Аеробика; s фитнес е; nyzatok Библиотека за цифрови учебници
Клас на въртене е невъобразим без измерване на пулса, тъй като, както беше споменато по-горе, той е от съществено значение за определяне на оптималното натоварване и почивка (която може да бъде активна) в метода за развитие на издръжливост. Измерването на сърдечната честота и правилното интерпретиране на измерените стойности предоставя много ценна информация както за инструктора, така и за госта. Инструкторът получава представа за текущия статус на обучение на госта, който може да се използва за определяне на оптималната интензивност на тренировката. А за госта напредъкът става забележим и измерим, като по този начин увеличава мотивацията им.
Това, което наричаме пулс?
Пулсът (сърдечната честота) е броят на сърдечните удари за една минута. Данните за сърдечната честота се изразяват в сърдечна честота/минута. Едноминутната стойност на сърдечната честота се получава чрез умножаване на 15-секундната стойност след упражнение по четири, 20-секундната стойност по три и 30-секундната стойност по две.
6.9.1. Основни понятия
Пробуждаща се сърдечна честота: Сърдечната честота на индивида е, когато сърцето ни бие най-бавно. Най-точно се получава като средната стойност на сърдечната честота, измерена след три директни последователни сутрини. Препоръчително е да измервате 30 секунди или дори минута, за да получите най-точния резултат. Необичайно високите (необичайни) стойности могат да показват умора или латентно заболяване.
Пулс в покой: стойността на пулса преди началото на сесията. Препоръчително е да го направите преди сесията, след сесия от около 3-5 минути.
Максимален пулс: Според възрастта това означава максимален брой сърдечни удари за една минута, при максимално натоварване, когато сърцето ни бие най-бързо. Когато определяме тренировката и интензивността на натоварването, за да определим работния пулс, трябва да изчислим максималния пулс.
Работен пулс (целева зона): индивидуалната зона на сърдечната честота, с която човек упражнява. Диапазонът на целевата сърдечна честота обикновено се изразява като процент от максималната сърдечна честота. Вашият работен пулс винаги се определя от вашата тренировъчна цел.
Пулс в покой: пулсът, измерен след тренировка, от който можем да установим текущото състояние на цялото тяло.
Формули за изчисляване на сърдечната честота
Известни са няколко метода за изчисляване на сърдечната честота. Най-често използваните са:
1. Според К. Х. Купър подходящият за възрастта работен пулс, т.е. целевата сърдечна честота, за развитието на дългосрочна издръжливост може да се изчисли, както следва:
За мъжете: 205 - половин възраст = максимален пулс, минус 20% от последния. (Например: при 40-годишен мъж 205 - 20 = 185, 185 - 37 = 148 сърдечна честота/минута).
За жени: 220 - възраст, от която трябва да се приспаднат 20% от последните. (Например: при 40-годишна жена: 220 - 40 = 180, 180 - 36 = 144 сърдечна честота/минута) (Ildikó Fehérné Mérey, 2006).
2. Според правилото на Arndt - Schultz: първо извадете възрастта на човек от 220, за да определите максималната сърдечна честота, след това умножете числото по 0,6 и 0,85, за да определите предвидения диапазон на сърдечната честота.
220 - 40 = 180, това е максималният му пулс;
180 × 0,6 = 108, което е долната граница на предвидения от него обхват на пулса;
180 × 0,85 = 154, това е горната граница на диапазона на пулса му.
По този начин, по време на тренировка, предвиденият от него пулс е от 108 до 154 удара в минута. (Ildikó Fehérné Mérey, 2006)
Изчисляване на максималното натоварване на пулса: 220 - възраст
Изчисляване на стойността на работния импулс: макс. пулс - пулс в покой
За развитие на аеробна издръжливост:
Работен пулс × 0,6 + пулс в покой = долна граница на зоната на натоварване
Работен пулс × 0,8 + пулс в покой = горна граница на зоната на натоварване
Например: възраст 20 години, пулс в покой 70 удара/минута