Аеробика Съвети за обучение Аеробика компания

Аеробните упражнения са може би методът, най-познат на обикновения човек за опити да се подобри цялостната физическа форма чрез физическа активност. Голяма част от това, което смятаме за упражнения, попада в категорията аеробни упражнения.

По дефиниция аеробните упражнения включват подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост чрез увеличаване на сърдечната честота за продължителен период от време. По-конкретно, за да получите аеробен ефект, трябва да увеличите сърдечната честота до целевата сърдечна честота и да я задържите поне 20 последователни минути.

И все пак има много вариации в начина, по който хората включват аеробни упражнения в живота си. При такива големи разлики изглежда необходимо да следвате и общите съвети и правила, с които трябва да сте наясно.

Изборът на оборудване за аеробни упражнения

Въпреки че спазването на много подробни упражнения е чудесен начин да започнете, вероятно ще искате да разширите аеробните си упражнения, за да ви помогнат да постигнете конкретните си цели във физическата форма. Точно за това са предназначени следващите страници и статии. По-долу е дадено кратко резюме на всяка категория в раздела на този уебсайт.

Въпреки че е напълно възможно да се упражнявате с гимнастика или упражнения, които използват собственото си телесно тегло като съпротива, някои хора предпочитат да използват уреди за упражнения, докато тренират. Тъй като по-голямата част от оборудването работи на закрито, използването на оборудване за упражнения означава, че ще тренирате предимно на закрито, което има свои собствени предимства. Работата на открито може да ви изложи на неблагоприятни метеорологични условия, докато неконтролираната среда може да причини здравословни проблеми, ако температурата е твърде висока или твърде студена. Тези, които джогират или карат колело в града, също рискуват да затруднят дишането от изпаренията на трафика.

Но оборудването за упражнения не е лишено от някои недостатъци, особено когато се използва неправилно. Неправилното използване на някои упражнения може да изложи потребителя на голямо разнообразие от наранявания, вариращи от леки до тежки. Някои треньори също намират оборудването за упражнения за скучно в сравнение с пешеходни или спортни дейности.

Има много тренировъчни машини, посветени на подобряване на сърдечно-съдовото здраве, като всяка предлага малко по-различна тренировка. Устройства като стъпални стъпала, велосипеди и пътеки се фокусират предимно върху долната част на тялото, докато устройства като гребни машини и елипси предлагат тренировки за цялото тяло. Цените могат да варират в широки граници и зависят силно от оборудването и цялостното качество на машината.

Оборудване за упражнения

Тренажорните машини имат педали, които се движат в елипса, когато се управляват от потребителя. Тренажорните машини също използват дръжки, които добавят тренировка за горна част на тялото към упражнението. Елипсовидна машина се използва за симулиране на изкачване на стълби, ходене или бягане, като същевременно облекчава излишния натиск върху ставите на потребителя. Това прави елиптичните машини популярни тренировъчни машини за възрастни хора или онези, които се възстановяват след наранявания.

Характеристиките и предимствата на велоергометрите включват:

Уредите за домашни упражнения предлагат тренировка за цяло тяло.
Развитието на мускулния тонус се извършва, като същевременно се подобрява сърдечно-съдовата дейност.
Оборудването за упражнения е по-малко податливо на допълнителен стрес върху ставите.
Наклонът и съпротивлението могат да се регулират, за да се постигне по-трудна тренировка.

Тренажорните машини могат също така да бъдат разделени на три типа, задвижване на задни колела, задвижване на предните колела и централно задвижване. Тези типове се отнасят до положението на двигателя в системата. Оборудването за упражнения варира значително в цената, като търговските машини над 4000 евро и домашните модели под 200 евро.

Стационарен мотор

Стационарните велосипеди са подобни на обикновените велосипеди, но обикновено имат само едно предно колело и се използват единствено за спорт, а не за транспорт. Докато стационарният велосипед е специализирано устройство за упражнения, обикновеният велосипед може да се използва и за стационарни упражнения с ролка или тренажор, като и двете устройства държат редовен мотор на място и предлагат съпротива.

Някои често срещани предимства и характеристики на стационарните велосипеди са:

Седенето по време на упражнения често е по-удобно за възрастните хора или онези, които се възстановяват след нараняване.
Някои стационарни велосипеди се доставят с прикрепени ръце, за да позволят тренировка за цяло тяло.
Стационарните велосипеди позволяват на потребителя да чете или гледа телевизия, докато тренира, намалявайки скуката.

Най-често срещаните видове стационарни велосипеди са легнали, полулегнали и стоящи велосипеди, но се предлага и мини велоергометър. Мини велоергометрите използват само педалите и съпротивлението, за да позволят тренировка, без да заемат мястото, което би заел нормален стационарен мотор. Потребителят просто поставя мини велоергометъра на пода и педала. Допълнителните функции на стационарен велосипед ще повлияят на цената, като например Ергометър, телевизия, пулсомер и специални предварително зададени програми за обучение.

Бягаща пътека

Бягащите пътеки са едни от най-старите тренировъчни машини там, но те не винаги са били използвани за здравословни цели. Първите бягащи пътеки се появяват около 2000 г. пр. Н. Е. Когато са били използвани като двигатели, задвижвани от мускули. Неблагодарна, управлявана от човек или добитък, може да осигури достатъчно енергия за изпомпване на вода или месене на тесто. По-късно бягащите пътеки бяха използвани за наказване на затворници от затворите на принудителен труд.

Една от първите бягащи пътеки, използвана за здравни цели, е направена през 1952 г. от Dr. Представиха Робърт Брус и Уейн Куинтън. Първоначалната му цел беше да служи като специално устройство за диагностика на белодробни и сърдечни заболявания.

Има много предимства и характеристики на бягащите пътеки, включително:

Настройки на скоростта за различни персонализирани тренировки.
Бутоните за безопасно изключване помагат за предотвратяване на инциденти и наранявания.
Бягащите пътеки предлагат безопасна алтернатива за туристи и бегачи в градските райони.
Бягащата пътека е достатъчно проста за начинаещи, но може да отнеме известно време, за да се адаптира към машината.

Бягащите пътеки също имат редица недостатъци. Липсата на устойчивост на вятър и идеално равната повърхност, която осигурява бягащата пътека, могат да доведат до бегачите, които развиват лоши навици, които могат да преминат към нормално бягане на открито. Потребителите на бягаща пътека могат да регулират наклона на машината, за да симулират допълнителните предизвикателства при джогинг на открито. Повече от много други сърдечно-съдови машини, бягащите пътеки са свързани със скука при упражнения.

Общи съвети за аеробни упражнения

Консултирайте се с Вашия лекар: От първостепенно значение е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете или да използвате каквито и да е промени в програмата за аеробни упражнения. Това е още по-важно, ако имате сърдечно заболяване или сериозно заболяване. Можете да напишете своя план за обучение на хартия, така че Вашият лекар да го обсъди с Вас и да направи промени, ако е необходимо. По този начин можете да се уверите, че вашият план е здравословен и че не сте изложени на риск от сериозно състояние или нараняване.

Започнете бавно: Дори и да сте повече от готови да постигнете целите си, важно е да отделите време и да започнете много бавно. Трябва да използвате първата част от плана си за аеробно обучение, за да свикнете с оборудването или метода, които сте избрали. Ако нахлуете през първата част на програмата си, можете да се разочаровате, докато напредвате в по-късни етапи.

Увеличете обучението на етапи: Вашата тренировка трябва да изглежда като обикновено плато на хартия. Първо трябва да се стремите да постигнете една цел и след това да използвате всичките си усилия, за да постигнете друга цел. Ето как прилагате нива на трудност или напредък във вашата програма. Тези нива не само ви държат фокусирани, но и осигуряват много по-голяма гъвкавост при точното измерване на резултатите и мотивацията.

Създайте график: Трябва да сте наясно кога ще бъдат следващите ви пет тренировки, преди да започнете първата си. Това е още един съвет, насочен към мотивацията и как правилно да проследите напредъка. Когато правите и поддържате и планирате, е лесно да забележите грешки в тренировките и да почувствате постижение, когато задавате и спазвате график. Почти всеки професионален спортист или тренировъчен треньор се придържа към подробен и редовен график.

План за време за разтягане: Задължително е да се разтягате преди всяка тренировка. Обикновено това време за разтягане трябва да бъде от 10 до 15 минути. Не чакайте твърде дълго, за да се върнете към обичайната си рутина след разтягане. Смисълът на разтягането е да затоплите мускулите и ставите и да ги подготвите за физическа активност. Чрез разтягане можете да предотвратите много наранявания, които са резултат от прекомерна употреба или напрежение.

Бъдете търпеливи с резултатите: Бъдете търпеливи, докато преминавате през вашата програма. Различните тела отнемат различни периоди от време, за да се развият. Докато тялото на човек може да се развие бързо, може да ви отнеме много повече време, за да получите същите резултати. Вашата програма е съобразена с вас. Докато спазвате основните правила за диета и упражнения, можете да сте сигурни, че вашата програма в крайна сметка ще работи.

Слушайте тялото си: Тялото ви постоянно ви изпраща съобщения, които ви уведомяват какви действия трябва да предприемете. Те включват „Гладен съм“, „Боли ме“, „Уморен съм“ и др. Това не е по-различно с обучението. Научавайки се да слушате сигналите, които тялото ви изпраща, когато участвате в аеробни упражнения, можете да извлечете максимума от плана си за упражнения и да предотвратите много наранявания от прекалена употреба.

Предизвикай себе си: Постоянно трябва да се напъвате, за да видите докъде можете да стигнете тялото си, но без да прекалявате. Вашите цели трябва да бъдат достатъчно разумни, за да се постигнат в избрания от вас период от време, но достатъчно трудни, когато това може да бъде разтягане. Например, ако сте задали цел за 5 тренировки и сте я постигнали за 2, може да се наложи да коригирате следващата си цел, за да бъде малко по-трудна. Това може да бъде трудно в началото, но докато преминете през програмата си, ще стане по-лесно.

Помислете за партньор за обучение: Един от основните врагове на аеробните упражнения (всъщност всички програми за упражнения) е загубата на мотивация. Това често може да бъде ограничено чрез използване на партньор за обучение. Възможно е вие и ваш приятел да имате подобни фитнес цели (отслабнете, играйте по-добре в играта по софтбол следващата седмица) или просто искате да се свържете с приятел или любовник на друго ниво. Когато тренирате с някой друг, вие сте отговорен пред него. Можете да пътувате до фитнес залата или да зададете подобен график. Когато тренираш с някой друг, има някой, който ще те вземе, когато се провалиш и ще те поддържа жив, когато успееш.

Избягвайте прекомерно упражнение: Често е изкушаващо да се упражнявате непрекъснато, за да постигнете неразумна цел. Простият факт е, че тялото ви може да поеме толкова много движения във всеки даден период от време. Ако преминете влака, подгответе се за провал.

Това може да бъде причинено от нараняване или загуба на интерес. Дори ако решите да намалите тренировките след период на претрениране, чувството, че не правите достатъчно, е трудно да се загуби. За да избегнете този убиец от плана за упражнения, дръжте упражненията си разумни и почивайте между всяка тренировка.

Избягвайте да гладувате: Друга често срещана грешка, направена от аеробни треньори, е гладуването, за да се видят по-бързи резултати. Всъщност можете да получите някои мълниеносни резултати за отслабване, ако не ядете. Можете обаче да получите недохранване, подагра, скорбут и други сериозни заболявания, ако не ядете достатъчно.

Не можете да гладувате завинаги и след като възобновите нормалната си диета, отново ще напълнеете. Избягвайте тази вредна практика, като консумирате достатъчно количество храна и избирате здравословна диета.