Аеробика, ефективен начин за изгаряне на мазнини
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
"Аеробни" означава "с кислород", а аеробните упражнения включват няколко мускула - например тези на краката - ангажирани в непрекъсната дейност. Повечето културисти, подобно на други активни хора, които тренират редовно, изпълняват определени видове аеробика.
Честотата и продължителността на аеробните сесии са свързани с непосредствените цели. Например, културистите увеличават продължителността на аеробните си тренировки в предсъстезателния период от 45 минути на ден на 90 и дори 120, най-често разделени на две сесии, за 5-6 дни в седмицата. Целта е да се изгарят колкото се може повече мазнини, като се спазва подходяща диета.
Тъй като мазнините могат да бъдат окислени или изгорени, само в присъствието на кислород, логично е аеробните упражнения, които изискват най-голям прием на кислород, да са най-ефективният начин за изгаряне на мазнини.
Аеробиката също е най-добрата за профилактика на сърдечно-съдови заболявания, важен аспект на обучението. Извършването на аеробни упражнения редовно повишава нивото на защитен слой на холестерола, който се нарича липопротеин с висока плътност и който според проучвания, проведени от специалисти, има висока степен на защита срещу сърдечно-съдови заболявания.
Стилът, до който се приближават повечето културисти при изпълнение на аеробни упражнения, е вид непрекъснато, бавно, ниско интензивно обучение, често включващо бягаща пътека или велосипед. Въпреки че е ефективен начин за изгаряне на калории, не е задължително най-добрият начин да увеличите максимално изгарянето на мазнини по време на тренировка. Също така този вид умерена аеробика, изпълнявана с дълги почивки, може да намали ефекта от силовите тренировки, особено ако е твърде дълга.
Въпреки че е възможно да намалите мастния слой, вие също ще намалите мускулната маса, натрупана с толкова много усилия.
Последните изследвания показват, че обаче културистите могат да постигнат резултати и в двете посоки - изгаряне на мазнини и запазване на мускулната маса - само чрез промяна на стила на аеробика. Промяната се отнася до прехода от леки упражнения с дълги почивки между тях към тренировка, изпълнявана на равни интервали. Тоест тренировки с висока интензивност, осеяни с тренировки с ниска интензивност. Този тип тренировки може да не са толкова релаксиращи, колкото консервативният подход на повечето хора, но резултатите са много по-удовлетворяващи - изгарят повече мазнини за много по-кратко време и увеличават вероятността за запазване на мускулната маса.
Идеята, че обучението на определени интервали е ефективно упражнение за изгаряне на мазнини, беше подчертано от проучване, проведено от екип от изследователи в областта на физиологията в Канада преди десет години. Четири години по-късно те публикуват резултатите от това проучване, в което участват затлъстели жени, извършващи аеробика на интервали. Субектите са загубили девет пъти повече мазнини чрез този вид упражнения, отколкото биха могли да загубят чрез бавни упражнения на дълги разстояния. Проучването показа, че въпреки че и двата вида тренировки увеличават окисляването на мазнините, само този на интервали предизвиква действителното изгаряне.
Защо тази интервална тренировка води до значително изгаряне на мазнини? Повтарянето с висока интензивност, свързано с този стил на тренировка, насърчава увеличаването на количеството лактат и цитрат в мускула, което инхибира процес, наречен гликогенолиза, т.е. преход на гликоген от мускул към глюкоза. Когато това се случи, мускулните клетки са принудени да използват мазнини като източник на енергия по време на тренировка.
Гарантираният ефект е да се избегне изчерпването на гликогена и консумацията на мускулни триглицериди и мастни киселини, които се отделят в кръвта по време на тренировка.
Теоретично тази активност при изгаряне на мазнини трябва да доведе до по-кратки и по-интензивни аеробни сесии - позволявайки запазването на масата и гликогена, намалявайки негативните ефекти от претренирането.
Друго предимство на интервалните тренировки е, че ви улеснява да се доближите до това, което физиолозите наричат „анаеробен праг“. Това се отнася до ниво на интензивност на упражненията, което причинява прехода от аеробен към анаеробен метаболизъм. Анаеробният праг се достига, когато страничните продукти от мускулна умора, като млечна киселина, се увеличават до определено ниво поради високата интензивност на упражненията. Тези продукти се влошават, когато изпълнявате част от тренировката с ниска интензивност.
В резултат на това мускулите ще могат да „почиват“ по-добре между сетовете.
За да изпълнявате тази тренировка на интервали, трябва да увеличите интензивността на избраните от вас аеробни упражнения до около 90% от максимално възможния (90% от разликата между 220 и вашата възраст), запазете така 2 минути, след това намалете интензивността до 50-60%. Когато се чувствате доста отпочинали, интензивността отново се увеличава и така нататък. Ефектът от изгарянето на мазнини след 30-минутна сесия при тази скорост вероятно е равен на този от едночасова бавна тренировка.
Ходенето срещу бягането, което изгаря най-много калории?
Фитнес (упражнения за добро физическо състояние)
Ползите от антицелулитните кремове
Ако тепърва започвате да практикувате този стил, подхождайте към него постепенно, в два кръга, увеличавайки интензивността по време на тренировка, след това постепенно увеличавайте броя на кръговете, до четири или повече по време на 30-минутна сесия.
Източник: Culturism Fitness & Fight Magazine 05/2007