Аеробни упражнения (аеробика) за изгаряне на мазнини упражнения, техники, техника

Определението за аеробно обучение е консервативно. Това се счита за всяка дейност, по време на която тялото получава енергия за движение чрез аеробна гликолиза, т.е. разграждане на глюкозата с участието на атмосферен кислород. Аеробната активност има цикличен характер, предполага много подобни мускулни контракции за определен период от време. Подобна дейност предполага преобладаващата работа на „бавните“ мускулни влакна и се счита за преобладаващ вид работа при бягане, колоездене на разстояние, някои спортни игри, ски и някои видове фитнес класове.

Какви упражнения се считат за аеробни

Аеробните упражнения се класифицират по два критерия:

способността да извършвате работа с определени мускулни групи за дълго време, повече от 1-5 минути. На теория така наречените упражнения за „силова издръжливост“ се наричат и аеробни упражнения, когато времето под натоварване е от 1 до 5 минути, а целта на тренировката не е толкова да се увеличи консумацията на калории, колкото да се развият двигателните умения;
производство на енергия главно чрез аеробна гликолиза

За по-лесно разбиране аеробните дейности включват:

работа във всички видове сърдечно-съдови уреди, които са във фитнеса. При определени условия (извършване на спринтове със субмаксимална мощност), тренировката върху тях може да се счита за сила, но за по-лесно разбиране такива неща обикновено се игнорират;
колоездене, ролери, ски, кънки;
бягане с различна интензивност;
ходене, скандинавско ходене, трекинг и различни видове ходене с тежести (раници, пешеходни маршове);
аеробни танци, тоест тези, които са лишени от мощни акробатични трикове. Повечето от фитнес тренировките с танци са аеробика;
фитнес уроци като тай-бо, ки-бо, фитбокс. В тези уроци има известна експлозивна анаеробна сила, но тя е доста малка. По-голямата част от тренировките, когато трениращите усвояват комбинациите от удари и връзки, е аеробика, частта с удари с максимална мощност е тренировка с експлозивна сила;
плуване от всякакъв вид от „плаване“ с бавно темпо, до енергично пълзене и пеперуда. Изключение прави плуването на къси разстояния;
гребане и кану;
аеробно фитнес обучение за повдигане на гири, когато се извършват много вдигания на леки гири, например, махове за 10 минути, хапвания за 10 минути и ритъри за същото време. Някои наричат това работа за издръжливост на сила, но не е така. Последният тренира в хода на циклична работа, организирана за 40-60 секунди на едно покачване с цикли на почивка от поне 30 секунди;
уроци като „силова аеробика“. Тежестта на тежестите се използва така, че може да се пренебрегне, работата може да се извършва в продължение на 5-6 минути за всяка голяма група, преобладаващият източник на енергия е глюкозата. Това, между другото, е основната причина, поради която само начинаещи получават резултати от такива упражнения. Аеробният фитнес нараства изключително бързо, мускулната хипертрофия от такива упражнения е незначителна, с течение на времето те се "вграждат" в метаболизма и престават да оказват значителен ефект. Явлението се обяснява с факта, че без прогресирането на работните тежести нивото на консумация на кислород и консумацията на енергия намаляват

Противно на общоприетото схващане, тренировките за устойчивост, където времето под натоварване е от порядъка на 40 секунди, не са напълно аеробни. Те са снабдени с енергия на гликолиза, но нямат цикличност. Изключение прави работата с таймер, когато състезателят изпълнява силови упражнения с адекватно тегло в продължение на 40 секунди и почива не повече от 30 секунди.

Аеробни тренировки и спринт

На теория спринтът, тоест бързото ускорение за не повече от 30-40 секунди, не е аеробно обучение. Осигурява се от мускулни влакна, които работят при тежки асансьори, и по отношение на метаболитния си ефект е еквивалентен на силата. Не всеки спринт обаче е анаеробен. Във фитнеса често има ситуация, когато клиентът просто не може да ускори с достатъчна мощност и в същите 30-40 секунди той прави нормална аеробна работа, само с по-висока интензивност. На практика често не е възможно да се определи за кой спринт става въпрос. Скалата на интензивността на Борг е твърде субективна, може да изглежда на трениращия, че тренира усилено, но всъщност интензивността ще бъде много средна.