мазнини, 80 g въглехидрати
20:00 - 80 g протеин, 30 g мазнини, 100 g въглехидрати
Три хранения на ден - Забелязах, че планът с три хранения на ден е подходящ за повечето хора. Те биха могли да разделят макро-хранителните вещества, както следва:
Закуска - 40g протеин, 20g мазнини, 50g въглехидрати
Обяд - 50g протеин, 20g мазнини, 60g въглехидрати
Вечеря - 60g протеин, 20g мазнини, 70g въглехидрати
Или можеше да яде три пъти в стила на Постоянния пост (Правя така):
12-2: 00 - 50 g протеин, 20 g мазнини, 50 g въглехидрати
17:00 - 50 g протеин, 20 g мазнини, 50 g въглехидрати
20:00 - 50 g протеин, 20 g мазнини, 80 g въглехидрати
Четири хранения на ден - Забелязах, че планът с четири или пет хранения на ден е по-подходящ за периода на хранене. Според моя опит малко хора предпочитат този план пред отслабването, защото ядат на малки ястия и никога не се чувстват сити. Ето обаче как може да изглежда планът с четири хранения на ден:
Закуска - 30g протеин, 15g мазнини, 40g въглехидрати
Обяд - 40g протеин, 15g мазнини, 40g въглехидрати
Снек - 30g протеин, 10g мазнини, 40g въглехидрати
Вечеря - 50g протеин, 20g мазнини, 60g въглехидрати
2. Изберете 3-4 източника на протеини и 3-4 източника на въглехидрати, които харесвате и които бихте искали да ядете всеки ден
Сега трябва да изберете ястията, с които да набирате горните номера при всяко хранене.
Ако имате нужда от помощ при преброяване на макро-хранителни вещества и калории, за да създадете менюта, вижте Калкулатора на калории тук
Аз лично ям почти една и съща храна всеки ден и ви препоръчвам да правите това поне в началото. Причината е, че за вас е много лесно да следите количествата, които ядете, и не е нужно да се стресирате ежедневно с готвене на специално ястие.
За мен ястията са както следва:
Слаби протеинови източници - пилешки гърди, пилешки бутчета, свински котлет, яйца (лято и урда и извара)
Източници на въглехидрати - картофи, пълнозърнест хляб, ориз, тестени изделия, зеленчуци (лято - пресни зеленчуци, зима - моркови, грах, замразена зеленчукова смес)
Източници на мазнини - Обикновено получавате мазнини от протеинови източници, но понякога добавям олио или масло, за да допълня ежедневните ви мазнини.
Може да има и други с теб. Идеята е да изберете някои храни, които бихте искали да ядете ежедневно, само за да ги приготвите по различен начин.
3. Използвайте избраните храни и създайте 3-4 менюта за всяко хранене през деня
Да предположим, че сте избрали плана с 3 хранения на ден и трябва да ядете 150 g протеин, 60 g мазнини и 180 g въглехидрати дневно. Ето как можете да направите някои почти идентични менюта за хранене за всяко от трите хранения:
- 150g пилешки бутчета на скара/фурна - 38g prot, 11g мазнина, 250kcal
- 250g мексикански зеленчуков микс или 500g пресни зеленчуци - 4g prot, 25g карбо, 130kcal
- 2 филийки пълнозърнест хляб - 7g prot, 30g карбо, 150kcal
- 15g масло 65% мазнини - 10g мазнини, 90kcal
Общо: 49g протеин, 21g мазнини, 55g въглерод, 620kcal
- 4 цели яйца и 5 белтъка - 40g prot, 20g мазнини, 360kcal
- 250g мексикански зеленчуков микс или 500g пресни зеленчуци - 4g prot, 25g карбо, 130kcal
- 2 филийки пълнозърнест хляб - 7g prot, 30g карбо, 150kcal
Общо: 51g протеин, 20g мазнини, 55g въглерод, 640kcal
Меню 3 (риба тон с пълнозърнест хляб)
- кутия тон в масло (180g) - 34g prot, 15g мазнина, 270kcal
- 3 филийки пълнозърнест хляб - 12g prot, 44g карбо, 230kcal
- 10g масло 65% - 6.5g мазнини, 60kcal
- някои зеленчуци или салата - 10g въглерод, 45kcal
Общо: 46g протеин, 15g мазнини, 54g въглерод, 605kcal
Втората маса
Меню 1 (бедра и картофи)
- 200g пилешки бутчета на скара/фурна - 50g prot, 15g мазнина, 330kcal
- 200g печени/варени картофи - 4g prot, 40g карбо, 180kcal
- 10g масло 65% - 6.5g мазнини, 60kcal
- купа салата от зеле/зеленчук - 15g въглерод, 70kcal
Общо: 54g протеин, 22g мазнини, 55g въглерод, 640kcal
Меню 2 (котлет и картофи)
- 200g свински котлет/фурна на скара - 52g prot, 22g мазнина, 400kcal или 200g пъстърва на скара/фурна - 60g prot, 21g мазнина, 440kcal
- 200g печени/варени картофи - 4g prot, 40g карбо, 180kcal
- плод - 20g въглерод, 80kcal
Общо: 56g протеин, 22g мазнини, 60g въглерод, 700kcal
Третата маса
Меню 1 (месо и картофи)
- 200g свински котлет/фурна на скара - 52g prot, 22g мазнина, 400kcal или 200g пъстърва на скара/фурна - 60g prot, 21g мазнина, 440kcal или 200g пилешки бутчета на скара/фурна с малко масло - 50g prot, 20g мазнина, 375kcal
- 200g печени/варени картофи - 4g prot, 40g карбо, 180kcal
- плод - 20g въглерод, 80kcal
Общо: 56g протеин, 22g мазнини, 60g въглерод, 700kcal
Меню 2 (паста с пилешки сос)
- За соса:
200g сурови претеглени пилешки гърди - 42g prot, 4g мазнина, 200kcal
две супени лъжици олио - 11g мазнина, 100kcal
лук, домати, други зеленчуци - 15g въглерод, 50kcal - 250g варени тестени изделия (100g сурови претеглени макарони) - 10g prot, 77g карбо, 350kcal
Общо: 52g протеин, 14g мазнини, 92 въглерода, 700kcal
- Голяма шаорма, съдържаща следните съставки:
150g пиле - 40g prot, 3g мазнина, 200kcal
липия (110g) - 6g prot, 2g мазнини, 40g въглерод, 200kcal
3-4 пържени картофи (помолете го да не слага повече) - 2g мазнина, 4g въглерод, 40kcal
много зеле, моркови, царевица, домати, краставици - 15g въглерод, 65kcal
* много зеленчуци за запълване на пръчката!
2-3 супени лъжици доматен сос - 30kcal
Общо: 53g протеин, 9g мазнини, 85g въглерод, 650kcal (Shaorma е много добре, ако не сложите мазнини или картофи в нея)
Е, след като сте направили такъв план за хранене, всичко, което трябва да правите всеки ден, е да ядете едно от менютата при всяко хранене. Виждате, че броят на калориите и макро-хранителните вещества между тях са почти еднакви. Това е най-простият метод за преброяване на макро-хранителни вещества, който съм намерил досега.
Горният план е за отслабване, тъй като включва само 1800-1900kcal, но когато сте на хранене или период на поддръжка, имате повече калории за работа и можете да включите и други по-малко засищащи храни. Ако се вгледате внимателно, основната цел на горния план е ситостта. Включва само много обемисти и засищащи храни за техния ккал номер.
Какво правите, ако искате да включите някои сладкиши/бързо хранене за един ден?
Ако искате да изядете 2-3 филийки пица или две парчета пай или друго ястие, което искате, тогава можете напълно да замените едно от храненията. Например, 250 грама пица съдържат около 700 ккал и в плана по-горе тя би заместила перфектно едно от храненията. Същото би се случило и с 300 грама ябълков пай, той все още има около 700 ккал. Този ден няма да постигнете перфектно вашите макро-хранителни вещества, но бъдете сигурни, че в голямата диета това няма голямо значение.
Ако искате да ядете само нещо малко и сладко, като сладолед, малко шоколадово блокче или торта, тогава трябва да намалите или премахнете гарнитурата от едно от храненията. Например, вместо да ядете 200 грама картофи на маса, можете да ядете 100 грама сладолед или шоколадово блокче от 40 грама. В този случай обменяте обема на храната и ситостта със сладкия апетит.
Как да разберете колко калории и какви макро-хранителни вещества съдържа една храна или хранителен продукт? Въведете www.calorii.oneden.com. Там ще намерите почти всички продукти, налични в Румъния.
Как ви харесаха идеите в статията по-горе? Как получавате ежедневните си макро-хранителни вещества? Имате ли някакви въпроси? Ще се видим в раздела за коментари!