Изгаряйте мазнините ефективно Ето как удвоявате загубата на мазнини
Искате ли да изгаряте ефективно мазнините? Изградете бързо мускули?
Глоба. Тогава вие сте точно тук.
В последната статия научихте за мисловен модел, който ще ви помогне да удвоите напредъка си: Правилото 80-20.
Фокусирате се върху 20-те процента от дейностите, които съставляват 80 процента от вашия успех.
Тук играят роля два фактора: приоритети и планиране.
В тази статия ще разгледаме първия от двата елемента:
- Как да си поставим правилните приоритети - в храненето и обучението.
- Защо търсенето на повече информация обикновено не помага.
- Балансираната диетична йерархия: прост 5-точков метод.
Целта ми с тази статия е да ви осигуря прост инструмент, който надеждно и безопасно ще ви ориентира в богатството от информация.
Опознавате 20-те процента, които според моя опит представляват 80 процента от успеха за повечето хора.
Изгаряйте мазнините ефективно: откъде знаете какво е наистина важно?
Очевидно не липсват знания. проблема решен?
Предпочитам да не. Или искате да прочетете всички 76 100 посещения, за да решите какво наистина искате да приложите?
Списанията, книгите, радиото и телевизията също са пълни със съвети за здравословно хранене.
Психологът Бари Шварц го обобщава в своя бестселър „Парадоксът на избора“, който си заслужава да бъде прочетен (английски превод: „Инструкции за недоволство“):
„Да се научиш да решаваш е трудно.
По-трудно е да се научите да решавате.
И да се научиш да вземаш правилното решение в свят с безкрайни възможности е още по-трудно - може би дори твърде трудно. "
Тази статия ще ви помогне да вземете правилните решения на масата за хранене и да определите приоритети, като се фокусирате върху петте най-важни влияещи фактора.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Как да направите M.A.R.K. Formula използва, за да изглежда добре гол
A йерархия е един от най-добрите начини за определяне на приоритетите.
Може би знаете йерархията на нуждите на психолога Ейбрахам Маслоу - една от най-известните йерархии от всички.
Маслоу беше загрижен с очарователен въпрос: Какво мотивира хората? Той изрази отговора си - сортиран според приоритетите - под формата на пирамида
Абсолютните основни нужди като храна, вода и сън формират основата, по-голямата част от пирамидата.
За разлика от това признанието, оценката и самореализацията са по-малко решаващи. Тези елементи съставляват по-малка част и образуват върха на пирамидата.
Докато основните човешки нужди не са удовлетворени, казва Маслоу, те трябва да бъдат основен приоритет.
Само когато съществуването е осигурено, може да се стремят към по-високи нужди.
Концепцията на Ейбрахам Маслоу е изключително полезна, ако я приложим към нашата тема: Да изглеждам гол добре.
Голата добре изглеждаща йерархия: M.A.R.K. формула
Резултатът е йерархия на четирите най-важни голи добре изглеждащи фактора - M.A.R.K. Формула:
Психичното обучение е в основата.
Докато нямате цел, не е нужно да се притеснявате за диета и упражнения.
Ако целта е вашата тема, трябва да се абонирате за моя бюлетин. Ще ви покажа стъпка по стъпка как да намерите цел, която наистина ви вдъхновява.
Нека сега използваме принципа на йерархията и да отидем една стъпка по-напред.
Как определяте правилните приоритети в храненето, за да се приближите възможно най-бързо до целта си?
Йерархията на балансираното хранене: 5 фактора за стройна, силна фигура
Има над 40 жизненоважни хранителни вещества, като всички те са основни градивни елементи за вашето здраве.
Те ви дават енергия, изграждат нова тъкан, възстановяват щетите и поемат различни други функции в тялото ви.
За нашите цели можем да разделим тези хранителни вещества на пет категории: енергиен прием, незаменими аминокиселини, основни мазнини, основни микроелементи и вода.
Да ги разгледаме един по един.
1. Доставка на енергия
Без достатъчен прием на калории тялото ви няма да получи конските си сили на пътя.
Ако искате да изгаряте мазнини и да отслабвате ефективно, имате нужда от калориен дефицит.
Без загуба на мазнини без калориен дефицит.
Дефицитът обаче, който е твърде голям или твърде дълъг, може да намали дневните ви нужди от калории.
Има и нещо друго:
С увеличаване на консумацията на калории, снабдяването с останалите основни хранителни вещества става все по-трудно.
Ако искате да изградите мускули, е обратното: Тогава трябва да се стремите към лек излишък от калории.
Предимството по отношение на структурата е, че имате повече свобода да се снабдите с всички основни хранителни вещества. Принципът обаче е същият като при отслабването:
Храната е гориво, продукти за грижа и строителни материали за вашето тяло.
Ако не зареждате редовно резервоарите, няма да стигнете никъде.
Как изглежда - получавате достатъчно гориво, продукти за грижа и строителни материали?
продължавай да четеш.
2. Основни аминокиселини
Протеинът е може би най-важният макронутриент, ако искате ефективно да изгаряте мазнини или да изграждате мускули.
Докато сте в калориен дефицит, той предпазва мускулите ви от влошаване и потиска апетита ви.
Незаменимите аминокиселини са градивните елементи на протеините. Тъй като тялото ви не може да го произведе само, трябва да си го набавите от диетата си.
Как изглежда - ядете ли богата на протеини храна с всяко хранене? Ядете ли достатъчно протеин, за да постигнете целите си?
продължавай да четеш.
3. Основни мазнини
Незаменимите мастни киселини са не само важни за здравата сърдечно-съдова система. Те ви трябват и за много жизненоважни метаболитни процеси в тялото ви - включително, между другото, изграждане на мускули и загуба на мазнини.
Подобно на незаменимите аминокиселини, тялото ви не може да произвежда незаменими мазнини самостоятелно.
Следователно трябва да ги вземете от това, което ядете всеки ден.
Как изглежда - има ли здравословни мазнини като сьомга редовно в менюто ви?
продължавай да четеш.
4. Основни микроелементи
Витамините и минералите са органични и неорганични компоненти, от които тялото ви се нуждае, за да функционира.
Те са от съществено значение, защото тялото ви не може да ги произведе или не може да ги произведе в достатъчно количество. Следователно трябва да ги набавяте чрез диетата си.
Плодовете и зеленчуците са сред най-добрите източници на тези микроелементи.
Как изглежда - ядете ли достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден?
продължавай да четеш.
Всичко, което трябва да знаете за плодовете и зеленчуците. И как да си набавите достатъчно - дори ако сте си мислели, че не харесвате зеленчуци.
5. вода
Тялото ви се състои предимно от вода. Водата е толкова жизненоважна, че без нея ще умрете след няколко дни.
Дори леко обезводняване осезаемо ще повлияе на представянето ви.
За да изгаряте ефективно мазнини или да изграждате мускули, се нуждаете от достатъчно вода. Всеки ден.
Как изглежда - пиете ли достатъчно вода?
продължавай да четеш.
Колко вода ви трябва? В тази статия ще разберете - и защо пиенето на вода ви помага да отслабнете и колко трябва да пиете.
В тази статия ще научите защо липсата на вода забавя напредъка ви в обучението и най-важните симптоми на дехидратация.
Заключение
Какво означава „балансирана диета“, когато искате да изгаряте мазнини или да изграждате мускули ефективно?
Вече знаете петте най-важни градивни елемента. Те формират основата на вашата хранителна пирамида - 20-те процента, които съставляват 80 процента от вашия успех:
- Доставка на енергия,
- незаменими аминокиселини,
- основни мазнини,
- основни микроелементи и
- вода.
Разбира се, има още подробности, които можете да използвате, за да оптимизирате диетата си. Това са липсващите 20 процента, за които след това можете да планирате 80 процента усилия.
Ако обаче трябва да имате дефицити в една от петте категории, споменати по-горе, веднага ще разберете къде са вашите приоритети.
Тогава допълнителните статии и ресурси, които съм свързал в текста, ще ви помогнат да покриете вашите голи на вид добре хранителни нужди - и отново да постигнете по-бърз напредък.
В следващата статия ще продължим на този етап и ще влезем във вашето обучение. Останете на линия.
Поредица от статии за 80-20 фитнес: Оптимален напредък с минимални усилия
Въпрос: Как изглежда - покрити ли са вашите хранителни „основни нужди“? Къде давате приоритет на диетата си за следващите няколко седмици? Напиши коментар.
- Маслоу, А. Х.: „Теория на човешката мотивация“. Психологически преглед. 50 (4): 370–96, 1943 г. doi: 10.1037/h0054346 [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук