Академия за лека атлетика - тренировки с тежести за бегачи на 800 - 5000 м

Много бегачи имат слабости в недостига - повече сила - повече скорост

За разлика от упражненията на силови машини, силовата тренировка със свободната дъмбел подпомага развитието на баланс и многобройните спомагателни мускули около гръбначния стълб, стъпалата/краката, в областта на таза, в областта на горната част на тялото и ръцете и спомага за укрепването на „центъра“ в. Фактът, че в миналото работата с тежести е била важна част от тяхното обучение за много бегачи от най-добрата международна зона, за съжаление се отрича от немските треньори. Успешният отбор за бягане на Салазар (САЩ) наскоро съобщи, че до 5 х 1 час седмично във „фитнеса“ е част от техния тренировъчен план и че Мо Фара, от „атлетичен слаб“, първо трябваше да бъде обучен, за да стане олимпийски шампион чрез сила.

„С атлетичните тренировки първо трябва да се повиши устойчивостта, за да могат да бъдат приложени последващите специфични натоварвания. При дългосрочното натрупване на изпълнение силата се увеличава умерено и изпълнението на упражненията се подобрява. Специално внимание трябва да се обърне на ускорението и експлозивността. Това е не само забавно, но и развива междумускулна координация (Zawieja/Thomas) "

Като част от развитието на силата на цялото тяло при спортисти на средни и дълги разстояния, увеличаването на силата става едновременно чрез оптимизиране на мускулната координация. Координираното мускулно сътрудничество от този вид е по-добро, когато всички участващи мускули могат оптимално да допринесат за функцията на мускулните удължителни бримки от гледна точка на тяхната сила. Очевидните дефицити на късите разстояния и в задвижването могат да бъдат отстранени от бегачи на средни и дълги разстояния със силова работа. Работата с тежести с щанга обаче изисква първо обучение в техниките на отделните упражнения, което вече е било или трябва да бъде важна задача на тренировките за младши.

Обучение на треньор по щанга

Обучението с щанга вече е пристигнало във всички спортове като основно средство за тренировка в атлетичните тренировки. Много спортове обичат да използват тренировки с щанга, но при по-внимателен оглед може да се види, че техническата подготовка и специфичният за спорта трансфер често оставят нещо за желание. Поради тази причина, академията за треньори, заедно с екипа на langhantelathletik.de, са проектирали обучение на треньори по крос спортни щанги. Новата тренировъчна оферта има за цел да помогне за оптимизиране на ефективността на силовите тренировки - както в индивидуалните, така и в отборните спортове.

Мускулен корсет създава стабилност и предпазва от наранявания

Силата на цялото тяло може да се тренира по много начини

Мускулната подготовка за тренировка с безплатната гира е особено важна, тъй като стабилизирането на дъмбела изисква добър баланс, особено в областта на гърба, ръцете и таза. Създаването на корсет за мускули на цялото тяло, който включва седалището, както и долните крайници, включително стъпалата и коленете, е важна задача в обучението на младите бегачи. За това са подходящи голямо разнообразие от упражнения с топки за упражнения, медицински топки, ръчни гири, пръчки за упражнения, торбички с пясък, упражнения срещу устойчивостта на гумени въжета или на силови машини в студиото.

Също така научете младите бегачи на техниката на тренировка с щанга на ранен етап

вижте също www.langhantelathletik.de

тежести

„Изглежда, че широкото базово обучение (щанга на ниво обучение) в силовите тренировки благоприятства ефективно обучение в по-късен състезателен и най-висок клас спорт“.

Повишаване на силата за повече задвижване чрез сложни силови тренировки - високото качество на изпълнение и мотивацията помагат за достигане на границите

Целта на силовите тренировки за бегачи трябва да бъде в рамките на 65 - 85% от индивидуалното им максимално тегло.

  • Обща сила на цялото тяло (крака, крака, център, торс, ръце)
    • Обучение по верига, обучение на гарата
    • Тренировка с медицинска топка, упражнения за сила на цялото тяло
    • Метод за издръжливост на сила, смесен обширен интензивен интервал
    • Планински тренировки/тренировки на хълм/бягане на крос профилирани - аеробни
  • Специална сила - специална силова издръжливост - бърза сила
    • Работа с тежести/тренировка с гири
    • Дръпнете съпротивителни писти, планински писти, тренировки за скок
    • Метод за силна издръжливост с обширен интервал на обиколка
    • Интензивна бърза якост, ориентирана към бърза якост

Подобряване на мускулната сила за бегачите - специална фаза на подготовка

  • 1-ва фаза: 3 - 5 серия 12 - 8 повторения - 2 'пауза
  • 2-ра фаза: 2 - 4 серии 8 - 4 повторения - 2 - 4 'почивка
  • Субмаксимални натоварвания (60-70% + 70-85%)
  • Средна до бърза скорост на свиване с чисти движения

  • 8 X 60% бързо - бързо
  • 7 X 65%
  • 6 X 70%
  • 5 X 75%
  • 4 X 80 - 85%

„Както показва тренировъчната практика, няма нито по-ефективен, нито по-ефективен начин за развиване на максимална и скоростна сила, отколкото е случаят с щангата. И до днес машинно базираното обучение се характеризира само с факта, че може да представлява полезно допълнение ”. (Д-р Клаус Вирт, Университет на Франкфурт)

RUN мощност пирамида

Набирането на сила изисква напредък в усилията

Временното обучение за „изграждане на чиста мускулатура“ за бегачи се нуждае от не повече от 2 - 3 пъти седмично 30 - 45 минути с 2 - 4 серии от 6 - 8 упражнения (в различни комбинации), независимо от целевото разстояние (800 m - 5000 m), Може да се изпълнява отделно заедно с упражнения за подобряване на подвижността или преди или след спринтова тренировъчна сесия. Той трябва да включва всички мускулни групи, но може също така - за да създаде разнообразие - да има специфични фокусни области, избрани в различни тренировъчни единици - да се фокусира върху мускулните групи. Обучението за изграждане на мускули и желаното увеличаване на силата за бегачите изискват относително големи допълнителни натоварвания (60 до 85% от индивидуалния максимум) и бърза, интензивна практика.

Увеличение на допълнителните натоварвания при намаляване на броя повторения

След такива фази се препоръчва особено за спортисти на средни разстояния и всички, които искат да продължат да подобряват представянето си на къси разстояния чрез повече сила, за да поддържат такава тренировка веднъж седмично.

Интересно послание от САЩ (Jeff Barnett et al.) Препоръчва няколко (1 - 2 x 4 - 6) упражнения за сила с максимална сила, ориентирани към бегачите - вдигане на тежки тежести за 10 минути преди бягане - с цел подобряване на времето за спринт. Не пет, не двадесет, само десет минути - но трудно! Винаги ще намерите 4 x 2 x „мъртва тяга“ в центъра на такива американски програми.

Избор на упражнение "силова работа за бегачи" (примери)

„Жените също трябва да тренират със свободна съпротива, тоест да учат и да изпълняват сложни упражнения с щангата. Предимството на упражненията със свободна съпротива в сравнение с тренировките на машини е, че освен сила се тренира и мускулна координация, т.е.взаимодействието на всички мускули, участващи в определено движение.

Изолираните упражнения за мускули, както са „предписани“ в повечето фитнес студия, са ненужни и често неефективни. Коремните мускули напр. автоматично се обучава във всички упражнения с дъмбел, докато стои, при което тазът е фиксиран чрез опъване на корема и дупето "(д-р Курт Мосбургер в MEDIZIN популярен 6/2010)

Важни спомагателни упражнения

Пресата за крака е алтернатива на клекове с тежки тежести със свободната дъмбел или в скеле за нестабилност на гърба. Полуклекът е незаменимо упражнение за развиване на сила на краката при спортисти на средни и дълги разстояния.

В случай на нестабилност на гърба: алтернативно пресата за крака укрепва

Бедра, колене, глезени, бедра, седалище и прасци.

Избор на упражнение (2 - 4 серии с 6 упражнения, които трябва да бъдат избрани)

  • Теглото на дъмбела "нараства в CET"
  • Половината или дълбок клек
  • (надолу бавно, задържано за кратко, разтегнете бързо динамично)
  • Преса за крака
  • Лег
  • Хвърлете се напред-назад или се нахвърлете
  • Пеперуда/легнало положение на пейката
  • Махайте ръцете си нагоре-надолу с гири, сякаш бягате
  • Варианти на скачащ жак, също с ръчни гири
  • Разкъсване (придвижване близо до тялото с едно движение отдолу нагоре)
  • Скокове на глезена с допълнително натоварване
  • Поставка за пръсти/повдигане на прасеца
  • Упражнения за корем с тежест зад главата
  • Стъпвайте върху кутия, също с скок
  • двукраки скокове от полуклек с коляно на гърди
  • (без гира)
  • „Повдигане от кръста“ - повдигане на дъмбела с дълги ръце, докато тялото се удължи

à за начинаещи тренировки по техника с хоризонтална лента или гимнастическа лента или стил метла à дъмбел à по-късно с нарастващи натоварвания

Пример за 6-седмична сила/скокове - натрупване на натоварване - 2 TU всеки през ноември/декември или - и март/април

1-ви-2-ри Седмица 2-4 Серия 12 + 8 ТУК 60 + 65% допълнително натоварване

3-ти-4-ти Серия 2-3 седмица 8 + 6 повторения.65 + 70%

5-ти-6-ти Седмица 2 Серия 6 + 4 ТУК 70 + 80%

+ 1 х 4 избрани скока - интензивно

+ след това 2 x 5 x 40 - 60 м спринтове (с 95%) Gp/Sp: 5 'или 4 x 20 m летящ максимум

Примерна силова програма: 7 силови упражнения + 4 скока

  • Късам
  • половин/дълбок клек с натоварване с дъмбели
  • Джак за скачане с щанга
  • Напрежение с натоварване с дъмбели
  • Лег
  • Упражнения за корем с тежест зад главата
  • Мъртва тяга + скокове "12-6 х"
  • Интензивен скок - колене над хоризонталата
  • Скок бягане на разстояние
  • Повдигане на коляното "високо" - бързо - по-дълго и по-дълго
  • скокове с два крака от половин крак с издърпване на коленете до гърдите (само 6 пъти)

Начинаещите първо се учат на техниките за силови упражнения със стика за гимнастика или стила на метлата или хоризонталната лента, ако имат добра техника, по-късно практикуват с дъмбела, преди да настъпи систематично увеличаване на допълнителните натоварвания/тежести.

Вместо бутилка вода, използвайте нискомаслено какао за сила

Известно е, че повишената сила може да бъде подкрепена с прием на протеин. Можете да спестите пари за скъпи протеинови добавки в такива фази на захранване, защото нормалните храни - като мляко, млечни продукти, соя, яйца, месо, протеинови шейкове, кварки с плодове - т.е. висококачествени органични, включително животински протеини, също го правят. Преди всичко е важно: Повишената сила изисква силни тренировъчни стимули; целенасоченото, поддържащо хранене може само да подпомогне този процес - който е по-труден и по-интензивен - и да изтласка границите на натоварване.

Времето на запис е противоречиво, преди, по време или след тренировка?

Д-р Karsten Köhler DSHS Köln препоръчва в статия в Kölner Stadtanzeiger от 3 април 2013 г .: „Много не помага много - всичко над 20 g протеин на хранене се изпарява и няма ефект на изграждане на мускулите. Най-добре е да включите бързо усвоими протеини - протеини, комбинирани с въглехидрати - около тренировката. Какао с ниско съдържание на мазнини е достатъчно! "

Помага на всеки бегач по пътя нагоре

Преди и след