Аеробни тренировки Основният камък на вашата фитнес - FIT FOR FUN
Аеробните упражнения са ключът към по-голямата издръжливост: позволяват ви да издържите по-дълго, без да останете без дъх. Ще ви кажем какво точно стои зад него и как работи аеробното обучение.
Ако искате да бягате или карате по-дълго, по-далеч и по-бързо, не можете да избегнете аеробни тренировки. По-известен като основно обучение, той формира основата на нашата фитнес форма.
Всеки, който построи къща, започва с мазето! Нашата издръжливост е подобна.
Независимо дали сте бегач, футболист или тенисист: Основната издръжливост формира основата във всички спортове.
Какво означава аеробика?
Аеробният описва процес, при който хранителните вещества се изгарят с помощта на кислород за генериране на енергия. Например в спорта: По време на тренировка енергията трябва постоянно да се възпроизвежда.
Аденозин трифосфатът (АТФ) има ограничено количество енергия в тялото в запазената си форма. Тъй като всеки метаболитен процес в тялото ни, независимо дали е в покой или под стрес, консумира АТФ - т.е.енергия - той се възстановява от мазнини и въглехидрати.
Така че никога не ни свършва горивото!
Какво ми казва "аеробният праг"?
Ако натоварването стане твърде голямо, наличният кислород вече не е достатъчен и "аеробният праг" е надвишен.
След това има повишена консумация на въглехидрати, което кара мускулите да стават все по-кисели.
Резултатът: тялото се уморява и рано или късно отслабва. Аеробни тренировки се провеждат под този праг.
Ниският интензитет означава, че повече енергия се получава от мазнините, което е по-ефективно за тялото, а вие напр. може да ходи по-дълго.
Какво правят аеробните упражнения за мен?
Аеробните упражнения имат редица предимства за вашето здраве и фитнес:
- Вашият максимален прием на кислород се увеличава
Ако тялото има повече кислород на разположение, вие сте по-дълго в аеробната зона. Това също означава: Можете да тренирате по-дълго и с по-бързо темпо! - Метаболизмът на мазнините ви се засилва
Всеки има достатъчно мазнини, което го прави неограничен източник на енергия за тялото. Обучението по основите води до това тялото да се научи да използва повече мазнини като енергиен източник. Това ви позволява да запазите запасите си от въглехидрати по-дълго и да имате повече резерви за по-дълги тренировъчни единици.
Внимание: Що се отнася до отслабването, калорийният баланс все още е решаващ! Следователно добрият метаболизъм на мазнините не може да бъде приравнен на предстоящ успех в отслабването.
В играта и бойните изкуства има постоянна промяна от умерени към високоинтензивни натоварвания. Ако имате добра основна издръжливост, можете да се възстановите по-добре от по-интензивни фази - независимо дали по време на тренировка или в състезание. Така че сте готови за следващия спринт по-бързо!
Сърдечният мускул става по-силен и повече кръв може да се изпомпва през тялото ни за сърдечен ритъм. В резултат на това пулсът ни е по-нисък по време на тренировка и в покой.
За пациентите с високо кръвно, умерената тренировка за издръжливост има предимството, че кръвното налягане спада. Освен това клетките ви са по-чувствителни към инсулин след тренировка. Тогава хранителните вещества влизат по-добре в клетките, където допринасят за регенерацията на увредените мускулни клетки. Следователно хората с диабет и инсулинова чувствителност се възползват от този ефект!
Как работят аеробните упражнения?
Искате ли наистина да започнете с основна издръжливост? Тогава има само няколко точки, за да обмислите как можете най-добре да проектирате аеробното си обучение - ето най-важните въпроси и отговори:
Кой спорт е правилният?
Класическите спортове за издръжливост като колоездене, бягане и плуване са особено подходящи. Тук можете да регулирате добре интензивността и да тренирате оптимално аеробната си издръжливост.
Силови тренировки: преди или след?
След силови тренировки се освобождават пратеници, които стимулират мускулния растеж.
Обширното обучение за издръжливост потиска този ефект. Ето защо е по-добре да правите интензивни единици за издръжливост преди силова тренировка!
Спокойното колоездене или бягане разхлабват мускулите и насърчават регенерацията. Трябва да запазите това като охлаждане след тренировка с тежести!
Колко дълго и колко интензивно?
Изберете доста ниска интензивност за вашите тренировки, за да можете да издържите по-дълго.
Причината е много проста: метаболизмът на мазнините се нуждае от известно време, за да започне наистина. Митът, че изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути, е отдавна остарял.
Истината обаче е, че колкото по-дълго тренирате, толкова по-голям е процентът на мазнините.
Как може диетата да поддържа обучение?
Ако искате да запалите метаболизма на мазнините турбо, има смисъл да не ядете големи ястия няколко часа преди тренировка.
Инсулинът е важен, защото гарантира, че важните хранителни вещества се транспортират в клетката, но също така инхибира метаболизма ни. Инсулинът изпраща сигнала до тялото, че енергията - под формата на храна - се доставя отвън и следователно собствените мазнини на тялото не трябва да се разграждат.
За да може тялото да се научи да печели повече енергия от мазнини, класическите тренировки на гладно сутрин също могат да имат смисъл. Еспресото преди сутрешното бягане също може да засили метаболизма на мазнините.
Да тръгваме: бягане на издръжливост и аеробни интервали
Теорията е изяснена, сега тя влиза на практика! С тези методи ще подобрите основата си и бързо ще отпразнувате първите си успехи:
1. Издръжливостта
По време на бягането на издръжливост натоварването е постоянно около 70-75 процента от максималната сърдечна честота (HRmax). Изберете интензивността, така че да можете да я поддържате поне 30 минути.
Можете ли вече да управлявате повече от 90 минути? Отлично! Отсега нататък не трябва да забравяте да пиете.
2. Аеробни интервали
Отегчен ли сте от класическото бягане на издръжливост Тогава имаме добри новини! Аеробните интервали могат и дори трябва да се използват като допълнение към издръжливостта, тъй като увеличават максималното ви усвояване на кислород.
Повече кислород означава, че можете да бъдете аеробни за по-дълго и по-бързо. Между другото, се говори за аеробен интервал, когато повече от 50 процента от енергията се генерира аеробно.
Интервални интервали
30 секунди почивка между тях
Заключение от редактора на FIT Анна
"Аеробната тренировка или основната тренировка трябва да са в основата на вашата тренировка и - според правилото 80:20 - съставляват около 80 процента от вашата тренировка за издръжливост. Спокойните и продължителни издръжливости, както и аеробните интервали са най-добрият избор.
Можете да изградите солидна основа в дългосрочен план само ако тренирате в диапазона на пулса, който е идеален за вас. По време на бягането с издръжливост не бива да се колебаете да бягате бавно, защото по този начин увеличавате аеробните си показатели, без тялото ви да е твърде уморено и изложено на риск от претоварване.
Моят съвет: Нека тези области да бъдат определени от спортен лекар като част от диагностиката на ефективността. "